Los problemas para dormir se están generalizando cada vez más en estos días, y hasta el 68% de los estadounidenses informan que tienen dificultades para dormir al menos una vez a la semana. Ya sea que se deba al estrés, la pandemia en curso u otros factores, este puede ser un problema muy molesto. Sin embargo, la solución puede ser más fácil de lo que cree. Según los expertos, solo unos pocos ajustes en tu dieta podrían conducir a una mejor noche de sueño.
Aunque ningún alimento en particular es una cura mágica, existe un vínculo definitivo con los alimentos y bebidas que consumimos durante el día y la calidad de nuestro sueño. El sueño "suficiente" variará de una persona a otra: algunas personas necesitan hasta 10 horas, mientras que otras requieren tan solo seis. Muchos expertos definen el sueño como "bueno" simplemente si te despiertas sintiéndote descansado. Aquí hay algunos consejos de nutrición que te ayudarán a lograr ese sentimiento codiciado.
La melatonina es una hormona natural producida por el cuerpo, que a veces se denomina "hormona del sueño". “La melatonina es una hormona que produce su cerebro en respuesta a la oscuridad. Ayuda con la sincronización de los ritmos circadianos y con el sueño ”, explicó la nutricionista dietista Shana Minei.
Aunque es una hormona producida naturalmente, también puede aumentar los niveles de melatonina al consumir alimentos ricos en ella. Estos incluyen almendras, pescado y cerezas, por nombrar algunos. El triptófano, un aminoácido que aumenta la producción de melatonina, también se puede obtener a través de los alimentos. Se asocia más comúnmente con la carne de pavo, pero también se puede encontrar en alimentos como el requesón y el yogur natural. Para obtener más información sobre alimentos específicos que contienen estos componentes útiles, consulta nuestro artículo anterior ¿Qué Comer Para Conciliar El Sueño Fácilmente?
Si consumes una gran parte de alimentos ricos en melatonina, se recomienda hacerlo al menos una hora o 30 minutos antes de acostarte, ya que es la cantidad de tiempo que tarda la melatonina en tener efecto en el cuerpo.
Los alimentos integrales llenos de fibra tienen una gran cantidad de beneficios para la salud, y uno de ellos es mantener feliz el estómago por la noche. Los carbohidratos complejos de digestión lenta ayudan a mantener el cuerpo equilibrado y a estabilizar el sistema digestivo. Las legumbres, la calabaza, la quinua y el alforfón son buenos ejemplos de este tipo de alimentos.
Por otro lado, los carbohidratos procesados y los alimentos que contienen muchos azúcares añadidos, como el pan, los cereales, las magdalenas y las galletas, provocan un aumento a corto plazo del azúcar en la sangre, seguido de una caída. Cuando los niveles de azúcar en sangre descienden bruscamente, se liberan adrenalina, glucagón y cortisol para regular los niveles de glucosa en sangre. Todas estas hormonas pueden actuar como estimulantes, provocando que duermas con menos tranquilidad o que tengas dificultades para conciliar el sueño.
No se trata solo de lo que comes, sino también de cuándo lo comes. “Deja pasar dos horas o más entre el último bocado de comida y la cama, sin importar lo que elijas comer, y una hora antes cuando se trata de bebidas”, es el consejo de Kylene Bogden, dietista, nutricionista y asesora de bienestar registrada.
Además, trata de espaciar tus comidas entre cuatro y cinco horas para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir la comida.
No estamos diciendo que debas eliminar el café y el chocolate de tu vida por completo, eso podría ser una tarea extremadamente difícil para algunos de nosotros, pero trata de restringir esas indulgencias a la primera mitad del día. Dado que el cuerpo tarda unas seis horas en metabolizar la cafeína, no se recomienda beber o comer alimentos con cafeína varias horas antes de que se apaguen las luces.
Debemos tener en cuenta que las bebidas descafeinadas no son un buen sustituto, ya que aún contienen estimulantes que pueden interrumpir su sueño. Lo mismo ocurre con el azúcar, que le da al cuerpo un impulso de energía temporal y debe evitarse hasta 6 horas antes de acostarse.
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Los beneficios para dormir de un "vaso de leche tibia" no son del todo un mito. Beber una bebida caliente sin cafeína por la noche puede hacer maravillas en la calidad del sueño.
El té de manzanilla es una buena opción, ya que también se encontró que reduce la ansiedad en los seres humanos. Otra bebida recomendada es la leche dorada, leche de almendras a base de cúrcuma con dátiles, como edulcorante. La cúrcuma es una especia poderosa y antiinflamatoria que promueve una sensación de calma y ayuda en la digestión, mejorando así la calidad del sueño. Si bien la leche dorada también se puede hacer con leche de vaca normal, los expertos recomiendan encarecidamente optar por una variedad de leche de origen vegetal, ya que la leche de vaca puede ser inflamatoria para algunas personas (la hinchazón realmente no es óptima para dormir).
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Los platos picantes pueden ser irritantes a medida que se abren camino a través de tu sistema digestivo, lo que puede resultar en malestar o incluso dolor, ya que la comida se mueve a través de su tracto gastrointestinal.
Si eres fanático de la comida picante, aún puedes tener tus platos favoritos, pero quizás no como última comida del día. Si quieres un poco de picante en tu cena, los expertos recomiendan llevarlo al mínimo y no convertirlo en el rasgo dominante de la comida, para no comprometer tu sueño.
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