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Debido al acelerado ritmo de la vida cotidiana, muchos de nosotros nos vemos afectados por el estrés y la ansiedad del día a día. Aunque algunos lo perciben como una sensación común y hasta habitual, las personas que sufren de cuadros de ansiedad severos pueden manifestar diversos síntomas físicos, como dolor de cabeza, dificultad para respirar, frecuencia cardíaca acelerada o dolor de pecho, que impiden el correcto desarrollo de las actividades diarias y limitan diversos aspectos en la vida de quien los padece.
De acuerdo con la opinión de los expertos, los ejercicios de respiración son una de las formas más efectivas de superar los ataques de ansiedad. Por eso, te trajimos estas 6 técnicas que te ayudarán a poner tu cuerpo y tu mente en armonía mediante algo tan simple como la respiración.
1- Respiración de la abeja
La respiración de la abeja es una técnica común en los talleres de meditación y relajación. Su principal objetivo es inducir a la persona a un estado meditativo que le permita oír el sonido interno del “Silencio Interior” que, de acuerdo a la filosofía oriental, es algo increíblemente regenerador.
• Siéntate cómodamente, son la espalda erguida y los hombros relajados.
• Inhala profundamente y abre el pecho, mientras llenas los pulmones con la mayor cantidad de aire posible.
• Retén la respiración con los pulmones llenos, cierra los ojos, y cubre las orejas con la punta de los dedos índices.
• Permite que la columna vertebral se estire y que el corazón se sienta abierto de forma natural. Asegúrate de mantener el cuello, los hombros y el rostro relajados durante toda la práctica.
• Por último exhala el aire lentamente, mientras emites un sonido de zumbido similar al de las abejas, con los labios cerrados y los dientes levemente separados. Concéntrate en el sonido y en la vibración que éste produce en todo el cuerpo.
• Cuando hayas exhalado todo el aire, vuelve a inhalar repitiendo el mismo procedimiento de 5 a 10 veces.
2- La respiración medida
Esta técnica consiste en prolongar el tiempo de exhalación, de manera de producir un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente.
• Para realizar esta técnica puedes estar sentado, de pie, o recostado. Asegúrate de que tu cuerpo esté relajado. Si estás recostado, asegúrate de mantener la espalda erguida pero sin tensarla.
• Ahora debes realizar respiraciones constantes. Inhala lentamente por la nariz, sin levantar los hombros, y observa como el abdomen y el diafragma se expanden por el movimiento.
• Mantén la respiración por 5 segundos, y luego exhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta 7.
• Repite esta técnica durante 3 minutos.
3- Relajación progresiva
Edmund Jacobson, creador de la técnica de relajación progresiva, descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a interpretar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar las contracciones musculares y entrar en un estado de relajación profunda.
• Siéntate o recuéstate en un lugar cómodo, y cierra los ojos lentamente.
• Concéntrate en tensar y relajar cada grupo de músculos de tu cuerpo durante 2 o 3 segundos. Comienza por los dedos de los pies, pasando por las piernas, las caderas y el pecho, hasta llegar al cuello, el rostro y los ojos. Presta atención a la sensación que esto produce.
• Mientras lo haces, asegúrate de mantener respiraciones cortas y profundas en todo momento.
• Una vez finalizado el ejercicio, te recomendamos disfrutar de unos minutos de relajación en silencio.
4- Respiración balanceada o “SamaVritti”
Esta técnica de respiración te ayudará a calmar la mente y los pensamientos que surgen durante las noches de insomnio o de preocupaciones y problemas pendientes. Por esta razón, la respiración balanceada es ideal para practicar antes de dormir.
• En una posición cómoda y relajada, respira lentamente por la nariz, mientras cuentas hasta 4.
• De la misma manera, exhala lentamente por la nariz y sin abrir la boca, mientras cuentas hasta 4.
• Los practicantes más avanzados incrementan el tiempo hasta 8 segundos, con el objetivo de relajar el sistema nervioso, mejorar la concentración y reducir el estrés.
5- Visualización guiada
Mediante esta técnica, la persona se concentra en imágenes, que pueden incluir símbolos, escenas, paisajes o colores, con el propósito de evocar sensaciones de relajación y alivio para el cuerpo y la mente.
• Recuéstate en un lugar tranquilo, cierra los ojos, y comienza a inhalar y exhalar lentamente, para inducir al cuerpo a un estado de relajación.
• Ahora, imagínate a ti mismo en una situación feliz, rodeado de cosas y personas agradables, concentrándote en todo aquello que te pueda dar placer.
• Inhala profundamente a través de la nariz, y continúa visualizándote a ti mismo en un ambiente ideal, creado por tu propia mente.
• Sumérgete en esta sensación de paz, dejando que tu cuerpo y tu mente fluyan hacia el camino de la relajación.
6- Respiración de fuego o Kapalabhati
La técnica Kapalabhati tiene como objetivo la purificación del pasaje nasal y los pulmones. Se cree que este es uno de los mejores ejercicios para estimular todos los tejidos del cuerpo. Los practicantes aseguran que esta técnica produce una sensación de vibración y una alegría peculiar, especialmente en los centros nerviosos de la columna, que funciona como una especie de cable vivo.
• Siéntate en una posición cómoda, con la espalda erguida y relajando los músculos del cuello, hombros y rostro.
• Concéntrate en respirar por la nariz dos o tres veces, permitiendo que el abdomen se expanda al inhalar y se contraiga al exhalar por la nariz.
• La inhalación debe ser lenta y pasiva, y la exhalación corta, energética y rítmica.
• Realiza dos o tres ciclos de 20 respiraciones cada uno.
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