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5 Ejercicios Para El Suelo Pélvico Que Toda Mujer Debe Saber

El Redactor: Ysabel Taberner Lopez

 Los trastornos del suelo pélvico no es un tema popular entre las mujeres, ya que hay un estigma abrumador que los rodea. Mientras tanto, las estadísticas oficiales de EE. UU. informan que 1 de cada 4 mujeres sufre de una forma moderada a grave de un trastorno del suelo pélvico.La razón de esta alta incidencia en etapas graves es, en parte, que los síntomas iniciales son incómodos y difíciles de admitir incluso para un profesional médico. Más razones para discutir este tema en profundidad y enseñarte cómo manejar este problema.
 

¿Qué es el suelo pélvico y por qué es tan importante para nuestra salud y bienestar? 


El suelo pélvico es un grupo de músculos ubicados dentro de tu pelvis. Estos músculos juegan un papel muy importante: evitan que los órganos se salgan, por extraño que parezca. Como lo describe la clínica Mayo, “los músculos del suelo pélvico funcionan como una hamaca para sostener los órganos pélvicos, incluyendo el útero, la vejiga y el recto”. Como todos los músculos, los músculos del piso pélvico pueden debilitarse como resultado de un trauma o envejecimiento, lo cual explica los hallazgos de que son predominantemente las mujeres después del parto y las mujeres posmenopáusicas las que sufren de músculos pélvicos debilitados o sobrecargados y todos los síntomas incómodos que los acompañan. Otras causas de suelo pélvico débil incluyen obesidad, esfuerzo asociado con estreñimiento crónico y tos constante. Cuando los músculos se debilitan, los pacientes pueden experimentar los siguientes síntomas:

 

  • Goteo de orina al estornudar, toser, reír o correr.
  • Expulsar gases de manera incontrolada al levantar cosas o doblarse
  • Sexo doloroso
  • Sensación disminuida en la vagina 
  • Sensación de pesadez 
  • Incapacidad para usar tampones

 Por suerte, porque el suelo pélvico es un músculo, también puede fortalecerse y voler a su forma inicial y saludable a través del ejercicio regular. Todos los ejercicios que te mostraremos son fáciles, se pueden realizar desde la comodidad de tu hogar y no requieren ningún equipo especial. 

 
1. Kegels
suelo pélvico ejercicio
Este es un gran ejercicio porque no solo es efectivo, sino que también se puede hacer fácilmente en el trabajo, en el auto o en cualquier otro lugar. Los movimientos que harás son tan mínimos que nadie sabrás que estás haciendo ejercicio. Te beneficiarás de este ejercicio si experimenta fugas después de movimientos repentinos o si tienes una fuerte necesidad de orinar justo después de orinar. A continuación le indicamos cómo hacer este ejercicio: 
Paso 1. Identifica tus músculos pélvicos. Para hacerlo, simplemente deja de orinar a mitad de camino. Los músculos que usas para detener la corriente son los músculos del piso pélvico.
Paso 2. Ahora que sabes de qué músculos estamos hablando, simplemente contrae y mantén durante 5 segundos y luego suelta durante otros 5 segundos. Para ver el progreso, repite este ejercicio 10 veces, 3 veces al día. 
Consejo adicional: si sientes que es difícil mantener activados los músculos de la pelvis, deja que tus abdominales se unan y aspiren tu abdomen mientras contraes el piso pélvico ( Ilustramos esto en la imagen de abajo).
2. Bird Dog
Como muchas posturas de yoga, este es un fortalecedor de todo el cuerpo, por lo que si te parece que los kegels son demasiado aburridos, seguro que sentirás un efecto después de hacer esto, especialmente en tus glúteos, abdominales, espalda y caderas y tu sentido del equilibrio, así que comienza lentamente y sé consciente. Si tienes rodillas sensibles, te recomendamos hacer este ejercicio sobre una alfombra, una esterilla de yoga o una toalla simple.
suelo pélvico ejercicio

Paso 1. Comienza desde una posición de cuatro patas. Asegúrate de que tus muñecas están alineadas directamente debajo de los hombros y que tus rodillas estén debajo de las caderas. Mantén tu espalda recta y protege tu espalda baja activando tus músculos centrales. 

Paso 2. Comienza el ejercicio enderezando y levantando simultáneamente la pierna derecha y el brazo izquierdo (idealmente, hasta que formen una línea recta con tu columna vertebral). Mantén tu cabeza neutral y relajada. Al principio te sentirás tambaleante y es posible que tu cuerpo comience a temblar un poco, eso significa que estás haciendo todo correctamente. Mantén esta posición durante 2 segundos y luego baje el brazo y la pierna a la posición inicial. 

Paso 3. Repite el mismo proceso, esta vez con el otro brazo y la pierna. Esto es 1 repetición. Ten en cuenta que cada lado puede sentirse diferente, eso está bien. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, aquí tienes un truco: gira el pie que estás levantado ligeramente hacia adentro. Repite este ejercicio 10 veces y haz 3 series con un intervalo de 30 a 60 segundos entre las series.

3. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy poderoso para trabajar toda la parte inferior del cuerpo. Engancha músculos grandes y pequeños, como los músculos glúteos, los músculos de la espalda y los músculos de las piernas, y. Por supuesto, el suelo pélvico. Recuerda que la alineación es clave en este ejercicio porque de lo contrario puede lastimar tu espalda.
suelo pélvico ejercicio

Paso 1. Sitúate con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies miran hacia adelante o señalan ligeramente. Contrae tu núcleo y mantén tu columna vertebral recta mientras flexionas lentamente las rodillas y empujas las caderas y el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Asegúrate de no cargar todo el peso en tus rodillas y de que no se abran.

Paso 2. Agáchate hasta que puedas mantener tus espinillas perpendiculares al piso, sin necesidad de inclinarte hacia adelante. Luego levántate y estira las piernas, volviendo a la posición inicial.

Repite 15 veces.

4. Puente
Aunque muchas personas piensan que el puente es principalmente un ejercicio para los glúteos, al hacerlo correctamente también fortalecerá el suelo pélvico y los muslos internos. No necesitas ningún equipo para esto, pero para los principiantes es beneficioso usar algún tipo de objeto hasta que entiendas qué músculos activar. Esto puede ser un bloque de yoga, un libro pequeño o incluso un par de calcetines hinchados, le explicaremos cómo usarlo más adelante.
suelo pélvico ejercicio

Paso 1. Acuéstate en el suelo con los brazos rectos y la palma hacia abajo. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Si quieres usar un bloque o cualquier otro objeto, mantén las piernas juntas, abrazando el objeto que has colocado entre tus piernas alrededor del nivel medio del muslo.

Paso 2. En una inhalación, empuja tu abdomen, caderas y muslos hacia arriba tanto como puedas o hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Sentirás los glúteos de inmediato, pero el truco consiste en apretar también los muslos. Si estás utilizando un objeto, no lo dejes caer sosteniéndolo con los muslos. Permanezce en esta posición durante 1–2 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Repite 10–15 veces y haz 2–3 series con un intervalo de 30–60 segundos entre las series.

Si deseas hacer una versión aún más avanzada de este ejercicio, puedes usar una bola de estabilidad. En lugar de mantener los pies en el suelo en la posición inicial, colócalos sobre la bola y levanta las caderas como le indicamos anteriormente.


5. Mesa dividida
Este ejercicio se parece a la posición de inicio de un entrenamiento de abdominales, lo que significa que activará tu núcleo. El elemento dividido, a su vez, activará los músculos de los muslos y el suelo pélvico. Si sufres de dolor de espalda, te recomendamos que hagas este ejercicio sobre una esterilla o similar.
suelo pélvico ejercicio

Paso 1. Comienza a recostarse con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas dobladas de modo que tus espinillas queden paralelas al piso.

Activa tus músculos abdominales y tus muslos internos juntos.

Paso 2. Lentamente comienza a dividir tus piernas hacia afuera, de modo que cada rodilla caiga hacia afuera tanto como pueda.

Paso 3. Regresa tus rodillas a la posición inicial.

Repite 10–15 veces y haz 3 series con un intervalo de 30–60 segundos entre las series.

Ten en cuenta que con cualquier ejercicio lleva tiempo ver los efectos, así que repite estos ejercicios durante al menos uno o dos meses para ver los resultados.

Descargo de responsabilidad: si crees que tienes un suelo pélvico débil, consulte a tu médico. Estos ejercicios pueden no ser suficientes para su condición.

Fuente: healthlinenihbetterhealth

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