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Mantén Tus Glúteos Firmes Sin Salir De Casa

La mesa de tu comedor se puede utilizar para algo más que celebrar comidas y cenas. Puedes realizar estos 8 simples ejercicios para tonificar y fortalecer. Todo lo que necesitas hacer es dejar la mesa libre de objetos y comenzar. 

 

Fortalecer los glúteos no es sólo una cuestión de vanidad tiene también otros beneficios:

 

  • Reduce la fatiga muscular al realizar otros ejercicios como correr, subir escaleras o andar en bicicleta.
  • Reduce la probabilidad de lesiones.
  • Hace que tu ropa te siente mejor.
  • Mejora tu auto estima y confianza.

 

Para obtener el máximo provecho de este ejercicio, debes realizar 2-3 series de cada pierna con 8-12 repeticiones por serie.

 

1. Tendón De La Corva

Sitúate frente a la mesa e inclínate hacia adelante mientras descansas tus antebrazos sobre la mesa con las palmas hacia arriba. Mantén la espalda recta y levanta la pierna derecha, y luego dobla la rodilla derecha lo más alto que pueda, y, finalmente, extiende la pierna hacia atrás.

 

2. Paso Atrás

Sitúate de pie, con una mano apoyada en la mesa y la otra mano en la cadera. Mantén tus talones en el suelo y dobla la rodilla hacia abajo, manteniendo la espalda recta y las caderas en línea con los hombros. Mantente en esa posición durante unos 10 segundos, y luego da un paso atrás.
 

ejercicios gluteos

 

 

3. Squat Con El Pie Levantado

Coloca las manos sobre la mesa para mantener el equilibrio y los pies juntos. Eleva el talón izquierdo mientras te apoyas en la punta de ese pie. Dobla las rodillas hacia adelante hasta situarte en una posición en cuclillas manteniendo levantado el pie.

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4. Amplio Plié

De pie, con una mano apoyada en la mesa, mantén la otra mano en la cadera y separa las piernas a unos 3 palmos de distancia. Levanta un pie, manteniendo el peso sobre la punta del pie, y dobla las rodillas, bajando el trasero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

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5. Tiro Squat

De pie, con una mano apoyada en la mesa, mantén la otra mano en la cadera. Dobla la rodilla cerca de la mesa en una ligera posición en cuclillas y levanta la otra pierna. Da patadas en el aire con la pierna levantada. Asegúrate de no enderezar la otra rodilla.

 

6. Alcance Del Disco

Sitúate frente a la mesa y extiende las dos piernas. Estira el brazo paralelo hacia el otro lado manteniendo el equilibrio como en la imagen. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos. Repite con el otro lado. 

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7. Estiramiento del cuádriceps 

Sitúate de manera opuesta a la mesa, con las manos en las caderas. Levanta un pie y lo colócalo sobre la mesa. Cuando sientas el estiramiento, aguanta la posición durante unos 20 segundos.

Recuerda siempre no esforzarte al inicio y comenzar de manera gradual. Mantente hidratado antes y después de los ejercicios. 

Fuente

 

 

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