Cuando entramos en la época de los 40 años, nuestros cuerpos comienzan a cambiar. La masa muscular empieza a deteriorarse, aumenta la probabilidad de subir de peso y el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades del corazón y la diabetes comienzan a aumentar. Y si bien siempre es importante comer bien sin importa la edad que tengamos, esto se vuelve indispensable a partir de nuestros 40 años. Por lo tanto, para asegurarnos de que estés recibiendo los nutrientes esenciales que tu dieta necesita, estas son las 7 vitaminas esenciales que no debes dejar de consumir.
1. Vitamina B12
Esencial para la función normal de la sangre y el cerebro. La vitamina B12 definitivamente debe estar en tu lista de productos esenciales luego de cumplir 40 años (aún más después de cumplir los 50´s). Es probable que los niños y adultos jóvenes obtengan la vitamina B12 que necesita de los alimentos (los puedes encontrar en la carne y productos animales como pollo, pescado, productos lácteos y huevos). Sin embargo, tiende a ser pobremente absorbida cuando el cuerpo envejece y los niveles de ácido estomacal se agotan, especialmente alrededor de los 50. Por lo tanto, se aconseja tomar un suplemento general que va en una cantidad diaria recomendada de 2,4 mg por día. En caso de que no logres conseguir más, no hay necesidad de preocuparte, dado que ésta es una vitamina soluble en agua.
2. Calcio
Nuestros huesos absorben la mayor parte del calcio que necesitan, generalmente antes de los 30 años. Sin embargo, este nutriente juega un papel esencial en el mantenimiento de la salud ósea en el futuro. El calcio es necesario para otras funciones básicas del cuerpo como la contracción muscular, los nervios, el funcionamiento del corazón y otras reacciones bioquímicas. Y, otro factor importante a tener en cuenta, es que si no estás recibiendo suficiente calcio en tu dieta, el cuerpo empieza a robarle los nutrientes a los huesos, debilitándolos. Así que para evitar esto, basta con comer alimentos ricos en calcio como lácteos, tofu, sardinas, brócoli, almendras y espinacas.
3. Vitamina D
Después de los 40´s la vitamina D se vuelve más esencial de lo normal, ya que este nutriente te protege de los cambios relacionados con la edad. La deficiencia de vitamina D se relaciona con la diabetes, las enfermedades del corazón, la esclerosis múltiple y el cáncer de mama y colorrectal. Una de las mejores fuentes de vitamina D es el sol, aunque lamentablemente no todo el mundo tiene la posibilidad de estar expuesto diariamente a sus rayos, por lo que el suplemento de vitamina D3 (un tipo de vitamina D) será suficiente.
Este nutriente sería un aliado vital a la hora de regular la presión arterial, y es especialmente recomendado para las mujeres con más de 40 años de edad. El magnesio juega un papel importante en los músculo, los nervios y la función cardíaca, así como en el control de la glucosa en la sangre. Si piensas que puedes estar haciendo una deficiencia en este aspecto y que necesitas empezar a tomar un suplemento, acude a tu médico para que examine tus niveles de magnesio. Pero recuerda que una dieta sana y equilibrada, rica en alimentos verdes, habas, soja, nueces, semillas y aguacates, te mantendrá sano. El exceso de este nutriente no representa ningún riesgo para la salud, sin embargo, puede causar diarrea, náuseas o calambres.
5. Potasio
No importa la edad que tengas, el potasio mantendrá tu presión arterial bajo control. De hecho, una investigación encontró una mayor ingesta de alimentos ricos en potasio disminuye el riesgo de sufrir de accidentes cerebrovasculares entre las mujeres posmenopáusicas. Puedes obtener el potasio que necesita tu cuerpo de una dieta bien balanceada. Asegúrate de incluir una variedad de alimentos como plátanos, batatas, acelgas, judías y lentejas. Los suplementos se deben tomar con cautela, y deben ser prescritos y vigilados cuidadosamente por tu médico de cabecera. El exceso de potasio puede dañar el tracto gastrointestinal y el corazón, provocando arritmias cardiacas potencialmente mortales.
6. Omega 3
Aunque técnicamente no es una vitamina, los ácidos grasos de omega-3 merecen un lugar en esta lista debido a sus innumerables beneficios para la salud. También ayudan a contrarrestar algunos de los cambios negativos que vienen con el envejecimiento, como el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y el deterioro cognitivo. Los ácidos grasos que se encuentran en el Omega 3 ayudan a controlar la presión arterial y el colesterol malo (LDL). También juegan un papel clave en el mantenimiento de la memoria y el pensamiento agudo. En un estudio se encontró que las personas con niveles más altos de ácidos grasos omega 3 en la sangre, tenían cerebros más grandes y un mejor desempeño en las pruebas de memoria, las actividades de planificación y el pensamiento abstracto. Puedes obtener omega-3 de alimentos como el pescado, las nueces, las semillas de lino y las verduras de hoja. Tomar un suplemento, sin embargo, puede ser una buena manera de asegurarte de que estás recibiendo la dosis necesaria.
Al igual que los omega 3, los probióticos no son técnicamente vitaminas o minerales, pero son un requisito esencial para mantener nuestro intestino sano y nuestro peso equilibrado. Los probióticos reducen el riesgo de sufrir de enfermedades del corazón, diabetes y accidentes cerebrovasculares. Los probióticos se pueden encontrar en algunos productos de soja y lácteos fermentados como el seitán, sin embargo, los alimentos típicamente no contienen tantas cepas como un suplemento, y es importante saber que cada cepa viene con su propio beneficio - algunos se utilizan para ayudar a controlar el peso, y otros para prevenir la diarrea. Tampoco se podrá conseguir en los alimentos que se cocinan o calientan.
