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Los Efectos Dañinos De Sentarse En Una Mala Postura

 La mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados frente a la computadora en el trabajo, sentados a la mesa durante el almuerzo o sentados frente a la televisión al final del día. Aunque se trata de un acto cuyo objetivo es aliviar nuestro cuerpo y hacernos sentir mejor, muchas de las posiciones comunes que elegimos no nos benefician y nos causan daños a largo plazo. En las siguientes secciones, puedes saber más sobre las 6 posiciones comunes que elegimos para sentarnos, el daño que pueden causar a nuestros cuerpos y cómo prevenirlas o tratarlas.
 
daños sentarse postura incorrecta
1. Con las piernas cruzadas
Sentarse con las piernas cruzadas es una posición cómoda y común que a muchos de nosotros nos gusta, pero a pesar de la conveniencia, puede llevar a una variedad de problemas de salud que deben evitarse. En estudios que examinaron la asociación entre los niveles de presión arterial y nuestros hábitos de sentarse, se encontró que sentarse con las piernas cruzadas podría aumentar temporalmente la presión arterial sistólica en un 7% y la presión arterial diastólica en un 2%. Al mismo tiempo, muchos terapeutas y fisioterapeutas dicen que cruzar las piernas con frecuencia puede provocar dolor de espalda y cuello e incluso una hernia discal. Esto se debe a la deformidad creada por los muslos cuando se colocan uno encima del otro, lo que puede provocar un desequilibrio en la pelvis, aumento de la presión en la columna vertebral y dolor.
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Más allá del problema ortopédico, sentarse con las piernas cruzadas durante mucho tiempo puede dañar el ligamento que se extiende entre la parte baja de la espalda y las piernas, lo que puede dañar los nervios con el tiempo. El último inconveniente está relacionado con el engrosamiento de las arañas vasculares. La presión ejercida sobre las piernas durante la sesión inhibe el flujo de sangre, lo que provoca que la sangre se recolecte en un área determinada de las venas y cause la aparición o la exacerbación de las venas varicosas existentes.

Soluciones:

1. Limita el tiempo sentado: incluso si no puedes dejar de sentarte con las piernas cruzadas, limítate a estar en esta posición no más de 10-15 minutos. Asegúrate de levantarte y caminar durante un minuto o al menos unos segundos después de sentarse. Dado que estar de pie durante mucho tiempo también puede dañar el flujo de sangre en las piernas, evita estar de pie por un período prolongado de tiempo, y camina o sacude las piernas mientras estás de pie.
2. Ajusta la silla: Adquiere una silla con un respaldo adecuado. Esto se debe a que nuestro deseo de sentarse en esta posición a veces surge inconscientemente de nuestro intento de aliviar el estrés o el dolor que sentimos en la parte baja de la espalda.

3. Evita la ropa ajustada: la ropa ajustada puede afectar el flujo sanguíneo en ciertas áreas y entre las piernas, y la presión extra aplicada a las piernas mientras estás sentado en esta posición puede aumentar la apariencia de las venas varicosas en las piernas.

2. Sentado con la espalda inclinada cuando las rodillas y las nalgas están a la misma altura

Muchos de nosotros estamos familiarizados con la recomendación de sentarnos con la espalda recta cuando las rodillas están a noventa grados del piso. De hecho, una posición sentada que proporciona un buen respaldo es aquella en la que las rodillas y las nalgas están a la misma altura. Sin embargo, intenta encontrar el problema en la imagen siguiente:

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Aunque el hombre fotografiado es cuidadoso con el ángulo correcto de sus piernas tanto como puede, olvida que para obtener el beneficio de esta posición sentada, debe hacerse en su totalidad, y no solo en una parte. Muchos de los que sufren de dolor de espalda o cuyos músculos de la espalda son débiles e incapaces de proporcionar el soporte adecuado, alcanzan una posición donde la parte inferior de la espalda falla en sus esfuerzos por mantener la espalda recta y se curva hacia adelante en lugar de permanecer rectas.

Como resultado, los hombros también se curvan hacia delante, seguidos por el cuello y la cabeza. La posición prolongada en una posición donde la espalda se agacha o se curva hacia adelante, mientras que las rodillas y las nalgas se dejan en un ángulo de 90 grados, puede causar dolores de espalda y cuello, rigidez en el área del hombro e incluso dolores de cabeza.

Soluciones:
Si sientes que no puedes mantener la espalda recta durante mucho tiempo, trata de ser consciente del momento en que comienzas a doblar la espalda y evitas colocar las piernas y las rodillas a 90 grados del suelo. En cambio, mueve los pies hacia atrás para alcanzar la posición donde las rodillas estarán en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, y no paralelas al mismo. Como en la siguiente imagen:

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El resultado es que la cintura estará más alta que las rodillas, lo que permitirá que la parte inferior de la espalda vuelva a una postura erguida con mayor facilidad, reducirás la tensión y la presión sobre ella, y levantarás los hombros y evitarás el dolor.
Al mismo tiempo, también es importante fortalecer los músculos de tu espalda para que eventualmente puedas sentarse en la mejor posición.
3. Inclinarse hacia adelante mientras estás sentado frente a una computadora
Muchos de nosotros pasamos una buena cantidad de tiempo en esta posición frente a una computadora, ya sea en el trabajo o en casa, lo que nos hace inclinarnos hacia delante para acercarnos a la pantalla o estabilizarnos mientras ayudamos a nuestros músculos a descansar. Todo esto nos lleva a terminar el día con una variedad de problemas, que incluyen dolor en el hombro, dolor en el cuello y la cabeza, dolor en la rodilla y, por supuesto, dolor en la parte inferior de la espalda.
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Soluciones:

  • Recuerda las reglas correctas para sentarse: aunque todos sabemos que es importante sentarse con la espalda recta, en realidad se trata de muchos otros factores, como la altura de la pantalla, el teclado de la computadora, la silla, etc. El siguiente video te recordará cómo corregir los errores comunes que hacen que todos nos inclinemos y dañenos nuestra salud.
  • Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular: fortalecer los músculos responsables de estabilizar el cuerpo durante la sesión es algo que se debe hacer para poder regresar de una posición sentada y saludable a una posición normal.
  • Evita inclinarte hacia adelante mientras realizas otras acciones durante el día; una de las razones por las que nos inclinamos hacia delante durante la sesión es nuestro hábito de hacerlo durante el día, incluso cuando no estamos sentados. No te inclines hacia adelante al levantar objetos del piso, por ejemplo. En lugar de doblar, abre las piernas ligeramente y dobla las rodillas en lugar de la espalda.

4. Postura "medio tumbado"

El equivalente a inclinarse hacia adelante es lo opuesto: inclinarse hacia atrás. La mayoría de nosotros nos sentamos así en el sofá frente a la televisión, pero a veces lo hacemos en el trabajo o jugando en la computadora. Cuando sentimos dolor en la espalda, especialmente en la parte inferior de la espalda, nuestra tendencia es movernos a una posición que tensionará menos nuestros músculos, y la holgura de esta posición nos permite mover parte de la carga hacia otras partes de la espalda.

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Sin embargo, al pasar a esta posición, convertimos parte de la carga muscular en nuestros huesos, tendones e incluso nervios. No se supone que estas partes soportan el peso que depositamos sobre ellas en la posición sentada, por lo que podemos sufrir daños a largo plazo e incluso inmediatos.

Soluciones:

  • Devuelve la responsabilidad a tus músculos de la espalda: aunque recostarse parece ser una cosa conveniente y útil, es muy dañino. La solución también es entrenar los músculos débiles de la espalda, que cuando se fortalecen podrán soportar el peso de nuestros cuerpos durante la sesión sin problemas.
  • Ajusta el asiento: deja la silla con un respaldo demasiado suave o que permita una inclinación hacia atrás, y elige una silla que no te permita sentarte de esa manera. Si todavía tienes espacio entre la parte inferior de la espalda y el asiento, llénalo con un pequeño cojín o una camisa enrollada que lo sujetará durante todo el día.
  • Entrenamiento con estiramiento: junto con el ejercicio regular, asegúrate de mantener una rutina de entrenamiento de flexibilidad y estiramiento para la espalda. 
 

 
5. Descansar en cuclillas

Las rodillas son un área vulnerable y sensible, y las posturas que ejercen una presión prolongada en las rodillas, como inclinarse o ponerse en cuclillas en la articulación de la rodilla, son responsables de bastantes de las lesiones y dolores que muchos sufren. La lesión más común causada por una sesión extenuante se asocia con una infección en la rótula (bursitis infrapatelar), que se encuentra en la parte anterior de la rodilla.

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Hoy en día, muchos se quejan de dolor en el área después de la limpieza o la jardinería, pero también debido a las actividades físicas durante el trabajo. Debido a que la articulación es responsable de una amplia variedad de actividades, su lesión puede provocar dolor al subir o bajar las escaleras, correr, pasar de estar sentado a estar de pie e incluso despertarse en el medio de la noche al cambiar de posición para dormir.

Soluciones:

  • Lo más importante que debes hacer es evitar estar en esta posición tanto como sea posible. Si limpias o trabajas en superficies más bajas, siéntate en un taburete pequeño para que no tengas que arrodillarte. Si esto no es posible, levántate cada 10 minutos y endereza las piernas, aunque solo sea por unos segundos.
  • Si te resulta difícil dormir por la noche debido al dolor, significa que probablemente padezcas una bursitis infrapatelar. Duerme con una almohada entre las piernas para reducir el contacto entre las rodillas y las superficies duras, como el colchón o la pierna opuesta, lo que reduce la posibilidad de despertarse.
  • Haz ejercicios y estiramientos que mantendrán las rodillas flexibles y minimizarán el riesgo de lesiones recurrentes o el empeoramiento de las condiciones existentes. Haz clic aquí para aprender como realizar algunos ejercicios útiles y estiramientos para aliviar el dolor de rodilla.

6. Posición del loto

El estilo indio sentado es una forma favorita de sentarse para muchos, y también es la forma de sentarse en las clases de yoga. Tiene atributos de calma, equilibrio y paz. Algunos estudiantes de yoga eligen la posición de loto, que es una posición oriental donde los pies están sobre los muslos y no debajo de ellos.

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​​Sin embargo, para obtener los beneficios de esta posición, se necesitaría la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y la fuerza muscular de la espalda, que de otra manera se colapsaría y causaría dolor de espalda, inflamación de la cadera y el tobillo y especialmente daño a largo plazo a las rodillas internas. Al mismo tiempo, esta posición sentada también presenta desventajas debido a que es una posición asimétrica, porque una de las piernas se coloca encima de la otra, lo que afecta nuestra pelvis y puede provocar cambios en toda nuestra postura.

Soluciones:

  • Para evitar la presión en un solo lado del cuerpo, cambia la posición de las piernas cada pocos minutos para que ambos pies estén hacia arriba y hacia abajo de manera uniforme.
  • Si has sufrido dolores de rodilla en el pasado, trata de no permanecer en esta posición durante un tiempo prolongado y evita doblar excesivamente las rodillas. Si sientes presión o dolor al sentarse, cambia inmediatamente de postura, sacude tus piernas y trata de sentarte en una posición diferente.
  • Para evitar molestias o dolor en la parte inferior de la espalda, mantén las rodillas bajas o en línea con las caderas. Puedes hacer esto sentándote sobre una toalla enrollada o en cualquier otra superficie elevable. Además, mantén tus pies lo más lejos posible de la pelvis.
  • Trata de sentarte cerca de una pared para mantener la espalda recta

Fuente imágenes: AlexKevin TeagueArtur AndrzejJemasty, Youtube​

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