Un sueño de calidad es esencial para nuestro bienestar general. Sin embargo, con las exigencias de la vida moderna, lograr un sueño reparador puede resultar un desafío para muchos de nosotros. Dormir mal afecta el estado de ánimo, la función inmune, la cognición, el apetito y las conexiones interpersonales. Unas pocas noches de mal sueño pueden debilitar el sistema inmunológico. Por ello, priorizar y salvaguardar nuestro sueño es fundamental. Ya sea que tenga dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, es importante buscar tratamientos naturales.
Afortunadamente, varias hierbas o plantas medicinales ofrecen potentes beneficios para promover un sueño reparador. Algunas hierbas, conocidas como nervinas, calman el sistema nervioso directamente, mientras que otras actúan como sedantes, desencadenando la respuesta de "descansar y digerir". Muchas de estas hierbas están disponibles, son asequibles e incluso pueden crecer en su jardín. Aquí hay seis hierbas principales para ayudar a dormir y relajarse.
La raíz de valeriana, originaria de Asia y Europa, se ha utilizado como complemento dietético para el insomnio y la depresión desde la antigüedad. Durante la Segunda Guerra Mundial, la valeriana incluso se utilizó para ayudar a aliviar el estrés causado por los ataques aéreos en suelo británico. Hoy en día, sigue siendo uno de los suplementos herbales para promover el sueño más utilizados en los mercados europeo y estadounidense. Esto se debe a que la valeriana contiene valepotriatos, sustancias químicas que parecen ayudar a sedar nuestro sistema nervioso.
La valeriana también es conocida por su capacidad para aliviar la tensión nerviosa, la ansiedad y el insomnio. Actúa interactuando con los receptores de benzodiazepinas (del sueño) y tiene afinidad por los receptores de melatonina, que promueven el sueño. Los estudios han demostrado que la raíz de valeriana puede tener un impacto positivo en el tiempo necesario para conciliar el sueño. Además, los estudios concluyeron que la ingesta del extracto no provoca ningún efecto secundario, como la somnolencia matutina.
El té de manzanilla es conocido por su capacidad para inducir el sueño y como tranquilizante suave. Se ha utilizado como remedio natural para reducir la inflamación, mejorar los síntomas del insomnio y ayudar con los problemas de ansiedad. Se cree que los efectos calmantes del té de manzanilla se deben a la presencia de apigenina, un antioxidante que se une a receptores específicos del cerebro, lo que reduce la ansiedad y mejora el sueño. Además, se ha demostrado que la manzanilla mejora el funcionamiento diurno en personas con insomnio.
La pasiflora es una flor medicinal, nerviosa y sedante, que a menudo se utiliza y recomienda como ayuda natural para dormir. Los pétalos y las flores de la planta se utilizan como remedios a base de hierbas para ayudar a conciliar el sueño en niveles comparables a los de las pastillas para dormir, pero sin los efectos secundarios no deseados que los acompañan. La razón de esto puede deberse a la capacidad de la pasiflora para aumentar los niveles sanguíneos de melatonina, una sustancia química que promueve el sueño y la relajación.
La lavanda, al igual que la manzanilla, es una hierba común que se utiliza para promover la relajación. Dicho esto, la lavanda se diferencia de otras plantas en cuanto a cómo se consume. Lo que hace especial a la lavanda es su capacidad para mejorar la calidad del sueño sin necesidad de consumo interno. Incluso difundir una pequeña cantidad de aceite esencial de lavanda en tu dormitorio puede producir resultados notables. Las investigaciones han demostrado que respirar el aroma de lavanda puede mejorar la calidad del sueño. Una revisión en profundidad de 15 estudios de 2014 encontró que respirar aceites esenciales, particularmente lavanda, tiene un efecto favorable en personas con problemas menores de sueño.
También puede valer la pena tomar la hierba adaptógena Ashwagandha para dormir, ya que reduce la respuesta de lucha o huida y, por lo tanto, promueve un sistema nervioso más relajado. Según un estudio doble ciego de 2021, la ashwagandha es bastante eficaz para aliviar el insomnio, la ansiedad y mejorar el sueño.
Ashwagandha está disponible en una variedad de formas, que incluyen polvo, cápsulas, pastillas, extracto líquido y té (generalmente con otras hierbas calmantes).
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Quizás te sorprenda saber que el lúpulo, el ingrediente principal de la cerveza, tiene una fuerte propiedad sedante. Además de ser amargos, tienen un efecto relajante sobre nuestro sistema nervioso central. En un estudio controlado, se descubrió que el lúpulo y la valeriana eran eficaces para tratar el insomnio leve y eran tan eficaces como una pastilla para dormir. Otro estudio encontró que el lúpulo apoya el ritmo circadiano y promueve un buen sueño nocturno.
Agregar lúpulo a su dieta puede reducir la hiperactividad de tu sistema nervioso, aumentar el neurotransmisor calmante (GABA) y afectar los transmisores de señales del sueño (melatonina, etc.). También tienen un efecto analgésico, lo que puede ayudar a quienes les resulta incómodo dormir. Aunque el té de lúpulo puede ser amargo, puedes endulzarlo con miel o jarabe de arce.
Una hierba nerviosa nativa, la escutelaria americana (o Scutellaria lateriflora), se ha utilizado con fines medicinales durante siglos para tratar los síntomas que perturban el sueño, como la ansiedad y el insomnio. En estudios de investigación, se ha demostrado que los flavonoides en las partes aéreas del casquete tienen efectos sedantes y antiespasmódicos naturales en el sistema nervioso, posiblemente actuando como agonistas del ácido gamma amino butírico (GABA) similares a las benzodiazepinas.
