2. Hueso con calcio
Tus huesos almacenan hasta el 99% del calcio que tu cuerpo necesita para cada función, incluyendo la coagulación de la sangre y la función muscular y nerviosa. Las mujeres pueden perder hasta el 20% de su densidad ósea durante los 5-7 años después de la menopausia debido a una disminución del estrógeno.
No obstante, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Buffalo en 2007 encontró que se puede mantener la densidad ósea al prevenir que una enzima llamada caspasa-3 desencadene la muerte de osteoblastos, las células que ayudan a crecer nuevos hueso y dientes.
Por lo tanto, esta es la razón por la que las mujeres mayores de 50 años deben recibir alrededor de 1.200 miligramos de calcio al día. Las mejores fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa y sin grasa como leche, queso, yogur y helado.
Sin embargo, es importante que no exageres con el calcio. Más de 2.500 mg para adultos de 19 a 50 años, o más de 2.000 mg si tiene más de 51 años, es lo recomendable puesto que podría causar estreñimiento, cálculos renales y puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber los minerales esenciales como el hierro y el zinc.
Si las mujeres no reciben suficiente vitamina D, podrían perder hasta un 4% de su masa esquelética cada año. Es por eso que es vital para aumentar la ingesta de vitamina D. Ayuda a mantener los niveles de calcio en los huesos y ayuda a la absorción.
Puedes obtener vitamina D de verduras de hoja verde y productos lácteos fortificados, pero la fuente principal es la luz solar, lo que desencadena la producción de esta vitamina en la piel. Por lo tanto, si vives en un clima nublado, es probable que tenga que tomar algunos suplementos de vitamina D.
Muchos médicos creen que las mujeres mayores de 50 años necesitan de 2.000 a 3.000 unidades internacionales de vitamina D por día.
4. Come verduras
Las frutas y verduras tienen altos niveles de nutrientes esenciales para la salud del esqueleto, como el magnesio, potasio, vitamina C, vitamina K y varias vitaminas del grupo B.
El magnesio ayuda a las células a absorber el calcio, las vitaminas C y K regulan las enzimas responsables del fortalecimiento del hueso, y las vitaminas B ayudan a las células a regenerarse.
Según un estudio realizado en el Centro de Investigación Clínica y los Huesos Regionales en el Hospital Helen Hayes en West Haverstraw, Nueva York, cinco porciones de frutas y verduras cada día es todo lo que necesitas.
5. Deja el tabaco
De acuerdo con un estudio que se llevó a cabo en 4.332 mujeres en la Universidad Federal de Sao Paulo en 2007, fumar conduce a la pérdida ósea y fracturas en mujeres mayores de 40 años.
La nicotina tiene efectos tóxicos en las células formadoras de hueso y reduce los niveles de estrógeno, lo que reduce la densidad ósea y conduce a una menopausia precoz.
6. Bebe Moderadamente
Si bebiste mucho alcohol durante tu adolescencia, puedes tener daños irreversibles en el esqueleto y un mayor riesgo de futuras fracturas y osteoporosis.
Cuando los investigadores expusieron a las ratas adolescentes al equivalente humano del consumo excesivo de alcohol (cuatro bebidas en una ocasión) durante tres días consecutivos, se interrumpieron más de 300 genes responsables de la formación ósea y del mantenimiento de la masa ósea. Este daño también fue duradero.
Sin embargo, según un estudio de 2009 publicado en el diario americano de la nutrición clínica, beber moderadamente 1-2 vasos de vino al día puede proteger realmente los huesos, especialmente si después de la menopausia. Los investigadores dicen que beber moderadamente puede afectar las concentraciones de estrógeno o suprimir la descomposición ósea para liberar minerales utilizados en el resto del cuerpo.
7. Realmente puede ser demasiado delgado
Tener un poco más grasa acumulada puede ayudarte a proteger tus huesos, ya que un bajo peso corporal a menudo va de la mano con una baja masa ósea y un mayor riesgo de fracturas. De hecho, una pérdida de peso del 10% da como resultado hasta un 2% de pérdida ósea.
La grasa se asocia con las hormonas de construcción del hueso, tales como estrógeno, y cuando pierdes peso, el estrógeno circulante comienza a disminuir.
Fuente lifescript
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