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Guía De Estiramientos Para Mayores: Parte Superior Cuerpo

El Redactor: Ysabel T. L.
 No tengo ni idea cuando se trata de ejercicios corporales: no sé qué partes debo hacer ejercicio, cuándo o cómo. Sin embargo, sé que necesito mantener mis músculos en funcionamiento si quiero mantener mi cuerpo sano y en buenas condiciones. Entonces, esta guía de entrenamiento completa es justo lo que necesito para encaminarme correctamente. Comenzando aquí con la parte superior del cuerpo, hay 6 áreas a las que puede prestar atención diaria para aflojar y flexionar esos músculos, manteniendo la tensión, los dolores y los calambres lejos de su cuerpo.

Beneficios 

Los beneficios de tener músculos bien ejercitados son enormes. Los estiramientos alargan los músculos y te brindan acceso total a su elasticidad tremendamente útil. El estiramiento también mejorará el flujo sanguíneo a los músculos, aumentará tu capacidad física y reducirá los riesgos de lesiones. Si haces estos ejercicios después de levantarse por la mañana o si has tomado una siesta rápida, lo despertará y abrirá tus pulmones para darle espacio para tomar grandes y saludables respiraciones de aire vigorizante. También dormirás mejor que nunca y estará más alto con una postura mejorada.

Consejo: para asegurarse de obtener estos tremendos beneficios, es posible que desees probar el primer ejercicio (estiramiento A) para cada área del cuerpo en un día, luego, al día siguiente, prueba el segundo ejercicio (estiramiento B). O encontrarás que prefiere un estiramiento más que el otro, o conservarás ambos, lo que le dará un poco de variedad a tu rutina.

1. Cuello

Todos hemos sufrido de rigidez en el cuello y sabemos cuánto esto puede arruinar tu día. La mayoría de las veces nuestros cuellos se ponen mal debido a un sueño demasiado inmóvil. Para combatir este problema, prueba estos dos ejercicios después de despertarse. 

estiramientos cuello

Estiramiento A: siéntate y endereza la espalda. Pon tu mano derecha sobre tu hombro derecho. Luego, coloca la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza y usa el peso de su cuerpo para inclinarlo hacia el lado izquierdo. Mantén esta posición durante 10 segundos, luego cambia de lado.

Estiramiento B: Siéntate derecho e intenta darse una papada dejando caer la barbilla en el pecho. Mantén durante 3 segundos y repita 10 veces. Para aumentar la presión, presiona dos dedos en tu barbilla doblada.


2. Hombros

Tus hombros pueden estar en una mala posición: girados hacia adelante e inclinados hacia abajo, lo que le da tensión y falta de movilidad total. En lugar de pedirle a tu pareja masajes de baja calidad, sé proactivo y prueba estos 2 entrenamientos.
estiramientos hombros
Estiramiento A: párate erguido, apretando los omóplatos juntos, tan fuerte como creas que puedse, durante 3 segundos antes de soltarlos. Repite este ejercicio 12 veces.
Estiramiento B: párate en el medio de una puerta y dobla el codo derecho 90 grados con la palma hacia adelante y los dedos apuntando hacia arriba, luego coloca el antebrazo en la entrada. Con el pie izquierdo, inclínate hacia adelante hasta que sientas tensión en el pectoral. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego cambia al otro lado.

3. Triceps 

A diferencia de sus poderosos vecinos, los bíceps, tus tríceps están relativamente poco utilizados durante el día y necesitan un poco de actividad para evitar que se pongan tensos e incómodos. Aquí hay dos súper estiramientos para volver a poner en juego los tríceps.
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Estiramiento A: Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, doblándolo con el codo. Pon tu mano izquierda sobre el codo derecho. Luego, tira lentamente del codo derecho hacia abajo y hacia atrás hasta que haya tensión. Mantén la posición durante 10 segundos. Repite en el otro lado.
Estiramiento B: Estira tu brazo derecho a la altura de los hombros sobre tu pecho. Coloca tu muñeca izquierda sobre tu codo derecho, tirando de tu brazo derecho hacia tu cuerpo lentamente. Cuando experimentes un poco de tensión en el tríceps derecho, detente y manténlo así durante 10 segundos. Repite en su otro lado.

4. Antebrazos

Tus antebrazos son partes extremadamente ocupadas de Tu cuerpo, siendo la fuerza detrás de muchas de las tareas diarias de Tus manos, por lo que debe asegurarse de que se utilicen de manera adecuada y eficiente. Prueba estos ejercicios:
estiramientos antebrazos

Estiramiento A:  Mueve los brazos frente a tu pecho, dobla los codos y cruza el brazo derecho frente al izquierdo. Mueve la muñeca derecha detrás de la izquierda con las palmas (o el dorso de las manos) tocándote. Mantén la posición durante 10 segundos. Cambia al otro lado.
Estiramiento B:  Ponte a cuatro patas como un perro, con las manos debajo de los hombros y las caderas por encima de las rodillas. Gira tus manos y las muñecas una tras otra hasta que tus dedos estén frente a sus rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos.

5. Muñecas

Como sabe cualquier persona con artritis, sus muñecas son al mismo tiempo muy delicadas y necesarias. Así que aprende a desarrollarlos con estos fantásticos estiramientos. 
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Estiramiento A: toma tu mano derecha, con la palma hacia afuera. Gira la muñeca hacia atrás con los dedos apuntando hacia arriba. Extiende los dedos y tire suavemente del pulgar hacia atrás con la otra mano. Mantén la posición durante unos segundos, luego haz cada dedo sucesivo. Repite este ejercicio con tu mano izquierda.
Estiramiento B: en posición de oración, con las manos cruzadas sobre el pecho, mueve las manos lentamente hacia abajo desde la barbilla hasta la cintura. Cuando sientas algo de estiramiento en tus antebrazos y muñecas, mantén esta posición entre 15 y 30 segundos. Repite este ejercicio varias veces.

6. Espalda

Tanto hombres como mujeres pueden despertarse con dolor o lesionarse repentinamente los músculos de la espalda en cualquier momento de la vida. Pero, lamentablemente, esto se vuelve más probable a medida que envejecemos. Para intentar mantenerse al tanto de cualquier posible pesadilla en la espalda, o incluso punzadas incómodas, prueba estos dos ejercicios.
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Estiramiento A: ponte de pie y separa los pies un poco. Pon tus manos en tus caderas e inclínate hacia atrás suavemente hasta que experimentes un estiramiento en tu espalda baja. Mantén esta posición durante 3 segundos y repita 12 veces.
Estiramiento B Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas hacia arriba y algo separadas. Luego, deja caer las rodillas hacia el lado derecho y mantén la posición durante 10 segundos. Repite en su lado izquierdo.

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