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Conoce Los 7 Ejercicios Para Tus Hombros, Caderas y Espina Dorsal

El yoga se ha convertido en una práctica muy difundida en el occidente, ya que posee grandes beneficios para reducir el estrés y fortalecer y mejorar la flexibilidad corporal, aunque puede ser un poco intimidante para algunas personas porque piensan que no pueden doblarse tomando determinadas posiciones, o sienten que no pueden seguir a los demás participantes de la clase, o simplemente tienen alguna condición física que no les permite tomar una clase de yoga durante una hora completa.

El yoga se ha convertido en una práctica muy difundida en el occidente, ya que posee grandes beneficios para reducir el estrés y fortalecer y mejorar la flexibilidad corporal, aunque puede ser un poco intimidante para algunas personas porque piensan que no pueden doblarse tomando determinadas posiciones, o sienten que no pueden seguir a los demás participantes de la clase, o simplemente tienen alguna condición física que no les permite tomar una clase de yoga durante una hora completa.

1. Estiramiento del Gato-Vaca en Silla

Yoga en Silla
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  • Mantén tu espina estirada, con los dos pies juntos y bien apoyados sobre el suelo.
  • Inhala, toma la posición de vaca, arqueando la espalda y dejando caer los hombros.
  • Exhala, curva tu espalda, permitiendo que tus hombros y cabeza se acomoden en una posición de gato.
  • Continúa estos movimientos, inhalando en la posición de vaca y exhalando en la posición de gato por 5 respiraciones.
Beneficios: Esta postura mejora la flexibilidad de la espina dorsal y la fuerza abdominal.
 

2. Inclinación hacia adelante en la silla

Yoga en Silla
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  • Separa los pies de las caderas
  • Deja que las manos descansen en el suelo (si eres capaz de llegar a él. De lo contrario, mantén tus manos en los muslos).
  • Deja que la cabeza cuelgue pesada entre las piernas.
  • Inhala, levantando los brazos por encima de la cabeza.
  • Repite esta secuencia 5 veces, moviéndote lentamente a medida que respira.
Beneficios: Esta postura alivia la tensión de la región de la cabeza, el cuello y los hombros. Además ayuda a aquietar el sistema nervioso y alivia el estrés.
 
 

3. Torsión espinal en silla

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  • Mantén la columna recta, las rodillas juntas, los pies bien apoyados sobre el suelo.
  • Voltea tu torso hacia la izquierda.
  • Con la mano izquierda sostén el respaldo de la silla, colocando la mano derecha sobre el muslo izquierdo.
  • Con cada inhalación, alargar tu columna vertebral y con cada exhalación gira tanto como te sea posible.
  • Mantén esta posición durante 5 respiraciones y luego repite con el lado derecho.
Beneficios: Alivia la tensión de los hombros y el cuello, mientras estira la espina dorsal.
 

4. Hilo y aguja en silla

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  • Siéntate derecho.
  • Apoya tu tobillo del pie izquierdo sobre tu muslo derecho, manteniendo la rodilla en línea con el tobillo tanto como sea posible.
  • Mantén esta posición durante 3 a 5 respiraciones.
  • Si deseas intensificar el estiramiento, cúrvate hacia adelante, manteniendo por un período de 3 a 5 respiraciones.
  • Repite con la pierna derecha.
Beneficios: Esta postura estira los muslos, la ingle, espalda y los músculos psoas mayor.
 

5. Brazos de águila en silla

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  • Extiende tu espalda y extiende tus brazos hacia afuera y al frente tuyo, con las palmas hacia arriba.
  • Cruza tu brazo izquierdo sobre el derecho, en el codo.
  • Dobla los codos e intenta juntar las palmas de tus manos frente a tu nariz.
  • Eleva los codos mientras mantienes tus hombros lo más alejados posible de tus orejas.
  • Mantén esta posición por 3 a 5 respiraciones y repite con el otro lado.
Beneficios: Esta postura estirará profundamente los músculos de tus hombros.
 

6. Guerrero II en silla

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  • Ubica tu pierna derecha sobre la silla (el muslo) y lleva la pierna izquierda hacia atrás, con el pie izquierdo ligeramente rotado hacia adentro.
  • Apoya  la planta del pie izquierdo en el suelo y estira la pierna izquierda.
  • Haz que tu torso gire hacia la izquierda, alineando tus caderas con el frente de la silla.
  • Exhala, abre tus brazos hacia los lados, con el brazo derecho extendido hacia adelante, y el izquierdo hacia atrás.
  • Contempla la palma de tu mano derecha y mantén la postura por 3 respiraciones.
  • Repita del otro lado.
Beneficios: Fortalece las piernas y los brazos, estira el pecho y los hombros y tonifica el abdomen.
 

7. Guerrero invertido en silla

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  • Ubica tu cuerpo en la posición del guerrero II, como se indica más arriba.
  • Haz que el brazo izquierdo baje hacia la pierna izquierda y sube el brazo derecho como intentando tocar el techo, mientras inhalas.
  • Mantén la postura por tres respiraciones.
Beneficios: Fortalece las piernas, mejora la flexibilidad de la espina dorsal.
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