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Los Alimentos Que Mantendrán Tus Ojos Sanos

 Desafortunadamente, muchos de nosotros sufrimos de visión borrosa, sequedad en los ojos e infecciones molestas. En la mayoría de los casos, como resultado directo de estos problemas, recurrimos al oftalmólogo para obtener una solución médica, pero un estudio de 2013 sugiere que muchos suplementos nutricionales bien conocidos pueden beneficiar la salud ocular y protegerlos de diversas enfermedades irritables. Sin embargo, aunque la mayoría de los suplementos nutricionales, a saber, vitamina C, vitamina A, omega-3 y más se pueden consumir como suplementos, ¡también se pueden encontrar en muchos alimentos diferentes! Te invitamos a sumergirte en el siguiente artículo y descubrir qué elementos son importantes para la salud de sus ojos y en qué alimentos los puedes encontrar.
 
Estos Alimentos Protegerán Tus Ojos
Vitamina A

La vitamina A es una de las sustancias más importantes para mantener la salud ocular y es notable, entre otras cosas, por su capacidad para mantener los ojos lubricados, cuando la falta de lubricación puede provocar sequedad en los ojos y dificultad para la visión en condiciones de iluminación oscura o tenue. La vitamina A puede provenir de animales o plantas y se encuentra principalmente en vegetales y frutas que contienen betacaroteno, un componente que se transforma en el cuerpo en esta vitamina. La ingesta diaria recomendada de betacaroteno es de 15 mg, que se puede encontrar en las siguientes fuentes:

 
  • Zanahorias: la mayoría de nosotros sabemos que comer zanahorias contribuye a mejorar la visión y lo que lo hace tan beneficioso es el betacaroteno que contiene.
  • Batata: una de las verduras de raíz más versátiles con más de 200 variedades diferentes, todas con una cantidad significativa de betacaroteno.
  • Espinaca: la espinaca es efectiva para la salud ocular debido al betacaroteno que contiene, y comerla puede prevenir infecciones de la retina y enfermedades que causan ceguera.

Otras buenas fuentes de caroteno son el albaricoque, el melón, el caqui, el mango, el repollo, el brócoli, el hígado de res, el hígado de pollo, el aceite de pescado, la mantequilla y los huevos.

Estos Alimentos Protegerán Tus Ojos
Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño a varias partes del ojo y al resto del cuerpo causado por los radicales libres y las moléculas inestables. A medida que envejecemos, los efectos de los radicales libres pueden conducir al desarrollo de enfermedades oculares graves como la degeneración macular y las cataratas con una alta probabilidad. Por lo tanto, los antioxidantes son muy importantes para la salud ocular porque pueden "eliminar" los radicales libres que evitan que dañen los ojos. Es importante saber que la vitamina C se destruye con el calor, por lo que se recomienda comer las verduras y frutas que la contienen cruda. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 a 90 mg y se puede encontrar en las siguientes fuentes:

  • Pimiento rojo / amarillo: la vitamina C existe en altas cantidades en estos pimientos dulces, cuyo consumo constante reducirá el riesgo de enfermedades oculares graves.
  • Fresas: las fresas son abundantes en vitamina C, que es necesaria para prevenir la aparición de problemas oculares.
  • Guayaba: la vitamina C, que se encuentra en la guayaba, contribuye a la salud de los capilares y mantiene la función de las células de la retina. Por lo tanto, el consumo regular de la fruta ayudará a asegurar el buen funcionamiento de los ojos.

Otras buenas fuentes de vitamina C son las frutas cítricas, el kiwi, la papaya, los tomates, las verduras, el hígado, el brócoli, la batata, o el aguacate.

Estos Alimentos Protegerán Tus Ojos
Ácidos grasos omega 3

Omega 3 es un nombre genérico dado a un grupo de ácidos grasos insaturados, cuyo consumo tiene muchos efectos positivos para la salud y, por lo tanto, se considera un suplemento dietético común. Un estudio realizado en 2005 muestra que el omega-3, ya sea de pescado o verduras, tiene muchas ventajas para mantener la salud ocular, así como un papel clave en el desarrollo de la visión infantil. En los adultos, las dietas ricas en omega-3 están asociadas con enfermedades oculares y degeneración macular, así como con el síndrome del ojo seco, una afección que afecta la producción de lágrimas. Una combinación de ácidos grasos omega-3 a base de pescado y a base de plantas crea un efecto de fortalecimiento, reduce el proceso de inflamación y restaura las glándulas lacrimales. La ingesta diaria recomendada de Omega 3 es de 1.6 gramos para un hombre y 1.1 gramos por mujer, y se puede encontrar en las siguientes fuentes:

  • Nueces: las nueces son una excelente fuente de omega-3 de origen vegetal, cuando se consumen con moderación: un puñado de nueces como bocadillo o una adición medida a una ensalada.
  • Tahini: la tahini es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales omega-3 y se recomienda combinar 1-2 cucharadas de tahini cruda de una forma u otra en al menos una comida al día.
  • Pescado: muchos peces son ricos en ácidos grasos omega-3, incluidos el salmón, el atún rojo, el arenque, las anchoas y las sardinas.

Otras buenas fuentes de Omega 3 son el aceite de linaza, la caballa, el aceite de canola, la dorada, las semillas de chía y más.

Estos Alimentos Protegerán Tus Ojos
Luteína y zeaxantina

La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides almacenados en los ojos y el cerebro y ayudan a proteger los ojos del estrés oxidativo, una condición en la que el cuerpo no puede lidiar con la cantidad de radicales libres que lo atacan. Entonces, estos dos carotenoides son dos de los mejores amigos de los ojos, y ayudan a protegerlos del agotamiento que causan las pantallas. De hecho, son pigmentos de color amarillo-naranja que actúan como antioxidantes fuertes y efectivos, y lo que los distingue del resto es su alta concentración en los ojos, especialmente en la retina, donde secretan una especie de "red protectora". Filtran la luz azul que emana de diferentes pantallas y realizan una acción similar a usar gafas de sol: proteger los ojos del daño de la radiación. La ingesta diaria recomendada es de 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina, que se puede encontrar en las siguientes fuentes:

  • Calabacín: el consumo diario de calabacín reduce significativamente el riesgo de desarrollar distrofia muscular, que puede causar ceguera.
  • Coles de Bruselas: las coles de Bruselas contienen zeaxantina que pertenece a la familia de los carotenoides absorbidos en la retina, donde actúa como un antioxidante y previene el daño de los rayos del sol mientras previene la degeneración temprana de la retina.
  • Brócoli: el brócoli es una buena fuente de luteína, que es esencial para la salud ocular. Cuanto más verde y oscuro es el brócoli, mayor es el contenido de luteína.

Otros alimentos que contienen luteína y zeaxantina son las verduras de hoja verde, las yemas de huevo, el maíz, los guisantes, el melón, la naranja, el mango, la papaya, la col blanca, la lechuga, la calabaza, o el tomate. Se recomienda consumir los alimentos que contienen estos carotenoides importantes con una pequeña cantidad de grasa para ayudar al cuerpo a absorberlos mejor.

Estos Alimentos Protegerán Tus Ojos
¿Qué alimentos debes evitar?
Alimentos con alto contenido de grasa y colesterol: los ojos tienen pequeños capilares y vasos sanguíneos que es muy importantes mantener limpios, asegurándote de que la sangre y el flujo de oxígeno no se interrumpan. Las personas con colesterol alto tienen un mayor riesgo de degeneración de la retina, así que evita comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas y come más frutas y verduras.
Alimentos con alto contenido de sal: la sal es sodio y los niveles altos de este en el cuerpo pueden provocar una presión arterial alta que puede interferir con el flujo de sangre a los ojos. El flujo sanguíneo es vital y muy importante para nutrir y limpiar los ojos junto con la eliminación de los desechos. El suministro inadecuado de sangre al ojo puede dañar la retina y el nervio óptico.
Alimentos con índice glucémico alto: las personas con un índice glucémico alto tienen un mayor riesgo de degeneración retiniana, y el índice glucémico de los alimentos está determinado por la cantidad y la velocidad de la captación de glucosa en sangre y la cantidad de insulina que el cuerpo secreta en respuesta.
Unas pocas palabras para terminar
Después de leer este artículo y entender qué sustancias pueden mantener sus ojos saludables, debes recordar que al final, las palabras clave son frutas, verduras, pescado rico en omega-3, omega-3 de origen vegetal y alimentos con un índice glucémico bajo. Estamos seguros de que ahora adoptarás un estilo de vida saludable que incluye de 3 a 5 verduras por día, 2 a 4 frutas por día, omega-3 a base de pescado dos veces por semana, legumbres, nueces y otros productos saludables.
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