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Como Empezar Y Los Beneficios Hacer Caminatas

El Redactor: Sandra F.
 Solemos asociar el ejercicio con actividades extenuantes como levantar pesas o correr maratones, pero el ejercicio no tiene por qué ser difícil. Estos ejercicios no sólo son físicamente exigentes, sino que además no son prácticos para la mayoría de la gente. Caminar puede ser sencillo, pero es sorprendentemente eficaz para mantener un cuerpo fuerte y capaz, sin importar los años que tenga a sus espaldas. Lo único que se necesita es un par de zapatos y un camino, y también se puede llevar al perro o a un amigo. Para las personas mayores, caminar es uno de los mejores ejercicios. Conozca por qué y cómo puede empezar a disfrutar de los muchos beneficios de caminar a continuación.

Los beneficios para la salud de caminar para las personas mayoresRutina de caminata para parejas mayores caminando por la playa

Caminar es una forma de ejercicio sorprendentemente eficaz pero a menudo ignorada. Las personas de todas las edades pueden beneficiarse de caminar, ya que entrena el sistema cardiovascular, aumenta la resistencia, ayuda a fortalecer los músculos, estabiliza las articulaciones y mantiene los huesos fuertes. Los CDC sugieren que sólo 25 minutos de caminata diaria pueden ayudar a mantener la salud y prevenir enfermedades.

Tampoco hay que olvidar que caminar es el tipo de ejercicio más accesible porque no requiere ningún equipo caro. Siempre que pueda poner un pie delante del otro y tenga un par de zapatos cómodos, puede hacerlo. 

¿Qué hace que caminar sea un ejercicio perfecto para las personas mayores? En primer lugar, caminar es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa básicamente que no desgastará sus articulaciones. Pero también hay otros numerosos beneficios de caminar para los adultos mayores, a saber

- Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas: caminar a diario reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30-50%.
- Reduce el nivel de azúcar en la sangre: un paseo corto después de una comida mejora el control del azúcar en la sangre y reduce de forma natural los niveles de azúcar en la sangre.
- Preserva la cognición y previene la pérdida de memoria: después de un año caminando a paso ligero 5 veces a la semana, las personas mayores con deterioro cognitivo leve presentan un mejor flujo sanguíneo cerebral, cognición y memoria.
- Mejora el equilibrio y la coordinación, lo que es importante para prevenir las caídas.

Rutina de caminata para personas mayores Pareja de personas mayores caminando por el vecindario

 

- Reduce el dolor articular: los ejercicios de bajo impacto ayudan a lubricar las articulaciones y a reducir el dolor causado por la artritis y otros problemas crónicos.
- Beneficios para la salud mental - caminar durante sólo 12 minutos puede mejorar el estado de ánimo.
- Mejora de la salud inmunológica: las personas que caminan con regularidad no enferman con tanta frecuencia como las que se quedan en casa.

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Todos estos beneficios permiten a las personas mayores vivir más tiempo y mantenerse independientes. Caminar puede ayudar a los mayores a sentirse más capaces, confiados y seguros en su vida diaria. Así que añadir unos cuantos pasos más a su vida es siempre una gran idea.


Cómo Prepararse Para Empezar a Caminar
Cualquier nueva rutina de ejercicios desafiará tus límites físicos y mentales. Si eres una persona mayor que va a comenzar un régimen de caminatas y tienes algún problema de salud subyacente, asegúrate de consultar a tu médico. Cualquier rutina de ejercicios debe satisfacer sus necesidades específicas y mejorar su bienestar, e incluso un ejercicio de bajo impacto como caminar no es adecuado para todo el mundo. 

 

Rutina de caminata para zapatillas de deporte para personas mayores

Antes de empezar a caminar, lee estos consejos para sacar el máximo partido a la marcha:

1. Utiliza ropa transpirable y un calzado cómodo para caminar, con soporte para el arco del pie y absorción de impactos.

2. No te saltes el calentamiento y el enfriamiento. Empieza a caminar lentamente en los primeros 10 minutos y luego aumenta la velocidad. Después de la caminata, haz algunos estiramientos sencillos o relájate y deja que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.

3. Si utilizas un bastón o un andador, llévalos para añadir un apoyo extra a tus articulaciones y mejorar tu equilibrio.

4. Camina con un amigo. Es la ocasión perfecta para ponerse al día y mantener una conversación agradable. Además, la interacción social extra mejorará tu bienestar. La revista Harvard Health Publishing afirma que una vida social activa está relacionada con beneficios para la salud, como un menor riesgo de depresión y una vida más larga. Además, ¡es más seguro!

Rutina de caminata para personas mayores hombre bebiendo agua de un frasco
5. Ten un teléfono móvil completamente cargado en espera. No importa si caminas solo o acompañado, es fundamental que lleves un teléfono cargado por si alguien necesita ayuda.
6. Empieza por un camino de tierra. Un camino de tierra es el más suave para tus articulaciones, así que si puedes, elige una ruta que no sea sobre asfalto.
7. No olvides hidratarte. Si das largos paseos, lleva contigo una botella de agua.

Un plan de caminatas de un mes para personas mayores
Si hace tiempo que no hace ejercicio, empiece poco a poco. Aunque empiece caminando durante 10-15 minutos, empezará a notar los beneficios. El ritmo no tiene que ser intenso. Para los principiantes se recomienda un ritmo de intensidad moderada, que se mide fácilmente con la respiración. Un nivel de intensidad moderado es aquel en el que todavía puedes hablar libremente pero no cantar.

Con el tiempo, aumentarás gradualmente el ritmo y la distancia recorrida. He aquí un sencillo plan de ejercicios para caminar recomendado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y la Clínica Mayo. Cada sesión está cronometrada y dividida en diferentes ritmos, por lo que que te recomendamos que pongas un temporizador en tu teléfono para controlar el tiempo y el ritmo.
 
Rutina de caminata para personas mayores

 

Semana 1 (3-4 paseos por semana en total) - 15 minutos:
5 minutos de calentamiento a ritmo lento
5 minutos a un ritmo más rápido y de intensidad moderada
5 minutos de enfriamiento a ritmo lento.

Semana 2 (3-4 paseos por semana en total) - 17 minutos:
5 minutos de calentamiento a ritmo lento
7 minutos a un ritmo más rápido y de intensidad moderada
5 minutos de enfriamiento a ritmo lento.

Semana 3 (3-4 paseos por semana en total) - 19 minutos:
5 minutos de calentamiento a ritmo lento
9 minutos a un ritmo más rápido y de intensidad moderada
5 minutos de enfriamiento a ritmo lento.

Semana 4 (3-4 paseos por semana en total) - 21 minutos:
5 minutos de calentamiento a ritmo lento
11 minutos a un ritmo más rápido y de intensidad moderada
5 minutos de enfriamiento a ritmo lento.

Como puedes ver, este programa añade 2 minutos de caminata rápida cada semana. Si continúas a este ritmo, alcanzarás los 30 minutos de caminata recomendados en 2 meses. Una vez que lo hagas, puedes empezar a aumentar el número de sesiones a 5-7 por semana, y esto debería cubrir tu necesidad semanal de ejercicios de cardio.

Por supuesto, puedes seguir haciendo tus caminatas cada vez más largas de esta manera. Cuando llegues a una rutina de caminatas que te guste y se adapte a tu estilo de vida, estarás listo. Si quieres cambiar las cosas, intenta caminar tu ruta habitual en sentido inverso o prueba nuevas rutas con diferentes tipos de terreno.

 

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Cuidado con las posibles lesiones

Rutina de caminata para el hombre de la tercera edad con dolor en el pie
 

Se puede exagerar con cualquier actividad, incluso al caminar. Esto es especialmente cierto si no has hecho ejercicio durante un tiempo y llevas una vida sedentaria. Es posible desarrollar lesiones como la tendinitis, el síndrome de la espinilla, la fascitis plantar y la metatarsalgia como resultado de caminar en exceso. Estas afecciones pueden causar dolor en los pies, hormigueo en los dedos, entumecimiento y disminución de la movilidad.

A continuación te explicamos cómo puedes prevenir las lesiones al caminar:

  • Zapatos para caminar que se ajusten y tengan un soporte adecuado para el arco del pie.
  • Los calcetines que absorben el sudor mantienen los pies secos, reducen la fricción y evitan las ampollas y otras lesiones.
  • Aplica hielo o masajea tus pies si los sientes un poco doloridos después de la caminata. Esto reducirá el dolor y disminuirá el riesgo de inflamación.

Si al caminar sientes dolor físico o experimentas una dificultad extrema para respirar, mareos, dolor en el pecho o llagas persistentes en la piel, busca ayuda médica. Al principio es de esperar que haya algo de dolor en los pies, pero cualquier dolor agudo u otros síntomas inesperados pueden apuntar a un problema subyacente.

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