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Ejercicios De Estiramiento Que Todos Deberíamos Practicar

No importa qué edad tengas, aun así deberías practicar ejercicios de flexibilidad con regularidad, ya sea en el gimnasio o en tu casa. A edades avanzadas, la flexibilidad adquiere un rol más importante en la medida que te permite aumentar el rango de movimientos, haciendo que sea más sencillo desplazarte y mejorar tu postura en general. Además existen ejercicios de flexibilidad que ayudan a reducir el dolor y la rigidez, lo que generalmente mejora la calidad de vida. Más abajo encontraras 8 ejercicios muy efectivos para lidiar con el dolor y el malestar que muchos de nosotros sufrimos a diario.

Ejecicios estiramiento

¿Cuándo practicar estos ejercicios?

El mejor momento para practicar estos ejercicios es cuando tus músculos se encuentran calientes, lo que hará que el estiramiento duela menos. Si planeas solo hacer los ejercicios de estiramiento, asegúrate de calentar tus músculos, haciendo una caminata de unos pocos minutos. Si prefieres agregar estos ejercicios a los que ya prácticas, asegúrate de hacerlos al finalizar la sesión.
 
La manera correcta de practicar los ejercicios de flexibilidad
 
Lo más importante a tener en cuenta cuando practicas estos ejercicios de flexibilidad es que solo son efectivos si sientes un leve tirón en el área que estás trabajando. Mucha gente estira hasta el punto en que sienten un poco de dolor, pero debes recordar que el dolor es la respuesta del cuerpo a una acción potencialmente perjudicial. En el momento en que sientas un pequeño tirón, debes mantener el nivel y quedarte en esa posición por un periodo de entre 10 a 30 segundos.
 

1. Rigidez en la espalda baja

Ejercicio: Recostado estiramiento del tobillo
Este ejercicio utiliza el tobillo para estirar la espalda baja, liberando las vértebras y aliviando el estrés y la rigidez espinal.
 
Instrucciones:
  • Recuéstate sobre tu espalda, dobla la rodilla izquierda y levanta la pierna.
  • Sube el tobillo derecho y crúzalo sobre la pierna izquierda levantada.
  • Toma tu muslo con ambas manos y jálala en dirección hacia tu pecho, manteniendo la rodilla flexionada.
  • Sostén la posición por 30 segundos y lentamente suéltala, y luego haz lo mismo con la otra pierna.
Ejecicios estiramiento
 
 
 

2. Dolor y rigidez en los hombros

Ejercicio: Estiramiento de los brazos

Los dolores y la rigidez en los hombros y el pecho son muy comunes en las personas que pasan mucho tiempo en una posición sentada. Este ejercicio libera la rigidez que se forma por causa de esta postura y estira las manos para restaurar el rango de movimientos completo. Necesitarás una colchoneta enrollable o una toalla para practicar este ejercicio.
 
Instrucciones:
  • Recuéstate sobre tu estomago con el rollo de tu lado izquierdo.
  • Levanta tu cabeza ligeramente, extiende tu brazo izquierdo a un lado y sobre el rollo, sin tocar el suelo. Mueve la mano sobre tu cabeza, y luego regresa a un lado.
  • Repite 5 veces por brazo, y asegúrate de no mover el rollo durante el set.
Ejecicios estiramiento
 

3. Rodillas rígidas

Ejercicio: Estiramiento con toalla sentado
Este es un gran ejercicio de flexibilidad para las personas que sufren de rigidez en las rodillas, y no pueden realizar estiramientos que requieren llegar a tocarse los pies con sus manos. Además, el uso de la toalla, ayuda en estirar las áreas correctas, sin dañar la espalda.
 
Instrucciones:
  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
  • Coloca la toalla debajo de tu pie y toma los dos extremos con tus manos, tirando de ellos con igual intensidad.
  • Inhala e intenta tirar de la toalla tanto como te sea posible sin que te cause dolor.
  • Exhala y baja la intensidad de la toalla, luego repite.
  • Mantén esta posición por 30 segundos con cada pierna.
Ejecicios estiramiento
 

4. Dolores en la espalda superior

Ejercicio: El ejercicio del "gato enojado"
Este ejercicio te permite liberar la tensión en los omóplatos, los cuales son la fuente de la mayoría de los dolores de espalda.
 
Instrucciones:
  • Párate derecho y dobla ligeramente tus rodillas, inclínate hacia adelante y tomate de tus muslos internos con tus manos.
  • Arquea tu espalda representando a un gato enojado y estírate hacia arriba, utilizando tus manos como un ancla.
  • Mantén esta posición por 30 segundos.
Ejecicios estiramiento
 

5. Dolor o sensación de ardor en la rodilla

Ejercicio: Estiramiento de lado con toalla
 
Experimentar dolor o sensación de ardor sobre alguno de los lados de la rodilla es un problema típico de las personas que han sufrido una lesión en esta parte del cuerpo, el pasado. Este ejercicio ayudará a reducir la carga sobre las rodillas y aliviar gran parte del dolor en la región.
 
Instrucciones:
  • Recuéstate en tu espalda, con las piernas estiradas sobre el suelo.
  • Envuelve un pie con la toalla, levántalo y crúzalo sobre la otra pierna, a la altura de la rodilla.
  • Toma los extremos de las toallas con la mano del lado opuesto. Si te es complicado mantener la pierna estirada, puedes doblarla.
  • Estira la otra mano hasta llegar al suelo, con la palma hacia arriba, y gira tu cabeza hacia el lado de la mano estirada.
  • Mantén esta posición por 30 segundos, y cambia de lado.
Ejecicios estiramiento
 

6.Dolor en el muslo externo

Ejercicio: Estiramiento del talón
 
El dolor en el muslo externo es bastante común, y puede ser mejorado haciendo ejercicios que incremente la flexibilidad sin tener que visitar a un ortopedista. Prueba estos ejercicios un par de semanas y notarás la diferencia.
 
Instrucciones:
  • Recuéstate sobre tu abdomen, mientras doblas una pierna hacia arriba.
  • Envuelve la pierna que se encuentra levantada con la toalla.
  • Suavemente tira de los extremos de la toalla para ayudarte a doblar el talón hacia abajo y en dirección a las nalgas.
  • Mantén esta posición por 30 segundos, luego cambia de pierna.
Ejecicios estiramiento
 

7. Evitar encorvarse

Ejercicio: Estiramiento de resistencia

Si sientes que te estas encorvando y tienes problemas para mantener tu espalda derecha por un periodo prolongado de tiempo, este ejercicio de expansión de pecho puede ser lo que necesitas.
 
Instrucciones:
  • Párate al lado de una entrada o un árbol (si te encuentras al aire libre).
  • Coloca una mano en el árbol o en la entrada para mantener el balance y gira tu cuerpo hacia afuera, hasta que sientas un pequeño tirón en el brazo y el pecho.
  • Mantén esta posición por 30 segundos, luego cambia de lado.
Ejecicios estiramiento
 

8. Evitar el daño por estar tiempo prolongado en posición sentado

Ejercicio: Estiramiento de lado con un rollo
 
Este ejercicio es perfecto para practicarlo luego de un largo día en la oficina, y te ayudará a prevenir los dolores en la espalda baja y los muslos. Necesitarás un almohadón largo y duro, una toalla enrollada o una colchoneta de yoga de la misma manera.
 
Instrucciones:
  • Recuéstate sobre tu espalda y coloca la toalla/ almohadón debajo de tus muslos.
  • Estira los brazos a los costados y apóyalos sobre el suelo.
  • Dobla y eleva una rodilla y gira la otra pierna hacia el lado opuesto de la primera (si elevaste la rodilla derecha, gira la izquierda en dirección hacia la izquierda) hasta que sientas un pequeño tirón en el muslo, al igual que un pequeña torcedura en la columna.
  • Mantén esta postura por unos pocos segundos, luego vuelve a la posición inicial.
  • Repite tres veces con cada pierna.
Ejecicios estiramiento
 
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