El “índice glucémico” (IG) es un sistema utilizado para medir los efectos que los alimentos a base de carbohidratos producen en los niveles de glucosa en sangre. El resultado representa el aumento total de los niveles de azúcar en sangre luego de haber consumido alguno de esos alimentos. |
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¿Cómo se determina el IG?
El grado de “dulzura” de un alimento no es un factor determinante de su índice glucémico. Por ejemplo, debido a que los productos con carbohidratos simples son asimilados con mayor rapidez por el estómago, la glucosa también se libera rápidamente, aumentando los valores del IG. En cambio, los alimentos con carbohidratos complejos requieren más tiempo para ser asimilados y, en consecuencia, tienen un menor IG.
Otros factores que afectan el IG:
La fibra alimenticia, la grasa, la proteína, el vinagre y la amilosa son compuestos que reducen el IG de los alimentos. Algunas investigaciones sugieren que consumir una pequeña cantidad de alcohol antes de cada comida ayuda a reducir el IG de los alimentos hasta en un 15%.
Clasificación del IG
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Fuente: Wikipedia.org |
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¿Por qué es importante conocer el IG de los alimentos?
En los pacientes diabéticos es fundamental mantener un control de los niveles de glucosa en sangre, ya que las alteraciones repentinas pueden traer serias consecuencias para la salud física y mental. Por otro lado, aquellas personas que no padezcan diabetes pueden utilizar el IG para regular los niveles de energía y mejorar el rendimiento físico. Además, en algunos casos, las personas con problemas de tiroides deben controlar los niveles de azúcar en sangre para perder o mantener el peso estable.
Los alimentos con índice glucémico alto son asimilados rápidamente y, en consecuencia, nos brindan una corriente de energía casi inmediata, lo cual es ideal luego de una rutina de ejercicio. Por otro lado, los alimentos con bajo IG son ideales para consumir antes de hacer ejercicio, ya que, al requerir más tiempo para ser asimilados, liberan energía de forma moderada y constante. Incorporar alimentos de este último grupo puede ayudar a prevenir los síntomas de la hipoglucemia.
En el año 1999, una investigación descubrió que las personas que mantienen una dieta de alimentos con bajo IG por un período de tiempo prolongado tienen menos posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo II, e incluso deterioro muscular asociado al paso del tiempo.
Factores a tener en cuenta:
El índice glucémico no es perfecto, ya que existen muchos alimentos que a pesar de tener un IG bajo, no deben consumirse con frecuencia, como la torta de chocolate (IG 31) o el helado (IG 37), y otros alimentos con IG alto que son buenos para la salud, como la papa o el arroz (100 IG). Recuerda, el secreto está en la moderación.
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La cantidad de carbohidratos en los alimentos puede tener un mayor impacto en los niveles de glucosa en sangre que el IG, por lo que perder peso y reducir la ingesta de carbohidratos también ayudará a mantener los niveles de azúcar estables. |
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El aumento de los niveles de azúcar en sangre luego de una comida
Fuente: Wikipedia.org |
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En el último tiempo, la Facultad de Medicina de Harvard publicó la siguiente lista con el IG de los alimentos más comunes:
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