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4 Simples Ejercicios Para Combatir El Dolor de Espalda

 El dolor de espalda es una de los más persistentes dolores crónicos que existen y es difícil encontrar a alguien que no haya sufrido este dolor de vez en cuando. Por esta razón, es importante trabajar en las áreas correctas y los músculos que no sólo previenen el dolor mediante la reducción del estrés sobre la zona lumbar sino que también ayudan a prevenir el dolor.
 
Aquí tienes cuatro ejercicios simples pero eficaces que puedes realizar un par de veces a la semana para proteger tu espalda hoy y en el futuro.
 
Puente de la cadera
4 ejercicios dolor de espalda

1. Ponte de espalda, los pies en el suelo, las rodillas dobladas, las piernas ligeramente separadas a la altura del ancho de su cadera.

2. Aprieta los glúteos y la levántalos hacia arriba, lentamente, vértebra a vértebra, hasta llegar a la altura del hombro.

3. Cuenta lentamente hasta tres y baja lentamente, vértebra a vértebra, mientras mantienes los músculos del estómago contraídos.

Sesiones: Haz esto 10-12 veces para una sesión completa.

Beneficios: Este ejercicio neutraliza el estrés diario de la columna vertebral. Estira los músculos que flexionan el muslo y fortalece los estabilizadores de la espalda y los músculos de la espalda. Además, trabaja los músculos del estómago para mantener su equilibrio y mantener más presión sobre tu espalda.

Nota: Recuerda que debes ser paciente e ir despacio.

 
Tabla lateral
4 ejercicios dolor de espalda

1. Colocate del lado derecho en una línea recta, las piernas formando la línea de tu torso. Apóyate en el brazo, mientras que tu codo está alineado directamente debajo del hombro.

2. Aprieta los músculos del estómago ligeramente y levanta suavemente la cadera del suelo.

3. Mantén esta posición durante 20-40 segundos (de acuerdo con su progreso) y suavemente baja el cuerpo.

Sesiones: Haz esto tres veces en cada lado.

Beneficios: Este ejercicio proporciona fuerza y  resistencia a los músculos estabilizadores, fortalece tu cintura y la zona lumbar.
 

Perro sentado

4 ejercicios dolor de espalda

1. Sitúate con las manos, las rodillas y la punta de los pies tocando el suelo. Las rodillas a la altura de la cadera, los codos un poco doblados, las palmas de la mano a la altura de los hombros. Mantén el estómago contraído, pero no muevas tu espalda o las caderas.

2. Cuenta tres, levanta la mano y la pierna opuesta horizontalmente y mantén durante tres segundos.

3. Poco a poco y con paciencia, haz que el tiempo máximo sea de 10 segundos. Mueve arriba y abajo las manos y las piernas opuestas, mientras que mantienes tu estómago apretado y los codos bloqueados.

Sesiones: Repita esto seis veces en cada lado.

Beneficios: Fortalece los músculos del estómago, la zona de los hombros y los músculos estabilizadores, mejora la postura y la coordinación. Ayuda a la columna vertebral a realizar las actividades del día a día, como caminar, correr, bailar o realizar.

Estocada
4 ejercicios dolor de espalda

1. Ponte de pie con las manos en la cintura.

2. Inclínate hacia delante mientras flexionas la rodilla de la pierna hacia adelante a 90 grados y flexionas la rodilla de la pierna hacia atrás hasta llegar cerca del suelo.

3. Una vez más, no tengas prisa. Recuerda que es importante mantener la estabilidad, sin oscilaciones. Mantén el estómago apretado.

Sesiones: Haz este ejercicio 8 o 10 veces con cada pierna.

Beneficios: El ejercicio mejora la postura del cuerpo y fortalece el control de los músculos del estómago. Esto es  la clave para proteger la columna vertebral al caminar, correr o subir escaleras. El ejercicio trabajo todos los músculos estabilizadores importantes.

Consejo: Trata de llegar a una situación en la que realmente puedes tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás.

Imágenes (y foto de portada) cortesía de Deposit Photos

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