¿Sabías que según las encuestas un 80% de los adultos de todo el mundo experimentan dolor de espalda al menos una vez en su vida?
Existen ciertos ejercicios que pueden ayudarte a aliviar el dolor, pero aquellos que sufren de dolor crónico, ya sea en la espalda, cuello, hombros y caderas, pueden agravar su condición debido a la postura que eligen para dormir. De hecho, según un estudio, el dolor crónico puede afectar negativamente la calidad del sueño, en términos de duración, la satisfacción.
Los investigadores creen que ciertas posiciones para dormir pueden jugar un papel preventivo y terapéutico en la gestión de dolor de espalda y el dolor crónico.
Estas 5 posiciones del sueño son las más adecuadas para las personas con dolor crónico:
1. Dolor de cuello
Mejor posición para dormir: De lado o boca arriba.
Los siguientes consejos te asegurarán un plácido sueño durante toda la noche:
• Opta por una almohada para apoyar la curva natural de tu cuello.
• Usa una almohada de plumas para que se ajuste a la forma del cuello. El inconveniente es que estas almohadas se tienden a colapsar con el paso del tiempo, en cuyo caso tendrás que reemplazar tu almohada una vez al año.
• También puedes optar por una almohada de espuma que se adapta al contorno de tu cabeza y el cuello.
• Evita utilizar una almohada demasiado alta ya que esto mantendrá tu cuello flexionado durante la noche y ocasionará rigidez por la mañana.
Evita: dormir sobre tu barriga
Esta posición es dura para la columna vertebral, ya que debe arquear la espalda y girar el cuello hacia un lado. A pesar de que a menudo no despertamos en la misma posición en la que nos quedamos dormidos, vale la pena comenzar la noche durmiendo boca arriba o de lado en una posición saludable.
2. Dolor de hombro
Mejores posiciones: De lado o de espalda.
Ten en cuenta los consejos mencionados, además de lo siguiente:
• Lo ideal es mantener las piernas rectas para minimizar la presión sobre la columna vertebral.
• Si mantienes las piernas extendidas es incómodo, así que flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados para mantener una postura neutral.
Evita: Dormir de lado sin almohada.
3. Dolor lumbar
Mejor posición: De espaldas con almohadas colocadas debajo de tus rodillas.
Esta posición reduce al mínimo el arqueo de la espalda lo que reduce el dolor lumbar.
• Cuando duermas sobre tu espalda, evita cruzar las piernas ya que esto aumenta la presión en tu pelvis.
• Evita usar una almohada gruesa y no utilices más de una almohada cuando descansas en esta posición.
• Para mayor comodidad, y para reducir la presión de la gravedad puedes utilizar un soporte físico suave como toallas o almohadas en las posiciones donde la columna vertebral tiende a curvarse, en su mayor parte en la zona lumbar y en las rodillas.
• Mantén los brazos paralelos al torso en lugar de elevarlos por encima de tu cabeza.
Evita: Dormir boca abajo o boca arriba sin almohada debajo de las rodillas.
4. Dolor de cadera
Mejores posiciones: De lado con una almohada colocada entre las rodillas.
Dormir con una almohada entre las rodillas tiene una serie de ventajas:
• Reducirá la tensión en tus caderas y zona lumbar
• Ayudará a empujar tus rodillas ligeramente hacia el pecho,.
• Opta por una almohada firme.
Evita: Dormir boca arriba o sobre tu estómago.
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5. Dolor de mandíbula y dolores de cabeza
Mejor posición: De espalda, con los brazos a los lados. Usa una almohada específica para dolores de cabeza y mandíbula
1. Usa una pequeña almohada bajo el arco de la columna vertebral.
2. Considera cambiar tu colchón. Opta por uno que se ajuste a tu cuerpo.
3. La posición de tus brazos no debe pasarse por alto. Mantener los brazos a un lado es mejor. Evita mantener los brazos sobre tu cabeza ya que esto puede causar tensión en los hombros.
Evita: Dormir boca arriba con los brazos levantados por encima de su cabeza o tumbado sobre tu estómago.
