header print

Estos 10 Consejos Mantendrán Tus Huesos Fuertes Por Más Tiempo

 La densidad mineral ósea se refiere a la cantidad de minerales en nuestros huesos, lo que indica su fuerza y densidad. La densidad mineral ósea que está por debajo de los niveles normales, pero no es lo suficientemente baja para ser clasificada como osteoporosis, se conoce como osteopenia. La osteopenia por lo general no causa dolor ni otros síntomas, pero es muy importante entender cómo se puede prevenir, ya que puede progresar a osteoporosis (donde los huesos se debilitan tanto que se fracturan con mucha facilidad).

El envejecimiento es una causa común de baja densidad mineral ósea. Otros factores que contribuyen a la osteopenia incluyen trastornos de la alimentación, problemas del metabolismo, exposición a la radiación, quimioterapia, antecedentes familiares, falta de actividad física, tabaquismo, consumo regular de sodas y consumo excesivo de alcohol. No hay síntomas evidentes de osteopenia. Por lo tanto, debes realizarte una prueba de densidad ósea cada pocos años después de haber cumplido 35 años.

Aquí hay 10 maneras privilegiadas de prevenir la pérdida de densidad mineral ósea.

1. Consumir el calcio adecuadoGuía: Asegura Las Mejores Condiciones Para Tus Huesos

El calcio es uno de los nutrientes más importantes para mejorar la densidad ósea. Nuestros huesos están hechos de calcio, por lo que este nutriente es esencial para prevenir cualquier enfermedad relacionada con los huesos. Las personas entre las edades de 19 y 50 años deben consumir alrededor de 1.000 mg de calcio por día. Las mujeres, que tienen un mayor riesgo de contraer enfermedades óseas, deben consumir 1,200 mg de calcio al día.

Puedes obtener tu requerimiento diario de sardinas, vegetales de color verde oscuro, productos lácteos orgánicos, melaza negra, frutos secos y productos de soja enriquecidos como el tofu. Si no tienes una dieta balanceada, debes hablar con tu médico acerca de tomar suplementos de calcio.

2. Aumenta tu ingesta de vitamina D

La vitamina D es otro nutriente esencial que mejora la salud ósea y reduce el riesgo de osteopenia. Además, la vitamina D también ayuda al cuerpo a utilizar mejor el calcio. Puedes ingerir vitamina D para tu cuerpo al comer huevos, salmón, pez espada, sardinas y alimentos fortificados como cereales y jugo de naranja. Nuestros cuerpos también producen vitamina D cuando se exponen al sol, así que tómate el tiempo para disfrutar de 10 a 15 minutos de exposición al sol por la mañana todos los días.

3. Mantente activo

El ejercicio regular es excelente para la salud general y la salud ósea no es una excepción a esta regla. Nuestros huesos se forman y remodelan en respuesta al estrés físico, por lo que la actividad física regular es una excelente manera de prevenir la pérdida de densidad mineral ósea. Para una buena salud ósea, considera realizar alrededor de 30 minutos de actividades con pesas la mayoría de los días de la semana. Actividades como caminar, senderismo y bailar son excelentes opciones.

4. Deja de fumar
Guía: Asegura Las Mejores Condiciones Para Tus Huesos
Fumar es malo para nuestra salud en general, especialmente para la salud ósea. Fumar evita que el cuerpo absorba eficientemente el calcio, disminuyendo así la masa ósea. De hecho, los fumadores tienen un riesgo mucho mayor de sufrir fracturas que los no fumadores. Por lo tanto, debes tratar de dejar de fumar lo antes posible. Puedes obtener ayuda tanto de profesionales como de familiares y amigos.

5. Consume menos cafeína

El café tiene algunos beneficios para la salud cuando se consume en cantidades limitadas, pero el exceso de cafeína en cualquier forma no es bueno para los huesos. El consumo excesivo de cafeína puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, que es, como apuntábamos antes, vital para la buena salud ósea.

6. Come alimentos ricos en vitamina K

La vitamina K le dará un impulso a tu nivel de densidad mineral ósea. Esta vitamina en particular ayuda al cuerpo a producir proteínas para los huesos sanos y reduce la cantidad de calcio que el cuerpo excreta. Los alimentos ricos en vitamina K incluyen col rizada, coles de Bruselas, hojas de nabo, productos lácteos fermentados, brócoli y ciruelas.

7. Reduce tu ingesta de sodio

La sal causa la excreción excesiva de calcio a través de los riñones. De hecho, demasiada sal parece ser un factor de riesgo para la fragilidad ósea. Para mejorar la salud de tus huesos, es esencial que limites tu consumo de sal. La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir menos de 1,500 mg de sal al día.

8. Aumenta tus niveles de potasio

Guía: Asegura Las Mejores Condiciones Para Tus Huesos

Se sabe que el potasio es importante para la salud muscular y cardiovascular, pero también es beneficioso para la salud ósea. Este mineral neutraliza los ácidos que eliminan el calcio del cuerpo. La ingesta diaria recomendada de potasio para adultos es de 4700 mg. Las mejores fuentes alimentarias de potasio son los aguacates, bananas, fresas, kiwis, mangos, albaricoques, zanahorias, dátiles, batatas, espinacas, brócoli y pimientos rojos.

9. Toma alimentos ricos en magnesio
Para mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de contraer osteopenia, debes comer alimentos ricos en magnesio todos los días. El magnesio es necesario en más de 325 sistemas de enzimas en el cuerpo que controlan miles de interacciones químicas y también es vital para la salud ósea. Estimula la hormona calcitonina, que preserva la estructura ósea extrayendo el calcio de la sangre y los tejidos blandos y devolviéndolos a los huesos.
Las grandes fuentes de magnesio son las almendras, los aguacates, los frijoles, los plátanos, las semillas de calabaza, el tofu, la leche de soja, las nueces, las nueces, las papas con piel, el yogur, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
10. Toma alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C también puede ayudarte a prevenir la pérdida de densidad mineral ósea. El colágeno es la proteína principal en los huesos y la vitamina C desempeña un papel importante en la síntesis del colágeno. Para incluir la vitamina C en tu dieta, come frutas y verduras como pimientos, naranjas, brócoli, fresas, coles de Bruselas, kiwi, piña y coliflor. También puedes tomar suplementos de vitamina C, pero consulta a tu médico primero.


H / T:  top10homeremedies
Imágenes: depositphotos

Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad