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Reduce Tu Consumo De Sodio Con Estos Tips

El Redactor: Ysabel T. L.

 La mayoría de nosotros termina comiendo mucho más sodio del que deberíamos. Sí, el sodio es un nutriente esencial y nuestro cuerpo necesita un poco de sal todos los días para funcionar correctamente. Sin embargo, demasiada sal es dañina para el cuerpo, ya que el consumo excesivo de sal está relacionado con el desarrollo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Reducir el sodio en tu dieta diaria definitivamente puede ayudar a mantener estable su presión arterial. Afortunadamente, puedes reducir fácilmente su consumo de sodio y ni siquiera tienes que hacer muchos cambios en la dieta. El hecho es que podemos obtener fácilmente alrededor del 75% de nuestra ingesta diaria de sal de alimentos cotidianos como sopas, salsa de tomate, cereales para el desayuno y productos enlatados. Por lo tanto, no es necesario que agregues sal a la comida solo por costumbre. Algunos alimentos incluso saben mejor sin él.

Si estás buscando formas de reducir tu consumo de sodio, estos consejos te ayudarán.
 

1. Comprende tu límite de sodio

1. Comprende tu límite de sodio
Antes de decidirse a reducir su consumo de sal, es importante saber cuál debería ser tu ingesta óptima de sodio. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, un límite ideal de sodio no debe ser superior a 2300 mg por día para la mayoría de los adultos sanos. Para las personas con presión arterial alta, el límite recomendado es de 1500 mg al día.
1 cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio. Ten esto en cuenta al planificar tus comidas diarias y asegúrate de no consumir demasiado sodio agregando sal innecesariamente a sus alimentos.

2. Compra alimentos bajos en sodio

2. Compra alimentos bajos en sodio

Sé inteligente cuando vaya de compras. El sodio está presente en casi todos los alimentos procesados ​​y preparados que compramos. Por lo tanto, buscaalimentos con bajo contenido de sodio en lugar de alimentos con alto contenido de sodio.

Los alimentos que debes evitar con una dieta baja en sodio incluyen:
* Salsas, aderezos y condimentos.
* Alimentos instantáneos como arroz aromatizado o fideos.
* Carnes frías, pescado o aves, como tocino, embutidos, jamón, salchichas, salchichas y sardinas.
* Frijoles enlatados con sal agregada.
* Comidas congeladas con pan, como burritos y pizza.

Algunos buenos alimentos bajos en sodio incluyen:
* Cualquier fruta o verdura fresca como manzanas, naranjas o plátanos, y espinacas, zanahorias o brócoli.
* Cereales, pan y otros cereales como arroz integral o salvaje, trigo sarraceno o quinua.
* En lugar de alimentos procesados, elige alimentos ricos en proteínas como pescado o mariscos frescos o congelados, pechuga de pollo o pavo sin piel ni adobo, frijoles y guisantes secos o huevos.
* Selecciona caldos, caldos o sopas sin sal o bajos en sodio y sin grasa.

Una cosa importante a tener en cuenta al comprar comestibles es comparar las etiquetas nutricionales en los envases de los alimentos y verificar la cantidad de sodio en los alimentos. Lee atentamente las etiquetas y opte por productos bajos en sodio. Ten cuidado con las palabras "soda", "sodio" y el símbolo "Na" en las etiquetas de los alimentos. Estas etiquetas indican que un producto contiene compuestos de sodio. Busque alimentos etiquetados como “bajo en sodio”, “reducido en sodio” o “sin sal agregada”.

3. Agrega más potasio a tu dieta

3. Agrega más potasio a tu dieta
Agrega más potasio a su dieta. Se sabe que comer alimentos con potasio ayuda a reducir la presión arterial. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que "cuanto más potasio come, más sodio pierde por la orina". También señalan que el potasio ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir aún más la presión arterial.
Algunas buenas fuentes de potasio son las papas, melones, plátanos, frijoles, leche y yogur. Los albaricoques, los aguacates, el yogur sin grasa, los champiñones, los guisantes y las naranjas son otros ejemplos de alimentos ricos en potasio. La ingesta de potasio recomendada para un adulto sano es de 3500 a 4700 mg al día.
Sin embargo, ten en cuenta que los pacientes con trastornos renales deben consultar primero a tu médico antes de agregar alimentos ricos en potasio a su dieta. Cuando alguien sufre de una enfermedad renal, sus riñones no pueden eliminar adecuadamente el potasio adicional, y entonces puede quedar demasiado potasio en la sangre, lo que puede ser peligroso.

4. Vigila el contenido de sal cuando comes fuera

4. Vigila el contenido de sal cuando comes fuera
Cuando salimos a comer, normalmente no vigilamos el contenido de sal en los alimentos que nos sirven, pero definitivamente deberíamos hacerlo porque los alimentos de los restaurantes suelen tener un alto contenido de sodio. A continuación, se ofrecen algunos consejos útiles:
* Antes de ordenar tu comida, pregunta si hay platos bajos en sodio en el menú.
* Al pedir comida, sé muy específico sobre la forma en que deseas que se prepare y díle al mesero que no desea que se le agregue sal adicional a la comida.
* No uses el salero. Resiste la tentación, incluso si siente que la comida tiene poca sal.
* En lugar de sal, agrega jugo de limón fresco. De todos modos, es una alternativa mucho más saludable.

5. Cocina con menos sal

5. Cocina con menos sal

Este es quizás un consejo obvio, pero no necesariamente el más fácil de seguir. Muchos de nosotros estamos acostumbrados a agregar generosas cantidades de sal cuando cocinamos, pero debes aprender a resistir ese impulso. En primer lugar, retira el salero de su mesa y comienza a usar alternativas saludables a la sal.

* Prueba la pimienta negra en la pasta, los huevos revueltos o la pizza.

* Las hierbas y especias frescas como el jengibre o el ajo también son una excelente opción para agregar a las verduras y la carne.

* Elige algunas alternativas deliciosas de condimentos sin sal como mostaza seca, jugo de limón, comino, pimiento verde u hoja de laurel.

* Si depende mucho de los alimentos enlatados, asegúrate de enjuagarlos bien antes de comerlos o cocinarlos. Eso debería quitar algo de sal.

Si tienes una enfermedad renal, consulta con su médico sobre el sustituto de sal ideal para ti

Recuerda que si estás acostumbrado a tener mucha sal en tus alimentos, sus papilas gustativas necesitarán tiempo para adaptarse a una dieta baja en sodio. Pero no te rindas. Una vez que te haya adaptado a esta dieta, te dará cuenta de lo saludable que es consumir menos sal todos los días y no tendrás la tentación de volver a consumir alimentos ricos en sodio nunca más.

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