Las fascias son membranas que envuelven todo el cuerpo. Cuando la parte de fascia que sostiene el arco del pie se inflama, ocurre la fascitis plantar, una de las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva de todas las edades, desde corredores profesionales hasta la gente mayor a la que le gusta dar largas caminatas.
La fascitis no es grave en términos médicos, pero acarrea muchas molestias, sobre todo dolor en la zona del talón, e incluso puede ser incapacitante para la práctica deportiva. A continuación te contamos 10 formas de prevenir fácilmente la molesta fascitis plantar:
1. Fortalecer la musculatura de tus pies
Puede parecer que no, pero el pie está repleto de musculatura, y al igual que otras zonas con este tejido se puede trabajar, estirar y fortalecer. De esta manera se reduciría drásticamente la incidencia de fascitis plantares.
La poca libertad que concede el calzado actual al pie y la dureza de los pavimentos hacen que la musculatura intrínseca del pie vaya quedando atrofiada, cada vez más si no se contrarestan esos efectos.
En este vídeo puedes observar un ejemplo de fortalecimiento de los músculos del pie
2. Aumentar la distancia de entrenamiento progresivamente
Acumular mucha carga de trabajo al pie, de tipo repetitivo como andar y correr, en muy poco tiempo es la manera más fácil de provocar una lesión o sobrecarga en la fascia plantar. Intenta repartir más tus entrenamientos y aumentar la intensidad de forma progresiva con una progresión de menos a más para dar tiempo a la musculatura a adaptarse al volumen de trabajo realizado.
3. Mejorar tu técnica
Cuanto más parecidos sean nuestros movimientos a los considerados como ideales menos va a repercutir el esfuerzo en lesiones. La espalda recta, los hombros hacia atrás y relajados, los brazos balanceándose, la pelvis neutra, los pies mirando hacia adelante, relajados (incluyendo los dedos de los pies “abiertos”, relajados) y apoyando completamente la planta, son factores biomecánicos que van a evitar que se sobrecarguen músculos y fascias.
Si te lo puedes permitir, realizarte un estudio biomecánico de la marcha y la carrera por parte de un podólogo deportivo será muy esclarecedor.
Si quieres saber si todo está funcionando bien, o ya padeces sobrecargas y molestias, analizar cómo está trabajando tu cuerpo servirá para averiguar qué se puede mejoraro entrenar.
Parámetros como la simetría de tu cuerpo, los desplazamientos del centro de gravedad, el famoso prono o supino, la técnica de carrera, tipo de zapatillas que usamos, el tiempo de contacto del pie con el suelo, etc. una vez analizados te permitirán diseñar una estrategia centrada exactamente en mejorar en aquellos aspectos que necesites y en potenciar tus puntos fuertes.
5. Escoger el mejor calzado para ti
Cuanta más información tengas y consideres de ti mismo, de tu morfología, peso, altura, etc. y de los aspectos biomecánicos que mencionábamos, unida al asesoramiento profesional más fácil te será encontrar el calzado adecuado para ti. Antes de adquirirlo, piensa bien para qué actividad lo vas a usar, cuanta amortiguación necesitas o hasta que punto te compensa gastar más para evitar molestias, o la.
Si eres mujer, cuida especialmente tu zapato diario, ya que los tacones someten a mayor tensión a la cadena muscular posterior, aumentando sobremanera el riesgo de fascitis plantar.
6. Estirar la cadena muscular posterior
La cadena muscular posterior incluye los músculos de la planta del pie, tendón de aquiles, gemelos, isquitibiales, glúteo y espalda… los fundamentales para mantener nuestra posición bípeda y movernos.
Un exceso de tensión en esta cadena muscular prolongado en el tiempo puede dar como resultado una fascitis plantar, por ello es sumamente importante mantener lo más relajado posible todo este grupo de músculos.
En este vídeo puedes observar un ejemplo de ejercicio para relajar la cadena muscular posterior:
7. Visitar regularmente al fisioterapeuta
Así como un estiramiento nos puede ayudar a relajar la tensión que se produce en la planta del pie en estadios más iniciales, cuando la cosa se complica, aumenta el dolor o antes que aparezca el mismo para realizar una verdadera prevención, nuestro aliado debe ser un fisioterapeuta de confianza, pues es quien va a realizar el trabajo de descarga y liberación de toda la zona más eficaz.
8. Actuar ante la mínima molestia La fascitis plantar tiene distintas fases de dolor, es decir, en fases iniciales el dolor aparece de forma puntual, por ejemplo, por la mañana al levantarnos y luego desaparece. En una fase posterior puede ser un dolor constante pero no limitante, y finalmente en fases muy avanzadas es un dolor incapacitante que no nos permite apoyar el pie e incluso se puede llegar a desgarrar la fascia plantar en casos extremos.
Ante la mínima molestia que consideres relevante o que no desaparezca en unos días, consulta a un profesional para comenzar a realizar estiramientos y masajes que inviertan el proceso y liberen la fascia y, además, reduce la carga física del pie e incorpora mejores materiales y cuñas de amortiguación a tu calzado.
