"Eres tan joven como tu columna vertebral es flexible".
A menudo me recuerdo a mí mismo de este conocido dicho cada vez que extiendo mi esterilla de yoga. Cada vez que practico, me aseguro de dedicar una parte de mi sesión a algunos backbends (estiramientos del espalda) muy necesarios, por lo que me concentro en desarrollar la fuerza de la columna vertebral y la flexibilidad. El objetivo del yoga es promover la curvatura correcta de la columna mediante la construcción de la fuerza de los músculos que la rodean. Para hacerlo, tus músculos deben contraerse con más fuerza de la que están acostumbrados en tus actividades diarias. Aquí hay cinco posturas de yoga que puede agregar a tu régimen de ejercicio diario para una espalda fuerte.
1. Pose baja de cobra
Beneficios: esta pose tiene como objetivo tonificar, fortalecer y masajear los músculos profundos y superficiales de la espalda.
1. Acuéstate boca abajo, frente al piso con las piernas y los pies juntos.
2. Mantén las manos cerca del pecho, con las yemas de los dedos extendidas.
3. Mientras inhalas, levanta la cabeza y el pecho sin ejercer presión sobre las manos.
4. Levanta las manos aproximadamente una pulgada del piso para obtener una curvatura más desafiante.
5. Mantén varias respiraciones, luego baje mientras exhala.
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2. Pose de serpiente
Beneficios: Esta postura brinda beneficios similares a la postura de Cobra, pero tiene un efecto de fortalecimiento más profundo en los músculos de la espalda. Esta postura también ayudará a corregir los hombros redondeados.
1. Acuéstate sobre el estómago, los pies y las piernas juntas, la barbilla en el suelo.
2. Entrelaza tus dedos detrás de ti, apoyando tus manos en tus nalgas.
3. Inhala y levanta la cabeza y el pecho, levantando los brazos y acercándolos hacia tus pies.
4. Mantén la postura durante varias respiraciones, luego exhala para bajar
3. Pose del guerrero
Beneficios: a medida que se levantan los brazos en esta pose, actúa como un leve retroceso. Mantener los brazos levantados también tiene un efecto fortalecedor en los músculos de la espalda. A medida que la espalda superior se endereza, la curva de la espalda baja aumenta ligeramente. En esta postura, por lo tanto, es esencial que meta el coxis debajo.
1. Comienza en tadasana, pose de montaña.
2. Retrocede el pie izquierdo unos tres o cuatro pies, girando los dedos del pie unos 45 grados.
3. Inhala y alcanza los brazos hacia arriba.
4. Exhala y dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
5. Mantén la postura durante varias respiraciones, luego repita en el otro lado.
4. Pose de media langosta
Beneficios: Esta postura es excelente para tonificar los músculos de la espalda y se recomienda especialmente para principiantes o personas con espalda débil o rígida.
1. Acuéstate sobre el estómago e interbloquee los dedos, colocando las manos debajo de la pelvis.
2. Mantén los brazos rectos y coloca la barbilla en el suelo.
3. Inhala, levantando una pierna lentamente, asegurándote de no torcer la pelvis.
4. Exhala y baja lentamente la pierna, luego cambia las piernas.
5. Repite los movimientos varias veces en cada lado.
5. Pose de puente
Beneficios: Esta pose contrae completamente los músculos. Fortalece la espalda, particularmente la región lumbar.
1. Acuéstate boca arriba, doble las rodillas, acerque los talones a los glúteos y manténgalos separados a la distancia de las caderas.
2. Coloca los brazos al costado del cuerpo, manteniendo las palmas boca abajo.
3. Exhala e inclina el coxis hacia el pubis para aplanar la zona lumbar.
4. Inhala y levanta las caderas, alcanzando el pecho hacia la columna vertebral.
5. Mantén la postura del puente durante varias respiraciones, luego exhale para bajar.
