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Cómo Ajustar El Asiento De Tu Auto y Así Evitar El Dolor De Espalda

El Redactor: Jessica Q. R.

 La importancia de la comodidad en el asiento del conductor es imperativa para un estilo de vida saludable. No todos los automóviles se fabrican teniendo en cuenta la ergonomía, y este diseño defectuoso podría provocar dolor en la parte inferior y superior de la espalda, rigidez en el cuello e incluso dolor en las extremidades. Sentarte quieto en un automóvil es diferente a sentarte en un escritorio o una mesa en casa. Cuando conduces, tus pies no están apoyados contra el suelo para sostener tu cuerpo. Las lesiones corporales causadas por una mala postura al conducir son tan comunes que incluso tienen su propio nombre: Lesión por conducción repetitiva.

Recuerda que existen medidas que puedes tomar para mejorar tu experiencia y prevenir dolores y molestias musculares. Cada conductor tiene diferentes necesidades ergonómicas que dependen de su tamaño, altura y kilometraje regular, pero también existen algunas reglas universales. En general, querrá ajustar la altura y el ángulo del asiento, el ángulo del respaldo, el soporte lumbar y el volante para lograr la máxima comodidad.

A continuación, se incluyen algunas pautas sobre cómo hacerlo, consejos para tener buenos hábitos de conducción y una buena postura, y algunos ejercicios que puedes hacer para mantenerte saludable y seguro mientras conduces.

Ajustar El Asiento De Tu Auto Puede Evitar Lesiones Ajustes del asiento

Ajustes de asiento

La altura del asiento debe ajustarse para que tus caderas y rodillas estén a la misma altura. Tus rodillas pueden estar un poco más bajas que tus caderas. El asiento en sí debe estar paralelo al piso. Esto es contrario al diseño ampliamente utilizado de un ligero ángulo hacia arriba. Este ángulo fue diseñado originalmente para evitar que te deslices hacia adelante cuando frenas, pero ahora tenemos cinturones de seguridad que lo hacen. Este ángulo ejerce presión sobre la espalda baja y las caderas.

Si no puedes cambiar los ángulos, intenta comprar un cojín plano para levantar las caderas de modo que estén alineadas con las rodillas.
Una vez que esta postura sea correcta, abrirá las caderas y aumentará la circulación sanguínea en la zona lumbar para prevenir el dolor.

Con respecto a la distancia desde el volante, usa esta regla del pulgar por seguridad: debe haber un mínimo de 10 a 12 pulgadas entre tú y el volante. Una vez que te hayas asegurado de mantener esa distancia, puedes pasar a otros ajustes: siéntate lo suficientemente cerca de los pedales para poder presionarlos completamente hacia abajo con los pies mientras los talones permanecen en el suelo.

A continuación, asegúrate de que haya un pequeño espacio de aproximadamente dos dedos entre la parte posterior de la rodilla y el asiento. Esto asegurará una circulación adecuada. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas y tus muslos deben estar completamente apoyados por el asiento.

Ajustar El Asiento De Tu Auto Puede Evitar Lesiones Ajustes del respaldo

Ajustes del respaldo

El respaldo debe reclinarse en un ángulo de 100-110 grados. Esto ayuda a reducir la presión del disco en la columna y la espalda baja. Para prevenir aún más el dolor de espalda, coloca tu soporte lumbar (si es posible) de modo que coincida perfectamente con la curva de la parte baja de la espalda. Si tu automóvil no tiene soporte lumbar ajustable, opta por una toalla enrollada como medida temporal hasta que compres un cojín de soporte lumbar. Vienen en muchos tamaños y ángulos, con espuma viscoelástica o tela de malla para una ventilación óptima.

El borde más bajo del soporte debe colocarse en la línea del cinturón o en la parte superior de la pelvis. Ahora verifica: cuando estés parado, debes poder sentarte con los omóplatos presionados hacia atrás en la silla mientras alcanzas cómodamente el volante, con un ángulo de 120 grados en los codos. NO deberías tener que estirar el brazo completamente para alcanzar diferentes manijas de operación en tu automóvil, como el conductor en la imagen de arriba. Esta imagen es un ejemplo de una mala postura al conducir. Aquí hay dos ejemplos de cojines de soporte lumbar portátiles:

Soporte lumbar con soporte para la parte superior de la espalda

Soporte lumbar de malla con perlas de masaje

 

Ajustes del volante y del reposacabezas

Coloca la parte superior del reposacabezas entre la parte superior de las orejas y la parte superior de la cabeza. Debe encontrarse, pero no tocar, la parte posterior de la cabeza cuando está en la postura correcta. Es decir, el lóbulo de la oreja está sobre la clavícula y la barbilla un poco hacia arriba. Esto debe sentirse como si tu cabeza estuviera apoyada precisamente en la parte superior de tu columna y no inclinada hacia adelante. Una vez que levantes un poco la barbilla para que tus ojos miren hacia adelante, también notarás que es más fácil respirar, ya que la garganta está completamente abierta y descansada y la lengua está en la posición correcta.

Bajar el volante. Si es posible, colócalo más cerca de ti para aliviar la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Asegúrate de tener una vista clara de los diales y el tablero. Intenta sujetar el volante a las 9 y a las 3 en punto en lugar de la sugerencia clásica de la lección de conducción de las 10 y las 2 en punto. Esto le quitará algo de tensión a tus hombros. Los conductores con dolor severo en el hombro pueden optar por sujetar aún más el volante. Lo más importante es tratar de evitar apoyar las manos en la parte superior del volante. Esto provoca un desequilibrio de presión sobre los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.

Ajustar El Asiento De Tu Auto Puede Evitar Lesiones Ajustes del volante y del reposacabezas

Colocación del cinturón de seguridad

Esto es algo a lo que debes prestar especial atención, ya que la colocación incorrecta del cinturón de seguridad puede causar más daño que bien. Asegúrate de que la parte del regazo de tu cinturón de seguridad atraviese la pelvis y NO el abdomen. La parte superior del cinturón debe atravesar el esternón y NO el cuello o el hombro. Intenta disminuir el contacto con los tejidos blandos que pueden resultar dañados durante un accidente. Al abrocharte el cinturón de seguridad, tira del cinturón de seguridad con la mano que está lejos de él para evitar tensar el hombro cada vez que entres al automóvil.
Ajustar El Asiento De Tu Auto Puede Evitar Lesiones Colocación del cinturón de seguridad

Consejos generales

  • Inmediatamente después de que hayas terminado con las correcciones de postura, ajusta tus espejos. Este será su punto de referencia para una buena postura. Si de repente notas que ya no tienes una visibilidad óptima, fija tu postura de acuerdo con los espejos.
  • Opta por un descanso de al menos 15 minutos después de cada 2 horas de conducción.
  • Vacía tus bolsillos traseros antes de subir al automóvil; una carga pesada en un bolsillo puede causar un desequilibrio en tus caderas.
  • Después de un largo viaje en automóvil, tómate un descanso de 5 minutos para restaurar la circulación sanguínea adecuada antes de cargar bolsas pesadas del maletero.
  • No importa qué tan buena sea tu postura, sentarte quieto va en contra de nuestra naturaleza. Asegúrate de ajustar ligeramente tu postura cada 30 minutos para asegurarte de que la presión sobre la columna sea variada.
  • Coloca tu pie izquierdo en el reposapiés en lugar de en el piso entre el uso del embrague o durante todo el viaje si tu automóvil tiene transmisión automática.

Ejercicios que puedes hacer mientras estás en el automóvil

Estos son buenos para cuando estás estacionado, durante un semáforo en rojo o en tráfico de velocidad mínima. Recuerda seguir respirando durante todos los ejercicios y, lo más importante, prioriza la seguridad.

  • Encoge los hombros hacia arriba y hacia abajo. Vuelve a colocarlos en el asiento y luego hacia adelante.
  • Inclina la cabeza hacia cada lado.
  • Entrelaza los dedos con las palmas hacia afuera, estírate hacia adelante y sostén.
  • Cuando tus pies estén fuera de los pedales, dobla las rodillas para que tus pies estén planos sobre el piso. Luego empuja la punta de los pies hasta que se eleven los talones.
  • En tus descansos para refrescarte, prueba algunos estiramientos de cuerpo completo, estocadas y sentadillas.
Ajustar El Asiento De Tu Auto Puede Evitar Lesiones Ejercicios que puedes hacer mientras estás en el automóvil

Cosas a las que debes prestar atención al elegir tu próximo automóvil:

  • Si puede pagarlos, prefiere automóviles con soporte lumbar ajustable incorporado.
  • Si entrar y salir del automóvil es una tarea difícil para ti, considera un automóvil con un asiento más alto.
  • Los conductores altos pueden beneficiarse de asientos más profundos.
  • Si compartes un automóvil con otros conductores, elige uno que tenga funciones de memoria en el asiento para ahorrar tiempo.

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