Los síntomas de ansiedad pueden ser abrumadores y, aunque el tratamiento profesional puede ayudar a las personas a controlar sus síntomas, a menudo se pasan por alto las vitaminas y los suplementos.
Los trastornos de ansiedad son los más comunes de los trastornos mentales y afectan a casi el 30% de los adultos en algún momento de sus vidas, dice la Asociación Estadounidense de Psiquiatría. Cuando no se tratan, los trastornos de ansiedad pueden dificultar la relajación, el desempeño laboral, las amistades cercanas y la participación en actividades satisfactorias.
Aunque la ansiedad no se cura con medicamentos, existen varias formas de manejar los síntomas y lograr una mayor sensación de tranquilidad en la vida diaria. Si vives con ansiedad, incorporar suplementos y vitaminas específicos para la ansiedad en tu dieta es un paso que puedes tomar para aliviar tus síntomas.
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Nuestros cuerpos procesan los nutrientes derivados de los alimentos y bebidas que consumimos y bebemos incansablemente. Estas vitaminas, minerales y otros componentes de la dieta, como grasas, azúcares y carbohidratos, nos proporcionan la energía necesaria para mantener nuestras vidas. También juegan un papel vital en el apoyo a nuestro sistema inmunológico contra las enfermedades, reparando el daño celular causado por las toxinas, acelerando la cicatrización de heridas e incluso mejorando las funciones cognitivas como la concentración, la memoria y el procesamiento emocional.
Una investigación ha demostrado una correlación directa entre el deterioro cognitivo, las dificultades emocionales y las deficiencias vitamínicas.
Hay varios tipos de trastornos de ansiedad, incluidos el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico con o sin agorafobia, el trastorno de ansiedad social (TAS), las fobias específicas y el trastorno de ansiedad por separación.
Por lo general, el tratamiento de estos trastornos implica terapias psicológicas como la terapia cognitiva conductual o la medicación. Sin embargo, los estudios sugieren que hacer ajustes en la dieta, incluida la incorporación de vitaminas, minerales y suplementos específicos, también puede proporcionar beneficios para las personas que padecen trastornos de ansiedad.
Nota: debes consultar con un profesional médico antes de experimentar con nuevos suplementos, ya sea tu proveedor de atención primaria, un psiquiatra u otro especialista.
La vitamina D juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de los huesos, los nervios, los músculos y el sistema inmunológico, y también afecta el estado de ánimo. Las deficiencias de vitamina D están relacionadas con la ansiedad y la depresión.
Un pequeño estudio realizado en 2019 en personas con trastorno de ansiedad generalizada y niveles bajos de vitamina D indicó que dosis semanales de 50 000 Unidades Internacionales (UI) durante tres meses aliviaron los síntomas de ansiedad y aumentaron los niveles de serotonina, un neurotransmisor asociado con la ansiedad y la depresión.
La buena noticia es que aumentar la ingesta de vitamina D es sencillo: simplemente requiere exposición a la luz solar. La vitamina D es única porque el cuerpo la sintetiza cuando la piel se expone a la luz solar. Incluso tan solo 10 a 15 minutos de luz solar en los brazos y las piernas tres veces por semana puede proporcionar la cantidad diaria recomendada de vitamina D, que es de 15 mcg o 600 UI.
Si tienes acceso limitado a la luz solar en tu área, puedes obtener vitamina D de ciertos alimentos.
Si tu dieta carece de alimentos ricos en vitamina D o resides en una región con luz solar limitada, puede ser beneficioso tomar un suplemento de vitamina D. La Clínica Mayo señala que las dosis diarias de 1000-2000 UI se consideran seguras para la suplementación.
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Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza y juegan un papel clave en la promoción de la salud del cerebro. Dado que el cuerpo no puede producir estas grasas, las personas deben obtenerlas a través de su dieta. Para obtener más información, lee nuestro artículo sobre 12 Poderosas Fuentes Naturales De Omega 3.
Según una revisión sistemática y un metanálisis publicados en 2018, que examinaron los resultados de 19 ensayos clínicos, se sugiere que consumir un suplemento de omega-3, como el aceite de pescado, puede beneficiar a las personas que experimentan ansiedad.
Además, un estudio de revisión de 2018 indica que una deficiencia de grasas omega-3 puede aumentar la probabilidad de ansiedad y depresión. El estudio sugiere además que los suplementos de omega-3 podrían ayudar a prevenir o tratar estas afecciones.
Los ácidos grasos omega-3 pueden interactuar con medicamentos específicos, incluidos los anticoagulantes. Por lo tanto, las personas con condiciones de salud existentes o aquellas que toman medicamentos recetados deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de omega-3.
El magnesio, un mineral importante, es necesario para el correcto funcionamiento de casi todos los sistemas del cuerpo humano. Múltiples estudios sugieren una posible conexión entre el magnesio y la ansiedad.
En una revisión exhaustiva realizada en 2017, que examinó 18 estudios separados, los investigadores descubrieron que los suplementos de magnesio podrían mejorar las medidas relacionadas con la ansiedad en personas susceptibles a la afección.
Además, un estudio de revisión de 2016 concluyó que las personas que experimentan ansiedad asociada con el síndrome premenstrual experimentaron beneficios al tomar suplementos de magnesio.
La ingesta diaria recomendada de magnesio para personas mayores de 18 años es de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres.
El magnesio se puede obtener de varias fuentes alimenticias, que incluyen:
Vale la pena mencionar que la ingesta excesiva de magnesio puede provocar diarrea. Los expertos recomiendan comenzar con una dosis más baja, como 100 miligramos (mg), y no exceder los 350 mg por día sin consultar a un médico.
Además, el magnesio puede interferir potencialmente con la efectividad de ciertos medicamentos, incluidos los antibióticos. Algunos medicamentos, como los antidepresivos y los medicamentos antipsicóticos, también pueden interactuar con el magnesio.
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Las vitaminas B abarcan un grupo de ocho nutrientes distintos que colaboran para regular varios procesos corporales, incluido el manejo del estrés.
Según un estudio de 2017, los participantes con niveles más bajos de vitamina B12 en la sangre tenían más probabilidades de experimentar depresión o ansiedad.
Además, un estudio de 2018 descubrió que las personas que consumían alimentos ricos en vitaminas B, específicamente pastas para untar a base de levadura como Marmite y Vegemite, presentaban puntuaciones mejoradas de ansiedad y estrés en comparación con aquellas que no consumían dichos alimentos. Este efecto fue particularmente prominente en los productos para untar de vitamina B12.
El consumo de suplementos del complejo B puede proporcionar cantidades adecuadas de todas las vitaminas B esenciales.
Una dieta saludable y nutritiva generalmente proporciona cantidades suficientes de vitaminas B. Algunas vitaminas B, como la B12 y la B2 (riboflavina), se encuentran predominantemente en alimentos de origen animal. Por lo tanto, los vegetarianos o veganos pueden necesitar explorar medios alternativos para obtener estos nutrientes.
Los suplementos de vitamina B generalmente no interactúan con los medicamentos para la ansiedad. Sin embargo, puede interferir potencialmente con otros medicamentos recetados.
Se cree que la L-teanina, un aminoácido que se encuentra principalmente en el té verde y negro y en algunos hongos, posee propiedades sedantes suaves y ansiolíticas.
Se observó en un estudio de 2016 que las personas que consumían una bebida que contenía L-teanina tenían niveles reducidos de estrés y cortisol después de una tarea desafiante.
La L-teanina se puede obtener de varios tipos de té, como el té verde, negro, oolong o blanco. El té negro contiene la cantidad más alta de L-teanina, aproximadamente 24 mg por taza, mientras que el té verde tiene la más baja, alrededor de 8 mg por taza. Para obtener una dosis mayor, como 200 mg, es recomendable considerar un suplemento.
Los suplementos están comúnmente disponibles en cápsulas de 200 mg. Consulte a un médico antes de exceder una dosis de 400 mg.
Los expertos en salud desaconsejan el uso de L-teanina con sedantes porque puede interactuar con midazolam.
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Si bien es comúnmente reconocida por sus propiedades para estimular el sistema inmunológico, la vitamina C también brinda beneficios significativos para el cerebro y se considera una de las vitaminas más efectivas para aliviar el estrés y la ansiedad.
El papel de este antioxidante se extiende más allá del apoyo inmunológico al mantenimiento del equilibrio del sistema nervioso central. Un estudio publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry enfatizó la asociación entre la deficiencia de vitamina C y las enfermedades relacionadas con el estrés, destacando los efectos potenciales para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad de la suplementación con vitamina C.
Además, los niveles inadecuados de vitamina C se han relacionado con el deterioro cognitivo y los déficits motores. Estos hallazgos sugieren que tomar suplementos de vitamina C podría generar resultados positivos en el tratamiento de ciertas afecciones de salud mental, incluido el trastorno depresivo mayor y la ansiedad.
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El potencial terapéutico de la vitamina C en el tratamiento de la ansiedad se deriva de sus propiedades antioxidantes. Las investigaciones indican que puede contribuir a establecer un sistema nervioso equilibrado, que es crucial para controlar la ansiedad.
Además, la ansiedad crónica eleva los niveles de cortisol, una hormona del estrés asociada con un mayor riesgo de varias enfermedades, incluida la diabetes. La vitamina C puede ayudar a regular los niveles de cortisol, promoviendo un mejor manejo del estrés dentro del cuerpo.
Las personas con ansiedad pueden encontrar beneficioso consumir un suplemento que abarque una amplia gama de vitaminas y minerales.
Según un estudio de 2019, la incorporación de un suplemento que contiene vitaminas B, vitamina C, calcio, magnesio y zinc resultó en una reducción notable de la ansiedad entre los adultos jóvenes.
Los resultados de un estudio publicado en 2018 sugieren que tomar suplementos multivitamínicos podría ser beneficioso para las personas que padecen trastornos del estado de ánimo, específicamente trastornos de ansiedad.
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Los ingredientes presentes en cada marca de multivitamínicos varían. Por lo tanto, se recomienda buscar el consejo de un médico o farmacéutico para determinar la opción más adecuada.
En general, los multivitamínicos no interfieren con los medicamentos para la ansiedad.
