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9 Ejercicios Que Debes Realizar Si Trabajas Sentado

 La mayoría de nosotros pasamos el día sentados, ya sea en el automóvil, en el tren, en la oficina o en casa. Desafortunadamente, sentarse durante horas durante el día en una mala postura es muy dañino para la salud y los músculos de tu cuerpo, pero hoy aprenderás algunos estiramientos que ayudarán a neutralizar el daño que sufre tu cuerpo. Se recomiendan estos ejercicios después de un día de sesión prolongada, y no te tomarán mucho tiempo o energía: todos estos ejercicios estirarán y fortalecerán los músculos afectados por estar estancados todo el día.
 
1. Estiramiento de piernas sentado
Cuando te sientas en una silla, el ángulo entre tus muslos y la parte superior del cuerpo es pequeño, lo que hace que los músculos de tus muslos se acorten. Para evitar esto, haz el siguiente estiramiento.
9 estiramientos sentados

1. Mientras estás sentado en una silla, coloca el talón derecho sobre la rodilla izquierda y mantenga la espalda recta.

2. Inclínate hacia adelante con el torso hacia los muslos hasta que sientas un estiramiento, y empújalo ligeramente hacia la derecha para estirar el músculo adecuadamente.

3. Manténte en esta posición durante 60 segundos, luego cambia de pierna.

2. Giro espinal sentado
Cuando estamos sentados todo el día, nuestra buena postura tiende a encorvarse, lo que ejerce presión sobre la zona lumbar y produce dolor. El siguiente estiramiento te ayudará a neutralizar el daño, mejorar la postura y aliviar el dolor de la parte baja de la espalda.
9 estiramientos sentados

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y coloca las piernas una junto a la otra con las rodillas hacia adelante.

2. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, mientras que tu mano izquierda sujeta la parte externa de tu muslo derecho para ayudar a estirar tu cuerpo.

3. Mantente en esta posición durante 30 segundos y trata de estirar la columna lo más posible. Luego haz el ejercicio al otro lado también.

 

3. Estiramiento del cuello

Cuando trabajamos frente a una computadora mientras estamos sentados, nuestros hombros se inclinan hacia adelante y hacen que los músculos del cuello, los hombros y el tórax se tensen. El siguiente tramo, a pesar de su simplicidad, te ayudará a evitar esto.

9 estiramientos sentados

1. Siéntate en una silla con la espalda recta e inclina los hombros lo más atrás posible.

2. Intenta sostener tu oreja derecha en el hombro derecho: usa la mano derecha para aplicar una ligera presión.

3. Para optimizar aún más el estiramiento, estira tu mano izquierda hacia el piso.

4. Mantente en esta posición durante 30 segundos y repite al otro lado.


4. Estiramiento espinal

La parte superior e inferior de la espalda se dañan durante la sesión prolongada. Además del dolor, experimentamos en la espalda después de estar sentados durante muchas horas, nuestra postura también se deteriora, y el siguiente estiramiento ayuda a prevenir problemas relacionados.

9 estiramientos sentados

1. Siéntate en una silla con la espalda recta y estira los brazos por encima de la cabeza juntando las palmas con el techo.

2. Asegúrate de separar tu peso en ambos muslos y no solo en uno de ellos, y estira las manos hacia arriba y hacia la derecha, debes sentir el estiramiento en el lado izquierdo de tu cuerpo.

3. Para aumentar el estiramiento, trata de bajar los hombros manteniéndolos lo más lejos posible de tus oídos. Asegúrate de mantener la espalda recta y no torcerla.

4. Permanece en esta posición durante 30 segundos y luego realiza el estiramiento en el otro lado.

5. Abertura del pecho

Cuando nos sentamos con los hombros caídos, nuestro pecho se vuelve tenso. Para mejorar nuestra postura, el pecho debe ser liberado, y el siguiente estiramiento hará exactamente eso.

9 estiramientos sentados

1. Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta.

2. Pon tus manos juntas detrás de tu espalda y estira los omóplatos hacia atrás.

3. Levanta tus manos tanto como sea posible para aumentar el estiramiento

4. Mantente en esta posición durante 30 segundos y suéltalo.

6. Estocada

El siguiente estiramiento contrarrestará el desarrollo desigual del músculo causado por una sesión prolongada en una silla, y es particularmente efectivo cuando se combina con el entrenamiento con pesas para fortalecer los muslos.

9 estiramientos sentados

1. Comienza a arrodillarse con la rodilla izquierda en el piso y la rodilla derecha doblada 90 grados. Coloca tus manos a los lados para equilibrarse.

2. Extiende tu espalda y tu trasero hacia abajo, y mantén la espalda recta, y procura no encogerte.

3. Para aumentar el estiramiento, levanta las manos sobre la cabeza e inclínate ligeramente hacia adelante, sin doblar la espalda.

4. Manténte en esta posición durante 30 segundos, cambia de pierna y vuelve a realizar.

 

7. Estiramiento de isquiotibiales

Nuestras rodillas se ponen rígidas después de estar sentadas durante un largo tiempo, lo que reduce su rango de movimiento. Es posible prevenir esto y restaurar su movimiento completo sin molestias, haciendo el siguiente estiramiento.

9 estiramientos sentados

1. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas

2. Estira la pierna derecha hacia el techo, mientras sostienes tu muslo con tus manos.

3. Endereza la pierna lo más posible y estírala sin bloquear la rodilla.

4. Para aumentar el estiramiento, intente llevar los dedos del pie hacia el piso estirando solo el pie.

5. Mantente en esta posición durante 60 segundos, luego repítalo con la otra pierna.

8. La postura del niño

Esta pose, junto con la siguiente, ayuda a estirar la espalda y evita la aparición de un joroba. Haz uno después de otra para obtener los mejores resultados.

9 estiramientos sentados

1. Arrodíllate y mantén la espalda recta.

2. Pon tus nalgas de nuevo en tus talones y estira tus brazos hacia adelante - asegúrate de que tus rodillas permanezcan separadas.

3. Estira los brazos tanto como sea posible y permanezca en esta posición durante 60 segundos.

9. Estiramiento de la cobra

Este estiramiento continúa el estiramiento anterior y viene inmediatamente después, y su propósito es fortalecer los músculos abdominales para apoyar la postura correcta.

9 estiramientos sentados

1. Acuéstate sobre tu estómago y coloca los codos debajo de los hombros: sostén tu cuerpo con los antebrazos.

2. Presiona los músculos abdominales y levanta el pecho. Intenta estirar la parte superior de la espalda y no aplicar presión en la parte inferior de la espalda.

3. Empuja los hombros hacia abajo y mantenlos alejados de tus oídos para aumentar el estiramiento.

4. Mantente en esta posición durante 30 segundos y suéltalo.

Un último consejo para cualquiera que se siente durante largas horas cada día

Además de estos ejercicios de estiramiento, se recomienda encarecidamente hacer una pequeña caminata una vez por hora. En lugar de enviar un correo electrónico a un colega, acude a su escritorio y habla con él cara a cara. También puedes dar un breve paseo después del almuerzo o simplemente estirar tu cuerpo de vez en cuando; todo esto mejorará el daño causado a tu cuerpo al permanecer sentado durante mucho tiempo.

Fuente: paleohacks

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