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3 Estiramientos Para Ayudarte a Aliviar El Dolor De Ciática

El Redactor: Ysabel T. L.
 ¿Sientes opresión y dolor profundo en la región de los glúteos y no parece que te sirva de nada descansar? Si es así, podrías haberte lesionado o abusado del músculo piriforme. El piriforme es un pequeño músculo plano que conecta la base de la columna con el fémur. La inflamación en el área puede causar un dolor grave que incluso podría recordar a la ciática. En este artículo, explicamos por qué ocurre el dolor piriforme y le mostramos tres estiramientos simples que ayudarán a liberar el músculo y aliviar el dolor.

Explicación del dolor piriforme

Explicación del dolor piriforme

Los músculos piriformes están ubicados profundamente en el área de los glúteos y cerca de los nervios ciáticos a cada lado. Con el uso excesivo y las lesiones, el piriforme puede inflamarse y, en algunos casos, la inflamación puede extenderse o pellizcar el nervio ciático. El nervio ciático, a su vez, es el nervio más largo y ancho del cuerpo humano. Un nervio ciático pellizcado causa un fuerte dolor punzante y hormigueante en la parte inferior de la espalda que puede extenderse hasta la nalga, el muslo y todo el camino hasta el pie.

Ya sea que el nervio ciático se vea afectado o no, un músculo piriforme inflamado y doloroso causa una afección llamada síndrome piriforme. Como puede que sepa o no, otras afecciones, como una hernia de disco espinal, también pueden causar dolor ciático o ciática, y el síndrome piriforme es solo una posible causa de esta afección. Para obtener más información sobre la ciática y los ejercicios para tratarla, lea nuestro artículo 7 posturas de yoga simples para ayudarlo a lidiar con su dolor de ciática.
Independientemente de la gravedad, el síndrome piriforme es bastante doloroso. Muchos pacientes informan que el dolor empeora durante períodos prolongados de estar sentado y al subir escaleras o caminar cuesta arriba. Los pacientes describen su dolor como agudo y profundo y señalan que también experimentan una flexibilidad y movilidad reducidas en las caderas. Para tratar el síndrome piriforme, tu médico y fisioterapeuta trabajarán juntos para reducir la inflamación y fortalecer el piriforme y los músculos circundantes para evitar que la afección vuelva a aparecer.

Mientras tanto, puedes tomar medicamentos como ibuprofeno, naproxeno o aspirina para reducir la inflamación y reducir el dolor. Asimismo, puedes probar alguno de los ejercicios que te recomendamos a continuación para aliviar el dolor y estirar el músculo los días que estás mucho tiempo sentado o de pie.

Estiramientos simples para aliviar el dolor piriforme

1. Estiramiento piriforme de cuerpo cruzado

Este estiramiento cruzado es muy fácil de hacer en casa. Libera los músculos piriformes de cada lado, y es perfecto para aliviar la tensión y el dolor en los glúteos y la zona lumbar. Para completar este tramo, sigue estos pasos:

1. Acuéstate de espaldas con ambas piernas extendidas, preferiblemente sobre un tapete o una alfombra suave.
2. Dobla la rodilla izquierda y llévela hacia arriba y hacia el pecho. Usa ambas manos para mantener la rodilla lo más cerca posible del pecho sin sentir ningún dolor agudo.
3. Usando tus manos para guiar al conocido, mueve la rodilla izquierda hacia el hombro derecho. En esta posición, es importante mover solo las piernas y evitar levantar la cadera izquierda y el lado izquierdo del torso. Mantente durante 30 segundos; debes sentir un estiramiento en la parte exterior de la nalga izquierda. Luego suelta y estire la pierna izquierda.

Para obtener una guía visual de este ejercicio, reproduce el video de arriba. Haz este ejercicio 3 veces en total y luego repite en el lado opuesto.

 

2. Estiramiento Piriformis Figura 4

El estiramiento de la figura 4 es uno de los ejercicios más extendidos para el síndrome piriforme. Al igual que el ejercicio anterior, no requiere ningún conocimiento ni preparación previa y es fácil de realizar en casa. Para completar este ejercicio, sigue esta guía paso a paso y vea el video de arriba:

1. Acuéstate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Usa un tapete, toalla o alfombra para amortiguar los hombros, la columna y la espalda baja.
2. Levanta la pierna izquierda y coloca el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha, ligeramente por encima de la rodilla. Deja que la rodilla izquierda se abra hacia la izquierda para que las dos piernas juntas recuerden el número 4.
3. Si tu glúteo y piriforme están muy tensos, esto puede ser suficiente para que sientas un estiramiento en el área de la nalga izquierda. En ese caso, quédate en esta posición durante 30 segundos. Si necesitas un estiramiento más profundo, coloca tus manos detrás del muslo derecho y utilízalas para levantar el pie derecho del piso.
4. En esta posición, puedes acercar las piernas cada vez más al corazón, hasta que sientas un estiramiento profundo en la zona de la nalga izquierda. Manten durante 30 segundos y luego suelta.
5. Repite el estiramiento 3-4 veces y luego deja que el pie derecho aterrice de nuevo en el suelo y deje que las piernas se desenreden hasta la posición inicial. Cambio de lados.

3. Estiramiento piriforme sentado

Si estos ejercicios anteriores te parecieron demasiado complejos y estás buscando un ejercicio que estire el piriforme sin que tengas que moverte de tu mesa de trabajo o acostarte, este estiramiento sentado es para ti. Este es el ejercicio perfecto para hacer mientras está en el trabajo o en público. Para completar el ejercicio, sigue estos pasos y vea la guía de video anterior:

1. Siéntate en una silla con las piernas apoyadas en los hombros.
2. Cruzar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, permitiendo que la rodilla izquierda se abre y se relaja, como hicimos en el tramo anterior. Esta posición por sí sola ya puede ser bastante desafiante, y ya podría sentir el estiramiento en el lado izquierdo. Si es así, permanece en esta posición durante 30 segundos.

Para profundizar aún más el estiramiento, comience a inclinarse lentamente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento significativo pero no doloroso. En esta posición, es importante mantener la columna recta mientras se inclina hacia adelante con el torso. Evita redondear los hombros y la espalda, ya que esto podría agravar el dolor. Mantenga durante 30 segundos.
3. Repite el estiramiento 3-4 veces en total y luego repite los mismos pasos en el otro lado.

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