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Las Propiedades De Los 10 Frutos Secos Más Saludables

El Redactor: Ysabel T. L.
 Para la mayoría de nosotros no es una novedad que las nueces son buenas. Además, probablemente ya sepas que los frutos secos son una gran fuente de proteínas y ácidos grasos vegetales saludables, así como una multitud de vitaminas y minerales que tu cuerpo ansía tanto. Y aunque todo está bien, ¿por qué no ir más allá de esta declaración general y descubrir qué nueces son las más saludables y, lo más importante, por qué? Dado que cada variedad de nuez tiene su propio contenido y beneficios nutricionales, conocerlas te ayudará a elegir las variedades que mejor satisfagan tus necesidades nutricionales y disfrutar de una golosina crujiente que beneficiará más a tu cuerpo.
 
¿Por qué todos están tan locos por las nueces?
las 10 nueces más saludables

Las nueces son tan únicas y altamente valoradas por los nutricionistas y los consumidores por igual porque son tan nutritivas como fáciles de incorporar a su dieta. Contienen proteínas, grasas vegetales (incluidas las grasas omega 3), fibra y diferentes minerales y vitaminas, todo en un paquete compacto. Las nueces son fáciles de agregar a las comidas, simplemente espolvorea algunas nueces picadas en cualquier plato, bebe más leche de plantas o disfruta de la mantequilla de nueces con más frecuencia. 

Es el último aperitivo que te dará mucha energía y no está sobrecargado de azúcar. Dicho esto, cuando comes nueces saladas o caramelizadas, también obtienes los efectos no tan beneficiosos del azúcar y el sodio, por lo que es mejor optar por la variedad sin sal y sin azúcar. Probablemente, los únicos dos inconvenientes con las nueces es que muchas personas son alérgicas a ellas y que no debes comer demasiado, pero eso también es cierto con respecto a otros alimentos. 

A continuación, enumeramos las 10 nueces más saludables y exploramos sus beneficios nutricionales y de salud.

1 . Pistacho
beneficios pistachos


Nutrientes en 1 porción (28 gramos), aproximadamente un puñado de pistachos:

  • Calorías: 156
  • Fibra: 3 g
  • Proteína: 5.8 g
  • Grasas: 7.8 g 
  • Carbohidratos: 8 g 
  • Vitamina E: 3% de la ingesta diaria de referencia (RDI) 
  • Vitamina B6: 18% de RDI
  • Magnesio: 8% de RDI
  • Pototasio: 8% de RDI


Curiosamente, la primera nuez en esta lista se clasifica botánicamente como una semilla del árbol de pistacho, pero su contenido nutricional es tan cercano al de otras nueces que generalmente lo consideramos una nuez. Nuez o no, se ha descubierto que los pistachos reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y previenen los picos de presión arterial después de una comida. También son ricas en fibra y vitamina B6, lo que los convierte en una excelente opción para vegetarianos y personas mayores, ya que ambos son comúnmente deficientes en vitaminas B.

2. Almendra
beneficios. Almendras

Nutrientes en 1 porción (28 gramos), aproximadamente un puñado de almendras:

  • Calorías: 162 
  • Fibra: 3.5 g 
  • Proteína: 6 g 
  • Grasas: 14 g 
  • Carbohidratos: 6.1 g 
  • Vitamina E: 37% de RDI
  • Riboflavina: 13% de RDI
  • Magnesio: 19% de RDIP fósforo: 13% de RDI
  • Calcio: 8% de RDI
  • Manganeso: 34% de RDI 

Las almendras son excelentes para la salud, ya que se ha descubierto que ayudan en la pérdida de peso, reducen la inflamación en el cuerpo e incluso mejoran los niveles de colesterol malo (LDL) en algunos estudios. Además de eso, el consumo de almendras puede ayudar con los picos de azúcar en la diabetes tipo 2 y promueve el crecimiento de bacterias intestinales saludables. 
 

3. Nuez de macadamia
Nuez de macadamia nueces saludables

Nutrientes en 1 porción (28 g), aproximadamente un puñado de nueces de macadamia:

  • Calorías: 200 
  • Fibra: 2.5 g 
  • Proteína: 2 g 
  • Grasas: 21 g 
  • Carbohidratos: 4 g 
  • Vitamina E: 1% de RDI
  • Vitamina B6: 5% de RDI
  • Magnesio: 9% de RDI
  • Copper: 11% de RDI
  • Hierro: 6% de RDI 

Las nueces de macadamia se encuentran entre las más ricas en grasas monosaturadas, que son exactamente las grasas que ayudan a prevenir el colesterol LDL alto, los picos de azúcar en la sangre e incluso comer en exceso, por lo que estas nueces cremosas y crujientes serán beneficiosas para aquellos que quieren perder algo de peso o quieren prevenir el desarrollo de diabetes, síndrome metabólico y problemas cardiovasculares. Finalmente, las nueces de macadamia contienen compuestos llamados tocotrienoles, que pueden proteger a las células cerebrales de afecciones degenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

4. Avellana
las 10 nueces más saludables avellanas
Nutrientes en 1 porción (28 g), aproximadamente un puñado de avellanas:
  • Calorías: 176 
  • Fibra: 3.5 g 
  • Proteína: 6 g 
  • Grasas: 9 g 
  • Carbohidratos: 6 g 
  • Vitamina E: 37% del RDIC 
  • Cobre: ​​24% del RDI
  • Manganeso: 87% del RDI
  • Magnesio: 20% de la IDR
Las avellanas son ligeramente más bajas que la mayoría de los frutos secos en proteínas, pero están llenas de otros nutrientes beneficiosos, como antioxidantes, y su sabor dulce los convierte en el complemento perfecto en los postres. También hay algunos estudios que sugieren que pueden ayudar a normalizar los niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. Finalmente, el consumo de avellanas se asocia con una menor incidencia de cáncer, por lo que puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
5. Nuez de Brasil
las 10 nueces más saludables

Nutrientes en 1 porción (28 g), aproximadamente un puñado de nueces de Brasil:

  • Calorías: 182 
  • Fibra: 2 g 
  • Proteína: 4 g 
  • Grasas: 18 g 
  • Carbohidratos: 13 g 
  • Vitamina E: 8% del RDI
  • Magnesio: 26% del RDI
  • Selenio: 100% del RDI

Las nueces de Brasil tienen un perfil nutricional muy impresionante, ya que solo una nuez al día es suficiente para proporcionarte suficiente selenio, pero las nueces de Brasil también son ricas en otros minerales esenciales que tienen muchos beneficios para la salud. Por un lado, el alto contenido de selenio en las nueces puede ayudarte a prevenir problemas de tiroides. Los estudios también han encontrado que las nueces de Brasil son beneficiosas para la salud cognitiva y pueden prevenir el deterioro cognitivo, pero tenga cuidado de no comer más de 3-4 nueces al día: el alto contenido de selenio puede hacer que te sienta enfermo.
 

6. Anacardo
las 10 nueces más saludables

Nutrientes en 1 porción (28 g), aproximadamente un puñado de anacardos:

  • Calorías: 155 
  • Fibra: 1 g 
  • Proteína: 5 g 
  • Grasas: 12 g 
  • Carbohidratos: 9 g V
  • Vitamina E: 1% del RDI
  • Magnesio: 20% de RDI

Los anacardos son especialmente ricos en antioxidantes. Aparte de eso, las personas que padecen síndrome metabólico pueden beneficiarse especialmente de esta nuez, ya que los estudios han demostrado que pueden disminuir la presión arterial y mejorar la digestión entre estos pacientes. Para obtener más información sobre los nutrientes en los anacardos, la mantequilla de anacardos y muchos otros frutos secos y semillas, sigue este enlace: La Guía de salud definitiva para nueces y semillas. 

7. Piñón
las 10 nueces más saludables

Nutrientes en 1 porción (28 g), aproximadamente un puñado de piñones:

  • Calorías: 188 
  • Fibra: 1 g 
  • Proteína: 3.8 g 
  • Grasas: 19 g 
  • Carbohidratos: 3.7 g 
  • Vitamina E: 13% de RDI
  • Magnesio: 18% de RDI
  • Manganeso: 100% de RDI
  • Folato: 9% de RDI

Los piñones pueden ser pequeños, pero está repleto de nutrientes saludables, particularmente antioxidantes y luteína, y este último tiene un efecto beneficioso sobre la vista. Solo un puñado de piñones también puede ayudar a controlar el apetito y contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Para obtener más información sobre estos frutos secos y una idea de cómo incluirlos en tu dieta, lee el artículo 8 Beneficios para la salud de los piñones. 

8. Nuez
las 10 nueces más saludables nueces

Nutrientes en 1 porción (28 g), aproximadamente un puñado de nueces:

  • Calorías: 182 
  • Fibra: 2 g 
  • Proteína: 4 g 
  • Grasas: 18 g 
  • Carbohidratos: 4 g 
  • Vitamina E: 3% de la RDIV 
  • Vitamina B6: 8% de la RDI
  • Magnesio: 11% de la RDI
  • Zinc: 6% de la RDI


Como habrás notado, las nueces tienen más calorías que muchas otros frutos secos en esta lista a pesar de ser bastante bajas en carbohidratos. Esto se debe a que las nueces están llenas de grasas saludables, como las grasas omega-3 y los ácidos alfa-linoléicos. Estas grasas pueden explicar sus efectos beneficiosos observados sobre los niveles de colesterol y la inflamación. Además, los pequeños frutos secos no solo se ven como cerebros, sino que también pueden ser buenos para tus cerebros, teniendo un efecto beneficioso en las habilidades de razonamiento, como se encontró en este estudio. Exploramos más beneficios para la salud de esta sabrosa nuez en el artículo 8 Beneficios saludables de las nueces

8. Cacahuetes
las 10 nueces más saludables cacahuetes

Nutrientes en 1 porción (28 g), aproximadamente un puñado de cacahuetes:

  • Calorías: 176 
  • Fibra: 3 g 
  • Proteína: 4 g 
  • Grasas: 17 g 
  • Carbohidratos: 5 g 
  • Vitamina E: 21% de RDI
  • Niacina: 19% de RDIFolato: 10% de RDI
  • Magnesio: 11% de RDI
  • Manganeso: 29% de RDI
  • Fósforo: 10% de los RDI

Los cacahuetes son interesantes, ya que no son nueces de árbol en sí, en realidad son legumbres, pero su perfil nutricional es muy similar al de las nueces de árbol, por eso lo consideramos una nuez. Los cacahuetes son asequibles, fáciles de encontrar y son tan nutritivos como cualquier otra nuez en esta lista. Es rico en varios antioxidantes y aminoácidos, los cuales están asociados con la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Un estudio longitudinal descubrió que comer mantequilla de maní sin azúcar hacía que las mujeres fueran menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2.

10. Pecanas
las 10 nueces más saludables pecanas

Nutrients en 1 porción (28 g), aproximadamente un puñado de nueces:

  • Calorías: 193 
  • Fibra: 2.5 g 
  • Proteína: 3 g 
  • Grasas: 20 g 
  • Carbohidratos: 4 g 
  • Vitamina E: 2% de RDI
  • Magnesio: 8% de RDI
  • Zinc: 7% de RDI

Al igual que muchas otras nueces en esta lista, las pecanas o nueces americanas están llenas de nutrientes saludables, como los antioxidantes de polifenoles, y según la investigación, las personas que comieron muchas pacanas tenían un 20% más de antioxidantes en la sangre que los que no. Esto es sorprendente, ya que los antioxidantes pueden proteger tu cuerpo contra todo tipo de enfermedades degenerativas, como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas. Finalmente, las pecanas se han asociado con beneficios para mejorar la piel, posiblemente debido a su alto contenido de zinc y antioxidantes.

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