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8 Estiramientos Recomendados Antes De Acostarse

 Hay bastantes cosas que pueden ayudar a dormir mejor por la noche, como beber una infusión de manzanilla antes de acostarse, por ejemplo, pero muchas personas subestiman el poder de los estiramientos. Una revisión de los estudios realizados en 2016 encontró que los movimientos de estiramiento, como los de Tai Chi o Yoga, ayudan a mejorar la calidad del sueño, y hay varias razones para ello. Una es que, al estirar, nuestra atención se dirige a nuestra respiración y nuestro cuerpo, en lugar de a los factores estresantes de la vida cotidiana, lo que ayuda a relajar el cuerpo. La segunda es la capacidad de aliviar los músculos tensos que causan molestias durante el sueño, como los músculos del cuello, la espalda o los hombros, o incluso los músculos de las piernas que a menudo se tensan durante la noche. Si deseas dormir mejor, incorpora algunos de los siguientes estiramientos a tu rutina de la noche y verás cuánto mejora tu sueño.
 
1. Abrazo de oso
Este estiramiento funciona en los músculos romboidal y trapecio en la parte superior de la espalda y ayuda a reducir las molestias o el dolor en los omóplatos causados por una mala postura, bursitis o hombro congelado (capsulitis).
Estiramientos Antes Cama
  • Ponte de pie, respira hondo y estira los brazos hacia los lados.
  • Exhala y abrázare con fuerza con las manos, con la mano derecha por encima de la mano izquierda.
  • Tira de tus hombros hacia adelante con las manos y respira profundamente.
  • Permanece así por 30 segundos (respirando con normalidad).
  • Cuando hayas terminado, inspira y estira los brazos hacia los lados.
  • Respira y repite de nuevo, esta vez con la mano izquierda por encima de la mano derecha.

2. Estiramiento del cuello

Este estiramiento ayuda a reducir la tensión muscular que se mueve de la cabeza al cuello y al hombro. Cuando lo realices, mantén la espalda recta.

Estiramientos Antes Cama

 

  • Siéntate en una silla y pon la mano derecha en tu cabeza, trata de agarrar tu oreja izquierda.
  • Lleva tu oreja derecha al hombro y permanece en esta posición durante 5 respiraciones.
  • Repite el estiramiento en el otro lado con la otra mano.
  • Luego, gira la cabeza hacia tu hombro derecho y mantén su cuerpo en movimiento hacia adelante.
  • Manténte en esta posición durante 5 respiraciones.
  • Repítelo en el otro lado también.
  • Finalmente, lleva tu barbilla lo más cerca posible de tu pecho, y sostén la posición durante 5 respiraciones.
  • Regresa a una posición natural y luego deja que su cabeza caiga hacia atrás durante 5 respiraciones.

3. Estamiento de rodillas con silla

Este estiramiento ayuda a liberar los músculos de la espalda y los hombros y reduce el dolor y la incomodidad en estas áreas. Para este estiramiento, necesitarás una silla.

Estiramientos Antes Cama

 

  • Comienza en cuclillas frente a la silla, con los pies debajo de las nalgas; puedes colocar una almohada debajo de las rodillas si te resulta difícil.
  • Eleva tus nalgas y extiende tu columna vertebral mientras colocas los brazos en la silla con las palmas hacia abajo.
  • Mantén la posición durante 30 segundos.
  • Repite 1-3 veces.


4. Postura del niño

Esta posición es muy similar a la de la sección anterior, pero es un poco más avanzada y, por lo tanto, puede ser difícil para algunos. Además de aliviar el dolor de espalda y cuello, esta postura también calma el cuerpo y ayuda a aliviar el estrés.

Estiramientos Antes Cama

 

  • Ponte de rodillas y coloca los pies debajo de las nalgas.
  • Ahora inclina tu cuerpo hacia adelante con la espalda recta hasta que tu frente toque el suelo. Si esto es difícil para ti, coloque una almohada frente y baja la frente hacia ella.
  • Envía tus brazos hacia adelante para sostener el cuello, o estíralos hacia los lados, con lo que te sientas más cómodo.
  • Respira profundamente y mantente en esa posición durante un máximo de 5 minutos.

5. Zancada baja

Este ejercicio estira las caderas, la pelvis y la ingle, y también ayuda a abrir el pecho y reducir la presión y el dolor en la espalda y los hombros. Intenta mantener la calma mientras lo haces y no seas demasiado duro contigo mismo.

Estiramientos Antes Cama
  • Coloca la pierna derecha frente a ti con el muslo derecho por debajo de la rodilla y envía la pierna izquierda hacia atrás alineada con tu columna vertebral; tu rodilla izquierda debe tocar el suelo.
  • Coloca tus manos en el piso en línea con tus hombros, o levántalas hacia el techo, con lo que te sientas más cómodo.
  • Permanece en esta posición durante 5 respiraciones, cambia de pierna y repite

6. Flexión hacia adelante

Este estiramiento libera la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales, y también estira la espalda baja.

Estiramientos Antes Cama

 

  • Siéntate con las piernas estiradas y estiradas delante de ti.
  • Presiona el coxis hacia el suelo y, al mismo tiempo, tira de la parte superior del cuerpo hacia adelante, desde la cintura. Lleva tus manos hacia adelante y trata de tocar tus pies.
  • Baja la cabeza e intenta tocar el pecho con la barbilla y los muslos con el pecho.
  • Mantén durante 5 minutos.

7. Elevación de piernas en pared.

Esta posición reduce la presión sobre la espalda, los hombros y el cuello, y alienta la relajación mientras ayuda a bombear más sangre al cerebro.Estiramientos Antes Cama

  • Acuéstate de espaldas contra la pared y levanta las piernas; usa la pared para apoyarte si es preciso.
  • Coloca tus manos a los lados en cualquier posición donde te sientas cómodo, y asegúrate de que tus piernas permanecen rectas y estiradas.
  • Mantén durante 10 minutos.

8. Pose de ángel reclinado
Este estiramiento reduce la presión en la ingle y las caderas y se recomienda especialmente si pasas la mayor parte del día sentado.

Estiramientos Antes Cama

  • Siéntate en el suelo con las plantas de los pies enfrentadas una a otra (tipo mariposa).
  • Siéntate sobre tus manos y lentamente lleva tu espalda, cuello y cabeza al piso hasta que estés acostado. Puedes colocar una almohada debajo de tus rodillas o espalda como apoyo.
  • Coloque sus manos en cualquier posición donde se sienta cómodo.
  • Concéntrate en liberar los músculos de tus muslos y pelvis, y respira profundamente.
  • Permanece en esta posición durante 10 minutos.

Fuente de imagen: healthline

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