1. Levantamiento de dedos básico
Aunque es un ejercicio básico y bastante simple, estirar los dedos tiene muchos beneficios para la salud puesto que no estiramos las manos con regularidad. Con un ejercicio breve y efectivo, puedes ayudar a aumentar el rango de movimientos de los dedos, mejorar la flexibilidad de la articulación de la muñeca y aliviar el dolor que resulta, entre otros, del trabajo prolongado en la oficina.
Cómo hacer el ejercicio:
- Coloca tu palma en una mesa o en otra superficie plana en una posición doblada.
- Ahora, endereza suavemente los dedos sin sostenerlos para que la palma se aplaste por completo y puedas sentir en el centro la superficie sobre la que descansa.
- Mantén la palma contra la superficie durante 30-60 segundos y suelta.
- Repite este ejercicio 4 veces para cada mano, con un descanso de 20-30 segundos entre cada vez.
2. Reforzando tu agarre con una pelota
Mientras que un ejercicio de entrenamiento de agarre debe llevarse a cabo con una pelota de silicona flexible, no hay nada que impida que se usen objetos de la casa, como una pelota de tenis, un peluche o un cojín. Los frutos de la perseverancia en este ejercicio se pueden cosechar en un corto período de tiempo, como cuando llevas bolsas de compras, exprimes frutas, usas un pelador, entre otras cosas.
Cómo hacer el ejercicio:
- Coloca el objeto en el medio de tu palma y apriétalo lo más fuerte posible durante 5 segundos hasta que sientas un temblor en tus dedos.
- Suelta el agarre, espera otros 5 segundos y repite la acción.
- Repite este ejercicio unas 15 veces para cada mano.
3. Levantamiento de dedo
Con los años, la palma pierde su flexibilidad, que se refleja, entre otras cosas, en la reducción del rango de movimiento de los dedos y su debilitamiento. Con la simple aplicación del ejercicio de levantamiento de dedos, pronto experimentarás una mejora significativa en el movimiento, una capacidad más fácil de estirar los dedos de la mano y un aumento en la fuerza del agarre general de la mano.
Cómo hacer el ejercicio:
- Coloca la palma sobre una superficie plana con el dorso de la mano hacia arriba.
- Suavemente levanta un dedo a la vez, espere unos 2-3 segundos y colócalo de nuevo en la superficie.
- Puedes cambiarlo de vez en cuando levantando todos tus dedos, incluido el pulgar, de una vez.
- Repite este ejercicio 8-12 veces en cada mano.
4. Doblando el pulgar
Al centrarse en mejorar el rango de movimientos de los dedos, es importante centrarse también en el pulgar, que gana una independencia relativa en el rango de sus movimientos del otro dedo y toma una parte importante en la realización de una amplia gama de tareas. Con el siguiente ejercicio, puedes flexionar la base del pulgar y reducir el tiempo de descanso durante el ejercicio.
Cómo hacer el ejercicio:
Extiende los dedos a los lados, hasta que sientas un estiramiento mientras creas una larga línea imaginaria desde la punta del dedo pulgar hasta el dedo meñique.
Ahora, dobla el pulgar y muévelo a la base del meñique, asegurándote de sentir el estiramiento en la base.
Mantén el pulgar en esta posición durante 30-60 segundos.
Repite entre 4 y 5 veces para cada mano, con una pausa de 30 segundos entre cada ejercicio.
5. Dedo cerrado
Debido a lesiones, infecciones, edad avanzada y varias otras razones, los nudillos pueden estar rígidos y quedarse cortos en el rango de movimiento muscular. La ventaja del ejercicio de cierre de dedos radica en el movimiento de todas las articulaciones, junto con los músculos auxiliares de la palma, de una manera que ayuda a reducir el dolor y hacer que el área sea más flexible.
Cómo hacer el ejercicio:
- Mantén la palma recta con los dedos ligeramente separados.
- Mueve tu pulgar ligeramente hacia adelante y comienza a hacer una forma de O tocando el pulgar en cada dedo.
- Mantén los dedos restantes rectos.
- Haz este ejercicio durante 30-60 segundos.
- El ejercicio se puede repetir hasta 4 veces para cada mano
6. Estiramiento de la muñeca
Al realizar ejercicios para fortalecer la mano, es importante no olvidar la muñeca. Esta área, especialmente para aquellos que pasan la mayor parte del día frente a una computadora, tiende a doler debido a la enorme presión ejercida sobre ella y al uso del ratón. El siguiente ejercicio proporciona una forma simple y maravillosa de reducir el riesgo de inflamación muscular y del tendón, aliviar el dolor local y mejorar la flexibilidad articular.
Cómo hacer el ejercicio:
- Estira el brazo hacia adelante y manténlo en un ángulo de 90 grados con el hombro.
- Ahora dobla la muñeca con la otra mano hasta que tengas una sensación de estiramiento que también se debe sentir en el área del antebrazo, y aguanta durante aproximadamente 10 segundos.
- La flexión de la muñeca debe hacerse en ambas direcciones.
- El ejercicio se puede repetir hasta 4 veces para cada mano, con un descanso de 10-20 segundos entre cada vez.
7. Resistencia de los dedos con una banda de goma
Además de los ejercicios destinados al fortalecimiento del agarre, también es necesario trabajar para abrir los dedos de la mano. Todo lo que tienes que hacer es usar una banda elástica, preferiblemente una que sea gruesa para evitar que se rompa. Al realizar este ejercicio regularmente, puedes reducir el dolor de los nudillos y mejorar el rango de movimiento de los dedos.
Cómo hacer el ejercicio:
- Cierra la palma de la mano con las puntas de cada dedo tocándose entre sí, y envuélvelas en una banda elástica cerca del nudillo superior.
- Abre los dedos ligeramente para mantener la goma en una posición suelta como la posición inicial para el ejercicio.
- Ahora, abre los dedos de tu mano con cuidado de no enderezarlos por completo.
- Permanece en esta posición durante aproximadamente 10 segundos y vuelve a cerrar los dedos durante 5 segundos.
- El ejercicio se puede repetir hasta 6 veces para cada mano.
8. Entrenamiento de pulgar
Puedes sentir los resultados de este ejercicio al levantar objetos pesados, especialmente debido a que en esta acción se requiere que el pulgar brinde un gran apoyo a los otros dedos para lograr un agarre fuerte y largo.
Cómo hacer el ejercicio:
- Endereza los dedos y fíjalos juntos. Envuelve el centro de la mano con una goma para que aplique presión en la base del pulgar.
- Coloca la mano sobre una superficie plana y comienza a alejar el pulgar de los otros dedos hasta que crees un ángulo de aproximadamente 70 grados.
- Espera entre 30 y 60 segundos y regresa a la posición de inicio. El ejercicio se puede repetir entre 5 y 10 veces para cada mano, con un descanso de aproximadamente medio minuto entre cada vez.
Fuente: physicaltherapybarehills, webmd, thomasbondphysio
