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Rango De Movimiento: Por Que Mantenerlo Es Esencial

El Redactor: Ysabel T. L.
 A medida que envejeces, puede notar que tus hombros, rodillas y caderas ya no funcionan como solían hacerlo. Tal vez te resulte difícil poner las rodillas en el pecho cuando haces ejercicio, y solo puede acercarlas la mitad de lo que podía antes. Incluso las actividades diarias más convencionales, como levantarse de una silla o acostarse y levantarse de la cama, pueden resultar cada vez más difíciles.
Todos estos problemas se derivan de una disminución en el rango de movimiento (ROM). Pero, ¿qué es exactamente la ROM y cómo se puede abordar este problema? Una disminución en la ROM es común con la edad, y este artículo contiene todo lo que necesita saber sobre este tema, incluidos algunos consejos útiles y ejercicios para mejorar.

¿Qué es el rango de movimiento?

El rango de movimiento es el término utilizado para describir el potencial de movimiento completo de una articulación, generalmente tu rango de flexión y extensión. El rango de movimiento de cualquier articulación está determinado por la limitación de la articulación en sí, así como de las estructuras de tejido blando que la rodean, como músculos y ligamentos.

A veces, las personas usan erróneamente los términos "flexibilidad" y "rango de movimiento" de manera intercambiable. Si bien estos dos términos están relacionados, no son lo mismo. Como el Dr. Ryan Tibbetts, MD, cirujano ortopédico de Texas Orthopaedics, explicó a The Healthy: "La flexibilidad se refiere específicamente a la capacidad de los músculos, tendones y tejido conectivo para alargarse o alargarse a través de un rango de movimiento".

Relacionado: 6 estiramientos que mejorarán tu flexibilidad y movimiento¿Qué es el rango de movimiento?

Hay dos tipos principales de rango de movimiento: pasivo y activo. El rango de movimiento activo se utiliza para realizar la mayoría de nuestros movimientos diarios. Por ejemplo, cuando levantas la mano para alcanzar algo en un estante más alto. El ROM activo en el hombro es el uso activo de los músculos que rodean el hombro para impulsar exclusivamente el movimiento de la articulación. En otras palabras, el ROM activo ocurre cuando usas tus músculos para ayudar a mover una parte específica del cuerpo.

El rango de movimiento pasivo ocurre cuando hay movimiento alrededor de la articulación, pero no estás usando tus propios músculos para iniciarlo. Más bien, el movimiento de la articulación proviene exclusivamente de una fuente externa, como un fisioterapeuta que mueve manualmente tu cuerpo mientras tu te relaja. El ROM pasivo generalmente se usa en las etapas iniciales de curación después de una lesión o cirugía.

Aunque la ROM pasiva y activa son los dos tipos principales, también existe un tercer tipo conocido como ROM de asistencia activa. Ocurre cuando el movimiento de la articulación es impulsado en parte por tus propios músculos y en parte por una fuente externa. Por ejemplo, usar una correa de resistencia para ayudar a estirar los isquiotibiales se consideraría un ejercicio de rango de movimiento de asistencia activa.

Razones comunes para la disminución del rango de movimiento

Razones comunes para la disminución del rango de movimiento

La disminución de la masa muscular, la fuerza muscular, la flexibilidad y la lubricación de las articulaciones son procesos comunes del envejecimiento. Desafortunadamente, contribuyen a disminuir el rango de movimiento. Otros factores que causan problemas de rango de movimiento son la falta de movimiento suficiente y una mala posición postural.

De hecho, los expertos coinciden en que las articulaciones que se ven afectadas con mayor frecuencia por la reducción del ROM son las asociadas con el asiento. Entre ellos se incluyen el cuello, la parte superior de la espalda, los hombros, las caderas y la parte inferior de la espalda. En estos días, en los que pasamos muchas horas sentados frente a una computadora o mirando la pantalla de un teléfono, la mala postura se está generalizando cada vez más.

El ROM deficiente también puede ser causado por lesiones (como fracturas) o una afección médica como la artritis reumatoide o la espondilitis anquilosante (una enfermedad inflamatoria de la columna). La ROM reducida en las rodillas, los codos, las muñecas y los tobillos es más probable que sea el resultado de una lesión o una condición médica.

3 ejercicios para mejorar tu rango de movimiento

El rango de lo que es "normal" para cada articulación varía de persona a persona. Sin embargo, una señal clara de que su ROM está disminuyendo es una sensación de rigidez o dolor que restringe la fluidez de sus movimientos.

Otro signo a tener en cuenta es la falta de simetría. "Las articulaciones deben tener un rango de movimiento simétrico. Por lo tanto, la rodilla derecha y la rodilla izquierda deben tener rangos de movimiento similares", dice el Dr. Brian Schulz, cirujano ortopédico del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute en Los Ángeles. Aquí hay algunos Ejercicios simples y efectivos que pueden ayudar si nota un rango de movimiento reducido en tu cuerpo.

1. Concha para la parte superior del cuerpo

  • Lleva una rodilla ligeramente hacia adelante y coloca la otra pierna ligeramente detrás de la cadera.
  • Levanta los brazos a 90 grados, de modo que queden paralelos al suelo.
  • Junta los antebrazos frente a ti.
  • Regresa los brazos a la posición inicial mientras junta los omóplatos.
  • Repite de 6 a 10 veces en cada lado.
  • Para que este ejercicio sea más desafiante, puedes sostener pesas en tus manos.

2. Semi sentadoejercicios para el rango de movimiento

  • Párate frente a una silla con los pies separados a la altura de las caderas y los músculos del núcleo tensos y comprometidos.

  • Baja lentamente tu cuerpo hasta la silla y dobla las rodillas como si fuera a sentarse.

  • Toca el asiento de la silla, luego regresa a la posición de pie. Asegúrate de mantener la cabeza y el pecho erguidos y no dejes que las rodillas pasen el dedo del pie.

  •  

    Empuja hacia arriba con los talones.

    Repite de 6 a 10 veces.

3. Curvas laterales
3. Curvas laterales ejercicios para rango de movimiento

  • Comienza sentándote erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca una mano detrás de su cabeza.
  • Estira el otro brazo hacia un lado.
  • Inclínate hacia un lado como si estuvieras tratando de tocar el suelo. Asegúrate de que tu pecho no se caiga hacia adelante y que ambos pies permanezcan planos sobre el piso.
  • Repite de 6 a 10 veces en cada lado.
  • Si no ves el progreso por tu cuenta o sientes que necesitas un programa de ejercicios personalizado o un consejo, comunícate con tu médico o busca la ayuda de un fisioterapeuta profesional.

Si no ves el progreso por tu cuenta o sientes que necesitas un programa de ejercicios personalizado o un consejo, comunícate con tu médico o busca la ayuda de un fisioterapeuta profesional.

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