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7 Ejercicios Para Prevenir El Dolor De Hombros

El Redactor: Sandra F.

 

En el mundo moderno de hoy, es difícil evitar el uso de los numerosos medios tecnológicos que nos rodean: ordenadores, tabletas y teléfonos inteligentes. Estos dispositivos pueden dañar nuestro cuerpo sin que nos demos cuenta debido al uso diario y vigoroso que hacemos de ellos. Así, junto con la gran dependencia que tenemos de estos dispositivos, somos susceptibles de sufrir diversas lesiones físicas que van desde dolores de cabeza y de ojos hasta mareos, pasando por dolores de espalda, cuello y hombros.

Los que padecen dolor de hombros saben lo intolerable que es y lo difícil que resulta sobrellevarlo. Por lo tanto, si sufres de dolor en los omóplatos, o utilizas tanto la tecnología que corres el riesgo de padecerlo, es muy importante que te familiarices con los siguientes ejercicios que aliviarán tu dolor y te ayudarán a evitar que vuelva a aparecer.

 

Ejercicios para el dolor en  los hombros, mujer agachada

1. Liberar los puntos dolorosos entre los omóplatos
Lo primero que tienes que hacer es liberar los puntos dolorosos de los omóplatos y sus alrededores. Con una pelota de tenis, busca el punto blando donde sientes el dolor y ejerce presión sobre él.

  • Túmbate de espaldas y coloca una pelota de tenis entre los omóplatos.
  • Encuentra el punto doloroso y lastimado, ahora deja la pelota en este punto y aplica presión con tu cuerpo.
  • Manténte en este punto durante unos 30 segundos (sin moverse de lado a lado o de arriba abajo).
  • Encuentra el siguiente punto doloroso y repite la acción.

 

Ejercicios para el dolor en los hombros, puntos dolorosos homóplatos

2. Estiramiento de los omóplatos
Después de haber masajeado ligeramente la zona de los omóplatos y los puntos de dolor, pasaremos a un estiramiento que trabaja sobre los músculos romboides y deltoides y que te ayudará a reducir el estrés y aliviar la tensión en la zona del hombro.

  • Coloca el codo derecho sobre el codo izquierdo.
  • Toma tu mano izquierda y entrelaza la mano derecha.
  • Tira de la mano izquierda hacia ti hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de la espalda.
  • Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
  • Cambia de mano y repite el ejercicio.

 

Ejercicios para el dolor en los hombros, Estiramiento de homóplatos
 

3. Estirar los músculos trapecios
Si no mantienes la espalda recta durante todo el día, los músculos del trapecio suelen estar tensos y pueden irradiar dolor hacia la zona del hombro. Por lo tanto, este estiramiento es muy importante para corregir el daño de la posición en la que estás la mayor parte del día y para evitar el dolor en la zona del hombro.

  • Ponte de pie o siéntate asegurándote de mantener la espalda recta.
  • Coloca tu mano derecha en el lado izquierdo de tu cabeza.
  • Tira de la cabeza hacia el hombro derecho lentamente hasta que sienta un estiramiento.
  • Mantén la cabeza así durante 20-30 segundos y suéltela.
  • Cambia de mano y repite el ejercicio.

 

Ejercicios para el dolor en los hombros, estirar los músculos trapecios

4. Postura del niño
Esta postura ayuda a aliviar y liberar los músculos  de la espalda, reduciendo así la carga y permitiendo el movimiento libre de los omóplatos.

  • Arrodíllate sobre ambas rodillas y colócalas juntas
  • Apoya los dedos de los pies en el suelo y coloca los glúteos sobre los talones.
  • Siéntate sobre los talones e inclínate hacia delante con la parte superior del cuerpo (sobre los muslos).
  • Apoya la frente en el suelo, extiende las manos hacia delante sobre la cabeza y coloca las manos en el suelo.
  • Mantén el estiramiento entre 30 y 60 segundos.
  • Después del estiramiento, arrastra lentamente las manos hacia atrás llevándote de nuevo a la posición vertical y siéntete sobre los talones, repite el ejercicio 3 veces.

 

Ejercicios para el dolor de hombros, postura del niño
 

5. Estiramiento en el marco de la puerta
Este estiramiento ayuda a liberar los músculos pectorales tonificados que pueden afectar a la postura del cuerpo, provocando dolor en los omóplatos. Es muy importante estirar los distintos músculos del pecho para ayudar a mantener la espalda recta y evitar el dolor en la zona de los hombros.

  • Ponte delante de una puerta y coloca las manos a ambos lados del marco en un ángulo de 90 grados (como en la imagen).
  • Da un paso adelante con la pierna derecha e inclínate hacia delante. Es importante evitar inclinarte hacia delante con la cabeza y observar que durante todo el estiramiento la espalda está recta.
  • Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos, suelta y cambia de pierna.
  • Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna

 

Ejercicios para el dolor de hombros, estiramiento en la puerta
 

6. Remo con banda de resistencia
Este ejercicio fortalece todos los músculos principales de la espalda, incluidos los que afectan a los omóplatos: los romboides y los trapecios. Al fortalecer estos músculos, puedes mejorar tu postura y flexibilidad.

  • Siéntate en el suelo con la espalda y las piernas rectas y los pies apuntando hacia arriba.
  • Mueve la banda de resistencia por detrás de los pies y sujeta los extremos con las manos por encima de las rodillas.
  • Tira de las manos hacia el estómago sin doblar la espalda ni la pelvis.
  • Cuando sientas que has llegado al final de tu rango de movimiento, relaja suavemente los músculos y vuelve a la posición inicial.
  • Haz dos series de 20 repeticiones.

 

Ejercicios para el dolor de hombros, estiramiento con banda de resistencia

 

7. Ejercicio Y y W
Este ejercicio es especialmente bueno después del ejercicio de remo anterior. El ejercicio se centra en los romboides y los músculos trapecios inferiores, que ayudan a estabilizar los omóplatos.

  • De pie, con la espalda recta, levanta las manos en el aire para formar la letra Y.
  • Baja los codos hacia el estómago hasta formar la letra W (como en la imagen) y presiona los omóplatos hacia abajo.
  • Asegúrate de respirar correctamente durante todo el ejercicio y repítelo entre 2 y 3 series de 10 repeticiones cada vez
Ejercicios para el dolor de hombros, ejercicio Y y W
Fuente de las imagenes:  backintelligence
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