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Nuestro cuerpo experimenta cambios a lo largo de la vida y estos cambios afectan a nuestra apariencia física, bienestar general, e incluso nuestro estado de ánimo. Una vez que entramos en el quinto piso, empezamos a vivir cambios significativos tales como disminución de la densidad ósea, cambios en el metabolismo, etc. Sin embargo, aunque alguno de estos cambios no pueden ser prevenidos porque son normales y hacen parte de la edad, hay cosas que puedes hacer para sentirte más vital y saludable. Esta guía te presentará los 10 minerales, vitaminas y nutrientes más importantes que necesitas conocer si estás sobre los 40´s.
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1. Antioxidantes Cuando el tiempo pasa, tu cuerpo está expuesto a varios procesos oxidantes. Estos procesos pueden ocurrir cuando los radicales libres, átomos, moléculas y iones están golpeando constantemente tu cuerpo, lo que causa el deterioro y envejecimiento de las células. Durante las primeras décadas de nuestra vida, los antioxidantes naturales pueden protegernos de esto, pero cuando pasa el tiempo debemos ayudarlo a funcionar de la mejor manera.
Recomendaciones y dosis La solución está en consumir más alimentos que contengan antioxidantes para fortalecer las defensas naturales del cuerpo. Los antioxidantes están presentes en comidas ricas en vitamina A , C y E, que pueden encontrarse en alimentos como los frutos secos, las uvas, el brócoli, el ajo, el café verde y los fríjoles. Expertos recomiendan 5 porciones de esta clase de comidas al menos 5 veces al día.
2. Proteínas El cuerpo utiliza proteínas como bloques de construcción para muchos procesos vitales, incluyendo la construcción de los huesos, el cabello y las uñas. Sin embargo, una vez que llegas a la quinta década, la degradación de las proteínas aumenta, haciendo que el cuerpo rompa el tejido muscular y pierda más y más masa muscular
Recomendaciones y Dosis La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 150-200 gramos (5-7oz). Puedes encontrar proteína de calidad en los huevos, carne magra, pollo sin piel, pechuga de pavo, pescado, el salmón y el atún, además de ciertos productos lácteos bajos en grasa, y legumbres. Es importante no exagerar el consumo de proteínas, para minimizar la presión sobre el hígado y los riñones.
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3. Calcio El calcio es un nutriente vital al ser responsable de la coagulación de la sangre, la estabilización de la presión arterial y del fortalecimiento de los huesos. Los huesos tienden a debilitarse con el paso del tiempo, pues la densidad ósea disminuye y el proceso se agrava cuando estás sobre los 40 años, haciendo que los huesos sean mucho más frágiles. Una de las principales consecuencias es la osteoporosis, una condición que afecta a las mujeres entre los 50 años de edad con la aparición de la menopausia que disminuye la producción de estrógeno. En los hombres este proceso se puede desarrollar a los 60, con la disminución de la producción de testosterona.
Recomendaciones y dosis Se recomienda una dosis de 1.000 mg para las personas que se encuentran en sus 40 años y 1200 mg para personas de más de 50. El calcio se puede obtener a través del consumo de productos lácteos y otros productos como el sésamo, la col, el brócoli, fríjoles, lechuga, quinoa, nueces y almendras. Alternativamente, el calcio también está disponible como un suplemento, pero se recomienda consultar al médico de cabecera antes de tomar cualquier tipo de suplemento. Además, se pueden añadir alimentos que son ricos en vitamina C y magnesio, ya que ayudan en la absorción de calcio en el cuerpo.
4. La vitamina K Además de prevenir la osteoporosis, la vitamina K también ayuda en el fortalecimiento de los huesos. Esta vitamina es la responsable de la activación de varias proteínas que son esenciales para la salud de los huesos, aumentando la densidad ósea y reduciendo el riesgo de fracturas.
Recomendaciones y Dosis Consumir vegetales verdes como la espinaca, la lechuga o el brócoli. El consumo de dos porciones durante el día proporcionará la dosis necesaria de vitamina K, lo que mantendrá los huesos sanos.
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5. La vitamina B12 La vitamina B12 es de las vitaminas más importantes que puedes tener a la mano una vez que llegue a los 50, ya que es necesaria para mantener las funciones del cerebro y del sistema nervioso, así como participar en el proceso metabólico y la producción de energía. La vitamina B12 se obtiene generalmente de la carne, pescados y huevos. Cuando llegamos a nuestros 40 años, podemos desarrollar una deficiencia importante de este nutriente, debido a los cambios en los niveles de acidéz en el estómago, lo que hace más difícil para el cuerpo lo absorción. Algunos de los síntomas más evidentes de deficiencia de vitamina B12 son: letargo, dolores de estómago, anemia, y algunos problemas de memoria. Es altamente recomendable preguntar a su médico para una prueba de los niveles de B12 una vez al año.
Recomendaciones y Dosis La solución más simple es aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina B12 sobre una base diaria. Una de sus mejores fuentes son: La soya, conservas de atún (en aceite), carne de res, salmón y queso. La vitamina B12 es soluble en agua, por lo que las cantidades en exceso serán expulsadas de forma natural. Si estás tomando suplementos de vitamina B12, la dosis diaria recomendada es de 2,4 mg.
6. Vitamina D La deficiencia de vitamina D es muy común, pero se vuelve más peligrosa a medida que envejecemos, y dentro de los 50, puede llegar a ser verdaderamente perjudicial para tu salud. La vitamina D produce efectos en la estructura ósea, funciones del sistema inmune, las funciones musculares y protege contra la inflamación.
Recomendaciones y Dosis La vitamina D abunda en muchos alimentos, incluyendo los huevos, el aceite de pescado, setas, cereales, productos lácteos y más. La deficiencia en la vitamina D se puede probar a través de un simple análisis de sangre, después de lo cual tu médico determinará la cantidad necesaria de suplemento que debes consumir, pues todo en exceso es malo, y una sobredosis de vitamina D no es saludable ni aconsejable para la salud.
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7. Fibra Las fibras nutricionales son carbohidratos de origen vegetal que ayudan a mantener la salud de las entrañas y sus funciones regulares. Las fibras forman una "red" que ralentiza la absorción de alimentos a medida que se mueven desde el estómago hasta los intestinos, reduciendo la carga en el sistema digestivo. Las fibras se vuelven aún más importante después de los 40, ya que atrapa las grasas, el colesterol y la glucosa, los cuales pueden conducir fácilmente a enfermedades cardiovasculares, así como a la diabetes tipo 2. Las fibras también ayudan a prevenir el cáncer de colon, y en las mujeres se reduce el riesgo de cáncer de mama.
La dosis diaria recomendada La dosis diaria recomendada es de entre 25 y 40 gramos de fibras y una dieta balanceada que incluye cuatro porciones de frutas y verduras, legumbres y pan integral.
8. El potasio El potasio es un mineral que juega un papel súper importante en el mantenimiento de la presión arterial. Después de los 40 años es vital para trabajar en la prevención de la presión arterial baja. Además, el potasio ayuda en el mantenimiento de las funciones saludables de los músculos cardíacos, el metabolismo, y el equilibrio de pH en el cuerpo. Las personas con niveles bajos de potasio a menudo sufren de baja presión arterial, fatiga muscular y letargo crónico.
Recomendaciones y Dosis La dosis diaria recomendada es de 4,700mg, y se puede mantener por comer plátanos, batatas, hojas de remolacha, frijoles, salmón y espinacas. Sin embargo, debes evitar el consumo excesivo de potasio en grandes cantidades debido a que puede afectar negativamente a la digestión y los sistemas cardiovasculares.
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9. Ácidos grasos Omega 3 Los ácidos grasos omega 3 tienen un lugar importante en esta lista, ya que ayudan a neutralizar y minimizar algunos de los cambios que experimenta el cuerpo a medida que envejece. Algunos de los cambios antes mencionados incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, los cambios en la presión arterial, y un aumento en los niveles de colesterol LDL. Además, Omega 3 tiene efectos beneficiosos en la lucha contra la pérdida de memoria y la demencia, y ayuda a mantener la salud del cerebro.
Recomendaciones y Dosis Las personas sanas deben consumir tanto como 500 mg de Omega 3 al día, mientras que las personas con problemas del corazón deben consumir entre 800 y 1000 mg. Estas cantidades son fáciles de obtener a través del consumo de pescado, nueces, semillas de lino y verduras de hoja verde. También es posible tomar omega 3 como suplemento, pero las personas que toman anticoagulantes deben consultar con su médico primero.
10. Magnesio El magnesio es un mineral esencial que participa en muchas de las funciones del cuerpo, tales como la salud de los huesos, el sistema nervioso, los músculos, y la producción de energía. Después de la edad de 40, el magnesio también ayudantes en la regulación de la presión arterial, la absorción de calcio, y el mantenimiento de niveles saludables de glucosa en la sangre. Sin embargo, el magnesio se vuelve más difícil de absorber con la edad.
Recomendaciones y Dosis La deficiencia de magnesio puede ser diagnosticada mediante un análisis de sangre. Pero por suerte, una dieta equilibrada puede proporcionarte la mayor parte del magnesio que el cuerpo necesita, que es entre 320 a 420 mg por día. Las mejores fuentes de magnesio son el aguacate, las espinacas, las acelga, las nueces, las almendras, los granos enteros y el arroz, tofu, y el salvado. Si una dieta saludable no es suficiente para mantener los niveles de magnesio adecuados, los suplementos pueden ser una buena solución. Recuerda que el exceso de magnesio no es bueno para tu salud, ya que pueden conducir a la presión arterial baja. Es importante consultar con tu médico médico de cabecera antes de empezarlo a tomar. |
