Durante años, se nos ha dicho que nos mantengamos alejados de los alimentos que contienen cualquier tipo de colesterol. Pero en los últimos años, nuestra percepción del colesterol ha cambiado radicalmente, y los científicos han descubierto que no todo el colesterol es malo para nosotros, y que el impacto del colesterol en nuestra salud cardíaca puede ser menor de lo que pensábamos inicialmente.
Aunque el colesterol alto en sangre está relacionado con graves riesgos para la salud, como el infarto de miocardio y el ictus, décadas de investigación dietética no han respaldado la afirmación de que suprimir los alimentos que contienen colesterol sea útil para reducir el colesterol en sangre. Siempre que mantengas una dieta saludable para el corazón, podrás reducir tu colesterol en la sangre aunque sigas comiendo estos sorprendentes alimentos.
¿El colesterol de los alimentos es malo para el sistema cardiovascular?
En la última década, nuestra comprensión del colesterol se ha matizado considerablemente. Por un lado, nos damos cuenta de que el colesterol no es perjudicial en sí mismo. De hecho, es necesario para que el cuerpo humano produzca ácido biliar, vitamina D, nuevas células sanas y hormonas.
También sabemos ahora que el colesterol existe en diferentes formas en el cuerpo humano. Para transportar el colesterol por los vasos sanguíneos, el cuerpo utiliza unas proteínas especiales llamadas lipoproteínas. La lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL) son las dos principales, y tienen un impacto diferente en nuestra salud.
Cuando tu médico te dice que debes reducir tu nivel de colesterol, suele referirse a los niveles de LDL. Y mucha gente lo hace, ya que casi el 40% de los estadounidenses tiene el colesterol alto en sangre. A estas personas se les ha recomendado durante mucho tiempo que eviten los alimentos con colesterol. Las investigaciones sugieren que esto puede no ser necesario.
De hecho, hay una falta de evidencia que sugiere que el colesterol en los alimentos aumenta los niveles de LDL en la sangre. Además, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 eliminaron que las personas restrinjan su consumo de colesterol a 300 mg/día.
En su lugar, la Asociación Americana del Corazón (AHA) sugiere que te centres en otros dos nutrientes para mantener los niveles de colesterol bajo control: las grasas saturadas y las grasas trans. Limite la ingesta de grasas saturadas a un máximo del 6% del total de calorías y, si es posible, evite por completo las grasas trans.
Por desgracia, algunos alimentos saludables siguen teniendo mala fama debido a su contenido en colesterol. Siempre que los consumas con moderación, no debes preocuparte de que tus niveles de colesterol suban.
Lee los mitos del colesterol aquí - No Dejes Que Estos Mitos Sobre El Colesterol Arruinen Tu Salud
Huevos
¿A quién no le gusta desayunar una sabrosa tortilla? Sin embargo, muchas personas con colesterol alto se alejan regularmente de los huevos. La AHA afirma que no es necesario evitar los huevos por completo, incluso si se tiene el colesterol alto o un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. "Las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero o su equivalente al día".
Un estudio publicado este mismo año sugiere incluso que incluir huevos enteros en una dieta basada en plantas es más saludable que los sustitutos del huevo debido a su contenido en antioxidantes, colina y lípidos saludables. Además, el consumo de huevos aumenta los niveles de colesterol "bueno" HDL, según las investigaciones. Para un examen más detallado de los huevos y su impacto en la salud cardiovascular, lee este artículo - ¿Son Los Huevos Sanos Para Tu Corazón?
Recuerda combinar los huevos con ingredientes saludables para el corazón, como el pan integral y los aguacates, ya que los alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino, pueden ir en contra de su objetivo de colesterol.
Si comes sólo 12 camarones grandes, estarás consumiendo 130 mg de colesterol (un 43% según las recomendaciones anticuadas). Por eso, en el pasado, los camarones habrían estado completamente fuera de la mesa para las personas con colesterol alto.
Sin embargo, la misma cantidad de camarones sólo contiene 2 gramos de grasa, ninguna de las cuales es grasa saturada. Así que mientras no comas los camarones fritos o cocinados con mucha mantequilla, siguen siendo buenas para tu corazón según la AHA.
Queso
Si hace tiempo que has olvidado el sabor de los lácteos enteros, te alegrará saber que un consumo moderado de leche entera, queso y otros alimentos lácteos puede funcionar dentro de una dieta saludable. Los estudios sugieren que una dieta que incluya productos lácteos está relacionada con un menor riesgo de infarto y enfermedades cardiovasculares. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren tomar 3 raciones de lácteos al día.
El queso, especialmente, es rico en calcio, péptidos y grasas saludables que beneficiarán la salud de su corazón. Los estudios indican que el queso puede incluso ser superior a la mantequilla en su capacidad para reducir el colesterol "malo" LDL.
Sólo hay que asegurarse de limitar el consumo de ciertos quesos, ya que el queso duro curado puede contener bastante sal y grasas saturadas. Los quesos bajos en sodio, como la mozzarella o la burrata, son especialmente beneficiosos.
Carne de vaca
Si bien es cierto que la carne vacuna puede tener un alto contenido en grasas saturadas, los cortes de carne vacuna varían mucho, desde los muy magros hasta los bastante grasos. Según las investigaciones, comer porciones más pequeñas de cortes magros de carne vacuna puede formar parte de una dieta equilibrada.
Por ejemplo, un trabajo de investigación de 2012 estableció que una dieta compuesta principalmente por cereales integrales, verduras, frutas, alubias y frutos secos con carne de vaca magra como principal fuente de proteínas puede seguir siendo saludable para el corazón. En el estudio, los participantes consumían de 1 a 5,4 onzas de carne vacuna magra cada día (lo que suponía alrededor del 7% de su ingesta total de calorías).
Cuando compres carne vacuna, elige cortes magros con palabras como "redondo" o "lomo" (por ejemplo, solomillo) e intenta no comer más de una ración de 3 onzas de carne al día.
Otros consejos para reducir el colesterol
Fuentes: Verywell Health
