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4 Estiramientos Que Deberías Estar Haciendo Para Aliviar El Dolor

 ¿Sufres de dolor crónico? Muy a menudo, la causa raíz de los dolores cotidianos es un simple caso de inflexibilidad. Los siguientes estiramientos de David Reavy, el fundador de React Physical Therapy en Chicago, pueden realizarse antes o después de tu entrenamiento, o siempre que necesites aflojarte. Si el dolor es persistente, comienza con una sesión diaria y luego cambia a una o tres veces por semana para mantener tu flexibilidad.
 
Para el dolor en tus rodillas4 estiramientos

El problema: los pies o los tobillos apretados 
¿Con qué frecuencia piensas en los músculos de tus pies? Probablemente, muy poco. Pero están trabajando duro para ti constantemente. La tensión en los pies y los tobillos se puede sentir en todas partes, aunque especialmente en las rodillas.

Haz esto: Estiramiento de la fascia plantar
Arrodíllate con los dedos de los pies metidos, colocando tu peso sobre las bolas de ambos pies. Baja suavemente la parte superior de tu cuerpo hasta que estés sentado sobre tus talones y apoyando el peso sobre los dedos de los pies y las rodillas. Coloca tus manos en la parte superior de los muslos y recuéstate. Mantén la postura durante 20 a 60 segundos.

Sugerencia: pon tus rodillas en plena forma trabajando en tus glúteos y cuádriceps. Ejercicios básicos como sentadillas, zancadas, etc. con el peso de tu cuerpo, sin forzar las rodillas, deben ayudar a solucionar cualquier desequilibrio menor que puedas tener.

El problema: las caderas apretadas
Los flexores de la cadera se extienden a través de 8 articulaciones diferentes. Cuando los músculos en esta área están tensos, los abdominales y los glúteos se cierran y pierden rango de movimientos y funcionalidad. Si estas áreas de tu cuerpo no funcionan con toda su fuerza, es probable que lo sientas en tu espalda baja.

Haz esto: estiramiento del rey cobra
Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos debajo de los hombros ligeramente estirados. Luego, desliza la pierna izquierda hacia la cadera y dobla la rodilla; mantén la pierna derecha extendida con los dedos de los pies hacia adentro. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Mantén las caderas en el suelo con los codos cerca de los lados. Gira la cabeza y la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la izquierda, luego mantén la postura durante 20 a 45 segundos, antes de cambiar de lado.

Consejo: para reducir el dolor de espalda, haz ejercicios que fortalezcan tus abdominales (sus músculos antagonistas) y flexores de cadera.

Para el dolor en tus hombros4 estiramientos


El problema: Espalda apretada
Si bien es posible que escuches un chasquido en los hombros, no es solo culpa de los hombros. El hombro es una articulación esférica, con la bola del húmero (parte superior del brazo) asentada dentro de una cavidad en la escápula o el omóplato. Pero cuando los músculos inferiores del trapecio o los músculos de la parte media de la espalda (zona dorsal) están débiles, o por el contrario muy cargados, contraídos, etc. pueden alterar la mecánica de la bola y la cavidad del hombro, causando dolor.

Haz esto: estira los dorsales
Arrodíllate con los brazos hacia delante sobre una pelota de estabilidad, mantén las palmas hacia adentro y los pulgares hacia el techo. Siéntate cómodamente en tus talones (hasta donde llegues), luego empuja el pecho hacia el piso mientras mantienes tu espalda recta. Mantén la postura durante 30 segundos. Luego, mueve la bola hacia la izquierda mientras estiras tu músculo dorsal ancho derecho, y permanece durante 30 segundos. Repite en el otro lado, estirando tu músculo dorsal ancho izquierdo.

Consejo: Usa pesas para fortalecer tus brazos y el trapecio inferior. Esto ayudará a mantener la espalda y los hombros en equilibrio y la articulación del hombro en posición.

Para el dolor en tu cuello
El problema: el pecho apretado
Si pasas mucho tiempo sentado, viajando en un automóvil o mirando tu teléfono, inclinarte hacia adelante constantemente provoca una tensión en los músculos pectorales que se extienden a lo largo de la parte frontal de tu pecho. Los músculos pectorales apretados empujarán hacia adelante creando una tensión o una contracción en el cuello.
4 estiramientos

Haz esto: estira los pectorales
Párate frente a una pared con tu brazo derecho levantado a la altura de los hombros, luego pon tu antebrazo al ras contra la pared. Gira tu torso alejándolo de tu brazo derecho y estira la parte frontal de tu pecho y el hombro derecho. Dobla hacia los lados de la cadera, empujando tu cuerpo lejos de la pared. Mantén la postura durante 30 segundos, luego cambia de lado.
Consejo: intenta meter la barbilla (empujando tu barbilla de vuelta a tu cuello) para a la vez estirar el cuello y ayudar a reducir el dolor.
Recuerda: todos los estiramientos han de hacerse con un equilibrio entre esfuerzo y comodidad, sin forzar. 
Imágenes: Jess Levinson
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