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A pesar de ser considerados enemigos, los carbohidratos son una fuente esencial de energía, y un componente fundamental de una dieta equilibrada. Sin embargo, en el trascurso de la rutina, muchos de nosotros nos olvidamos de los vegetales y terminamos consumiendo carbohidratos en cantidades excesivas, lo cual puede dejar una huella permanente en nuestro abdomen y cintura.
Si quieres cuidar tu cuerpo y seguir disfrutando de tus platos favoritos, no te pierdas estos simples trucos que te enseñarán a reemplazar los carbohidratos e incorporar más vegetales a tu dieta.
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Bombas de papa Vs Bombas de coliflor |
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Instrucciones/ Ingredientes
• 1 coliflor limpio y recortado
• 1 huevo
• 1 clara
• 1/3 taza de pan rallado
• 2 cebolletas
• Sal y pimienta
Para preparar esta receta, corta la coliflor en pequeños ramos y hornéalos durante 10 o 15 minutos a una temperatura de 180°C. Una vez que la coliflor esté tierna, retírala del horno y déjala enfriar. Coloca los trozos de coliflor cocidos dentro de un bol junto con el resto de los ingredientes y mezcla hasta integrar. Luego, coloca los cogollos de coliflor cubiertos por la mezcla sobre una placa con papel aluminio, y hornéalos por otros 15 minutos.
Con esta receta no solo estarás reduciendo la cantidad de carbohidratos y almidón aportada por la papa, sino que también estarás reduciendo considerablemente las grasas y calorías, en comparación con una bomba de papa frita.
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Puré de papa Vs Puré de coliflor |
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Instrucciones/ Ingredientes
• 1 Coliflor
• Sal y pimienta
Aunque no hay nada mejor que un buen plato de puré de papas para acompañar un pollo o una milanesa, por desgracia, tan solo una taza de esta delicia cremosa puede aportar unas 250 calorías, 40 gr de carbohidratos y muy poca cantidad de fibra. En este sentido, reemplazando las papas por coliflor en cualquier receta podrás reducir las calorías y los carbohidratos hasta en un 50% y, al mismo tiempo, aumentar la ingesta de fibra. Esto es de especial importancia a la hora de perder peso, ya que la fibra prolonga la sensación de saciedad. Para ello, hierve la coliflor, tritúralo en la procesadora, y condimenta con sal y pimienta.
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Spaghetti Vs Calabacín (zucchini) |
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Instrucciones/ Ingredientes
• 3 calabacines o zucchini
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ¼ taza de cebolla picada
• Sal y pimienta
• 400 gr de salsa de tomate
• 2 cucharadas de tomate
• 2 cucharadas de albahaca
• Queso parmesano (opcional)
Comienza por limpiar el calabacín y cortar los extremos. Luego, utilizando un pelador juliana, corta el calabacín en finas tiras. Por otro lado, calienta la sartén con aceite de oliva, el ajo, y la cebolla, e incorpora el calabacín en juliana, condimentando con sal y pimienta. Saltea los vegetales durante 8 minutos, y luego incorpora la salsa de tomate y el orégano. Cocina la preparación por 5 minutos más y luego finaliza el plato con albahaca fresca picada y el queso parmesano. Esta idea te ayudará a reducir tanto el consumo de calorías como de carbohidratos.
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Lasaña común Vs Lasaña de berenjenas o calabacín |
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Instrucciones/Ingredientes
• Relleno de lasaña a elección (carne o vegetal)
• Tiras finas y verticales de berenjena o calabacín
Los vegetales son una excelente forma de darle un toque saludable a la clásica lasaña. A pesar de ser uno de nuestros platos favoritos, esta torre de sabor puede llegar a aportar 400 calorías y 40 gr de carbohidratos cada 6 o 7 bocados. Sin embargo, ahora podrás utilizar berenjena o calabacín para reemplazar las capas de masa y restarle calorías a esta preparación. Para el relleno, asegúrate de utilizar carne magra y solo una cucharada de aceite, de manera de reducir la ingesta de grasas.
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Rollos de tortilla Vs Rollos de lechuga |
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Instrucciones/Ingredientes
• Relleno a elección (carne o vegetales)
• Hojas de lechuga limpias
Si quieres preparar un almuerzo rápido y saludable, esta receta es la opción ideal para ti. Aunque esta fina capa de masa parece insignificante, los paquetes promedio de tortillas de 12 cm de diámetro contienen cerca de 360 calorías, más de 58 gr de carbohidratos y 725 mg de sodio. La próxima vez que cocines este plato, reemplaza las tortillas por hojas de lechuga, y asegúrate de preparar el relleno con carnes magras, una variedad de vegetales y queso crema bajo en calorías en lugar de mayonesa.
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Pan de pizza Vs Pan de coliflor |
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Instrucciones/ Ingredientes
• 1 coliflor
• 2 huevos
• Queso bajo en grasas
• Sal y pimienta
Si prefieres conservar la forma y tamaño de la pizza tradicional, puedes reemplazar la masa por una corteza de coliflor. La combinación de masa, queso, salsas y otros ingredientes aporta enormes cantidades de calorías, carbohidratos y grasas, por lo que optar por una opción saludable te ayudará a disfrutar sin culpa. Comienza por procesar la coliflor y mezclarla con el resto de los ingredientes, hasta formar una especie de pasta. Luego, distribuye la pasta de coliflor sobre una placa cubierta con papel manteca, y llévala al horno durante 15 minutos. Por último, coloca la salsa y el queso, y hornea por otros 5 o 10 minutos.
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Pizza Vs Pizza de portobello |
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Instrucciones/ Ingredientes
• 2 portobellos grandes
• ½ cucharada de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Salsa de tomate baja en sodio
• Vegetales a elección
• Mozzarella
• Albahaca fresca
La pizza es una de las comidas más deliciosas pero también calóricas. Sin embargo, este truco te ayudará a reducir considerablemente las cantidades de calorías, grasas y carbohidratos. Comienza lavando los portobellos y colocándolos sobre una placa cubierta con papel aluminio, con la parte cóncava hacia arriba. Luego rellena los hongos con salsa, quesos y vegetales a elección, y hornéalos durante 15 minutos a una temperatura de 180°C, hasta gratinarlos.
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Pan y papas fritas Vs Vegetales |
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Instrucciones/ Ingredientes
• Vegetales a elección
Si buscas una opción más saludable y nutritiva para acompañar el humus u otras salsas, te recomendamos reemplazar el pan, las papas fritas o los snacks por una variedad de vegetales frescos. Esta alternativa te permitirá reducir el consumo de grasas, calorías y sodio por más del 50%. Aunque también puedes optar por cocinar los vegetales, las verduras crudas preservan cantidades más abundantes de nutrientes y ahorran calorías.
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