Muchos de nosotros sufrimos de dolor de espalda y, desafortunadamente, nuestra cultura implica muchas horas de estar sentado y movimientos físicos insuficientes, lo que hace que el cuerpo se debilite.
La columna vertebral es el tronco que sostiene la estabilidad del cuerpo, y si no la cuidamos, sufriremos un dolor terrible que solo empeorará si no se trata. Aquí hay 7 ejercicios simples de estiramiento que, solo con que los realices 15 minutos al día, pueden resolver tu dolor de espalda de una vez por todas.
1. Estiramiento de rodilla al pecho
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, de modo que tus pies estén planos sobre el piso (1).
- Con ambas manos, tira de una rodilla y presiónala hacia el pecho durante 30 segundos (2).
- Regresa a la posición inicial (1).
- Tira de la otra rodilla y presiónala hacia el pecho durante 30 segundos (3).
- Regresa a la posición inicial (1).
- Tira de las dos piernas juntas y presiona hacia el pecho por 30 segundos (4).
- Repite el ejercicio 3 veces.
2. Estiramiento de torsión pélvica
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, de modo que sus pies estén planos sobre el piso (1)
- Mantén los hombros pegados al piso y lleva las piernas dobladas hacia la derecha. Mantenlas ahí por 10 segundos (2).
- Regresa a la posición inicial (3).
- Mueve las piernas dobladas hacia la izquierda y mantenlas ahí por 10 segundos (4).
- Repite cada estiramiento 3 veces.
3. Estiramiento de la espalda inferior
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, de modo que tus pies estén planos sobre el piso (1).
- Arquea tu espalda para que toque el piso solo en el área pélvica y la parte superior de la espalda, permanece en esta posición durante 5 segundos (2).
- Regresa a la posición inicial (1).
- Sin levantar los hombros, presiona la espalda contra el piso, como si estuvieras tratando de tocar el ombligo contra el suelo. Permanece en esta posición durante 5 segundos (3).
- Regresa a la posición inicial (1).
- Repite el ejercicio 5 veces.
4. Estiramiento del puente
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, de modo que tus pies estén planos sobre el piso (1).
- Mantén los hombros y la cabeza relajados en el piso y aprieta los músculos abdominales.
- Levanta la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros (2).
- Haz 3 respiraciones profundas y regresa a la posición inicial (3).
- Repite el ejercicio 5 veces.
5. Estiramiento del gato
- Párate sobre tus manos y rodillas (1).
- Lentamente arquea la espalda hacia el suelo y permanece en esta posición durante 5 segundos (2).
- Lentamente doble la espalda hacia el techo y permanece en esta posición durante 5 segundos (3).
- Regresa a la posición inicial (1).
- Repite el ejercicio 5 veces.
6. Estiramiento de torsión pélvica sentado
- Siéntate en una silla sin brazos y cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda.
- Coloca el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y estira la espalda empujando la rodilla con el codo durante 10 segundos (1).
- Repite el estiramiento con la pierna izquierda sobre la pierna derecha y el codo derecho sobre la rodilla izquierda (2).
- Repite el ejercicio 3 veces en cada lado.
7. Acercamiento de escápulas
- Siéntate en una silla sin brazos (1).
- Mantén la espalda recta, y tira de los hombros hacia atrás y aproximándolos durante 5 segundos (2).
- Regresa a la posición inicial (1).
- Repite el ejercicio 5 veces.
