header print

¿Son Dañinos Los Antinutrientes? Aquí Está Todo Lo Que Necesitas Saber

El Redactor: Jessica Q. R.
 Los nutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las vitaminas son esenciales para nuestro cuerpo, y la mayoría de nosotros intentamos incluir estas sustancias orgánicas en nuestra dieta diaria. ¿Pero has oído hablar de los antinutrientes? El nombre en sí suena peligroso, ¿verdad? Después de todo, simplemente debemos alejarnos de cualquier cosa que parezca estar haciendo lo contrario de los nutrientes. No necesariamente. Primero intentemos comprender qué son estos compuestos.

¿Qué son los antinutrientes?

¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos de origen vegetal que pueden bloquear la absorción de nutrientes esenciales del sistema digestivo, disminuyendo así el valor nutritivo de los alimentos. Se encuentran en una amplia variedad de alimentos, desde vegetales y verduras de hoja verde hasta frijoles, granos integrales, nueces y semillas, y generalmente se producen como una forma de protección contra infecciones bacterianas o insectos, animales y otros depredadores.

Aunque estos compuestos pueden bloquear la absorción de nutrientes por el cuerpo como el calcio, el hierro y el zinc, no son necesariamente malos para ti. Sí, pueden ser una preocupación para las personas cuyas dietas dependen en gran medida de los cereales y las legumbres. Pero si consumes una amplia variedad de alimentos como parte de una dieta equilibrada, los antinutrientes no deberían representar ningún riesgo para ti. De hecho, algunos antinutrientes pueden ser buenos para ti si se toman con moderación.

Echemos un vistazo más de cerca a algunas de las categorías más comunes de antinutrientes. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, algunos de los principales son los siguientes.

5 principales antinutrientes

Glucosinolatos

Principales Antinutrientes Glucosinolatos

Se encuentran en la familia de plantas Brassicaceae como el brócoli, el repollo, la coliflor, la colza, la mostaza y el rábano picante, estos compuestos pueden intervenir con la producción de hormona tiroidea en nuestro cuerpo al interrumpir el uso de yodo de la glándula. Esto puede hacer que corra un mayor riesgo de desarrollar bocio, que generalmente se desarrolla como resultado de la deficiencia de yodo o la inflamación de la glándula tiroides. Debido a esto, las personas con enfermedad de la tiroides o deficiencia de yodo deben evitar consumir alimentos con glucosinolatos de manera regular o en grandes cantidades.

Los expertos en salud dicen que los niveles de glucosinolatos en las verduras crucíferas como las coles de Bruselas y el brócoli son bastante bajos y no deberían ser perjudiciales para usted. Además, la reducción de la absorción de yodo en tales alimentos se puede contrarrestar cocinándolos con sal yodada.

Lectinas

Principales Antinutrientes Lectinas
Son una familia de proteínas que se encuentran en todas las plantas alimenticias, particularmente en semillas, legumbres crudas y granos integrales. Las lectinas pueden ser dañinas si se toman en grandes cantidades o si se comen crudas. Los estudios han indicado que las lectinas pueden interferir con la absorción de nutrientes como calcio, hierro, fósforo y zinc. Sin embargo, si se preparan o cocinan adecuadamente, los alimentos ricos en lectina se pueden manejar con bastante facilidad. Por ejemplo, la investigación ha encontrado que remojar las legumbres en agua durante la noche para mejorar su valor nutricional también disminuye su contenido de antinutrientes. 
Según los expertos en salud, estos productos químicos no suelen representar un peligro para la mayoría de nosotros. De hecho, según un estudio publicado en la revista Oncotarget, las lectinas se pueden utilizar para combatir el crecimiento tumoral y el cáncer, aunque se necesitaría más investigación para verificar esas afirmaciones.

Taninos

Principales Antinutrientes Taninos

Los taninos son una clase de antioxidantes que se encuentran en una amplia gama de alimentos y bebidas vegetales, incluidos el té, el café, el chocolate, las uvas, las bayas y las legumbres. Piensa en ese sabor fuerte que experimentas al beber vino o comer frutas verdes. Los taninos son los responsables de eso.

Algunos estudios han sugerido que los taninos pueden causar problemas con la absorción de hierro cuando se toman de forma aislada. Sin embargo, una investigación publicada en la revista Current Developments in Nutrition encontró que estos antioxidantes tienen la capacidad de estimular su sistema inmunológico y reducir el riesgo de ciertos cánceres.

Los profesionales de la salud dicen que las personas con deficiencia de hierro deberían considerar reducir el consumo de té durante las comidas. Dicho esto, dado que la mayoría de las personas no toman 20 tazas de té o café al día, los taninos generalmente no son un gran problema de salud.

Oxalatos

Principales Antinutrientes Oxalatos
Estas moléculas de origen natural se encuentran en las verduras de hoja verde, en particular en los miembros de la familia de las espinacas, junto con el té. La investigación dice que los oxalatos pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber calcio. Cuando comemos alimentos con oxalato, este puede unirse al calcio al pasar por los intestinos y, por lo tanto, bloquear su absorción. Además, estas moléculas pueden cristalizar en los tejidos cuando se toman en exceso y, por lo tanto, consumir alimentos que contienen oxalato con demasiada frecuencia puede provocar cálculos renales. Por lo tanto, si eres propenso a los cálculos de oxalato de calcio o tienes riesgo de osteoporosis (una afección en la que los huesos se vuelven débiles y quebradizos), debes limitar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos.
Dicho esto, la mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que los alimentos ricos en oxalato, como el brócoli, los frijoles y el salmón, tienen varios beneficios y deben formar parte de su dieta. Solo asegúrate de tenerlos con moderación. Si tienes riesgo de desarrollar cálculos renales, agrega un alimento con alto contenido de calcio a tu comida con alimentos que contengan oxalato para neutralizar los posibles efectos negativos del oxalato.

Fitato (ácido fítico)

APrincipales Antinutrientes Fitato (ácido fítico)
Los fitatos, o ácido fítico, es una sustancia que se encuentra en varios alimentos de origen vegetal, como semillas, legumbres, cereales integrales y algunos frutos secos. Al igual que los oxalatos, los fitatos también tienden a unirse con el calcio, junto con el magnesio, el hierro, el cobre y el zinc y, por lo tanto, impiden su absorción en el cuerpo. Las dietas ricas en fitatos pueden conducir a una deficiencia de zinc. Sin embargo, los fitatos también son poderosos antioxidantes, e incluirlos en su dieta puede tener varios beneficios para la salud, como reducir el colesterol, ralentizar la digestión y prevenir picos abruptos en los niveles de glucosa sérica. Por lo tanto, comer alimentos ricos en fitatos como parte de una dieta basada en plantas tiene muchas ventajas y contrarresta cualquier impacto negativo que puedan tener.

¿Deberías evitar los antinutrientes?

Aunque los antinutrientes reducen la absorción de nutrientes esenciales en su cuerpo, no son particularmente dañinos. Dado que se encuentran principalmente en alimentos que tienen beneficios sustanciales para la salud como cereales, verduras y frijoles, sus beneficios superan las preocupaciones de los antinutrientes. Por lo tanto, no son realmente una preocupación importante para una persona promedio con una dieta saludable.

¿Deberías evitar los antinutrientes?

Sin embargo, eso no significa que sean completamente inofensivos. Según un estudio de 2020 Nutrients, cuando se comen en grandes cantidades o cuando se consumen solos, los antinutrientes pueden tener un efecto negativo en las reservas o la función del cuerpo de alguna manera. Además, algunas personas pueden ser más susceptibles a los efectos de los antinutrientes por diversas razones. Nuevamente, se requiere más investigación para saberlo con certeza.

“Estos compuestos rara vez se ingieren en su formato aislado, ya que sabemos por cómo estos alimentos se consumen tradicionalmente. Las dietas a base de plantas que contienen estos compuestos también contienen miles de otros compuestos en la matriz alimentaria, muchos de los cuales contrarrestan los efectos potenciales de los "antinutrientes", escribieron los autores del estudio.

Además, la mayoría de los antinutrientes se reducen durante el proceso de cocción y puede neutralizar aún más sus efectos negativos utilizando una combinación de métodos como calentar, remojar, cocinar, germinar o hervir. La mayoría de nosotros probablemente estamos siguiendo estos hábitos de todos modos mientras preparamos nuestros alimentos sin darnos cuenta de la razón subyacente. Por ejemplo, las legumbres, como las lentejas, a menudo se remojan durante la noche antes de cocinarlas. También tendemos a calentar o hervir frijoles crudos y granos crudos - alimentos que contienen lectinas - antes de consumirlos y así eliminar sus antinutrientes.

En pocas palabras, no debemos temer a los antinutrientes. Cuando se consumen en pequeñas cantidades, muchos antinutrientes ofrecen diversos beneficios para la salud.
 


Comparte esta información con tus seres queridos...

Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad