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11 Fuente De Proteína Vegetal Que Debes Incluir En Tu Dieta

El Redactor: Ysabel T. L.

 Un nuevo estudio ha confirmado que reemplazar la carne roja con proteínas de origen vegetal puede ayudar a mantener tu corazón sano. El estudio, basado en 30 años de observación, dice que al reemplazar la carne roja con alimentos vegetales de alta calidad llenos de proteínas como frijoles, nueces o soja, se puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 17%.

Todos sabemos que la proteína es esencial para el crecimiento y la reparación del cuerpo y ayuda a mantener una buena salud. También nos ayuda a mantenernos en forma, fuertes y llenos todo el día. Según los expertos en salud, lo ideal sería que los hombres consumieran 63 gramos de proteína al día, mientras que las mujeres deberían asegurarse de consumir al menos 52 gramos de proteína al día.

Con tantos alimentos nutritivos de origen vegetal disponibles, cada vez más personas optan por dejar de consumir productos cárnicos para satisfacer tus necesidades de proteínas. Ahora, las dietas a base de plantas no son exactamente nuevas. Pero, ¿podemos realmente obtener toda la proteína que nuestro cuerpo necesita solo de fuentes vegetales? Si podemos. Los alimentos de origen vegetal adecuados son excelentes fuentes de proteínas y varios otros nutrientes. Aquí, hemos enumerado algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal que debe agregar a tu dieta.

1. Tofu, tempeh y edamame

Tofu, tempeh y edamame proteina vegetal

Los productos de soya como el tofu, el tempeh y el edamame se consideran las fuentes más ricas en proteínas. El tofu, por ejemplo, tiene aproximadamente 15 gramos de proteína por porción de 4 onzas (cocido). Si bien el tofu no tiene ningún sabor, adquiere el sabor del plato que se prepara, lo que lo convierte en una adición versátil a tu dieta. Incluso puedes probar el tofu como sustituto de la carne en una sopa o un sándwich.

Los frijoles edamame son frijoles de soya inmaduros y contienen 8.5 gramos de proteína por media taza, mientras que el tempeh contiene aproximadamente 15 gramos de proteína por media taza. El tempeh tiene un sabor a nuez y se puede usar en sopas, chiles y hamburguesas. En cuanto al edamame, se puede utilizar de diversas formas, desde ensaladas hasta aperitivos.
Todos estos productos de soya también contienen niveles saludables de calcio y hierro y, por lo tanto, se pueden utilizar como sustitutos de los productos lácteos.

2. Semillas de chía

2. Semillas de chía


Las semillas de chía se obtienen de la planta Salvia hispanica y contienen alrededor de 3,5 gramos de proteína por dos cucharadas. Estas maravillosas semillas son alimentos bajos en calorías ricos en fibra y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Además, también contienen hierro, calcio, selenio y magnesio.

Si se remojan durante la noche, las semillas de chía se convierten en una sustancia gelatinosa a medida que absorben agua. Por lo tanto, aunque tienen un sabor suave, se pueden agregar a un batido o en productos horneados para hacer una receta saludable.


Ver también: 9 semillas que marcarán una diferencia real en su dieta

3. Lentejas

3. Lentejas fuente de proteína vegetal
Las lentejas no son solo una buena fuente de proteínas, también tienen un gran contenido de fibra. Esta legumbre aporta 9 gramos de proteína por media taza y también ofrece 7,9 gramos de fibra dietética en la misma cantidad. Las lentejas también son ricas en ácido fólico, manganeso y hierro.
Una de las mejores cosas de las lentejas es que se pueden agregar a ensaladas, sopas, curry y guisos para realzar su sabor. Estas potencias nutricionales son la fuente perfecta de proteínas a base de plantas para agregar a sus comidas diarias.

4. Garbanzos

4. Garbanzos proteína vegetal
Los garbanzos cocidos son una excelente adición a cualquier dieta a base de plantas, ya que contienen alrededor de 7,25 gramos de proteína por media taza. También conocidas como garbanzos, estas legumbres se pueden comer calientes o frías y se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos y curry. Incluso puede asarlos en el horno y espolvorear algunas especias encima para preparar un delicioso y saludable bocadillo de garbanzos asados ​​por la noche.

5. Semillas de cáñamo

5. Semillas de cáñamo fuente proteína vegetal
Las semillas de cáñamo son una proteína completa y ofrecen 5 gramos de proteína por cucharada. También contienen cantidades generosas de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Además, las semillas de cáñamo son una fuente sólida de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo se pueden agregar a tu dieta rociándolas en un batido o muesli matutino. También serán excelentes aderezos para ensaladas caseras.

6. Guisantes verdes

6. Guisantes verdes
Los guisantes verdes son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal y también contienen muchas vitaminas y minerales cruciales. Estos pequeños guisantes saludables tienen 9 gramos de proteína por taza cocida (aproximadamente 240 ml). La mejor parte de ellos es que una porción de guisantes cubrirá esencialmente casi el 25% de sus necesidades diarias de vitamina A, C, K, manganeso, ácido fólico y fibra. También son una gran fuente de varias vitaminas B.
Los guisantes verdes se pueden agregar a tu dieta diaria como guarnición o en forma de sopa de guisantes. Incluso puedes agregarlos al puré de papas para mejorar el sabor y al mismo tiempo hacerlos más saludables.

7. Quinua

7. Quinua fuente proteina vegetal

Al igual que las semillas de cáñamo, la quinua se considera una proteína completa. Este grano rico en proteínas contiene 8 gramos de proteína por taza cuando se cocina. También es rico en nutrientes como magnesio, hierro, fibra y manganeso. La quinua es muy versátil y una excelente opción de proteína de origen vegetal. Puedes tomarla como comida combinándolo con varias verduras o simplemente cocinarlo en caldo de verduras. 

Agrega quinua a sopas o ensaladas para tener una comida deliciosa y rica en proteínas.

Ver también: La quinua puede ser incluso más saludable de lo que pensaba

 

8. Leche de soja

8. Leche de soja proteína vegetal
Como mencionamos anteriormente, los productos de soya son ricos en proteínas. Si deseas encontrar una buena alternativa a la leche de vaca para tu dieta, puede elegir fácilmente la leche de soja, ya que tiene tanta proteína como la leche de vaca y es más baja en calorías que la leche entera. Contiene muy poca grasa saturada y también es una excelente fuente de potasio, calcio, vitamina D y vitamina B12.
Una taza de 240 ml de leche de soja contiene 7 gramos de proteína que puede ayudar a mantener músculos y órganos sanos. La leche de soja se puede encontrar fácilmente en la mayoría de los supermercados. Puedes consumirla todos los días como un vaso de leche o incluso usarla en algunas recetas para hornear como pastel de leche de soja, pastel de manzana vegano o muffins de maíz veganos.

9. Arroz salvaje

9. Arroz salvaje proteína vegetal
El arroz salvaje es más rico en proteínas que el arroz normal. Una taza cocida (aproximadamente 240 ml) de este arroz ofrece 7 gramos de proteína además de aportar fibra, magnesio, cobre, manganeso, fósforo y vitaminas B. Tiene una textura masticable y de nuez, y comerlo regularmente ayudará a mejorar la salud de tu corazón al tiempo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Puedes comer arroz salvaje solo o agregarlo a ensaladas, sopas, guisos e incluso postres.
Sin embargo, ten en cuenta que el arroz silvestre también puede contener arsénico y, para reducir su contenido, debes lavarlo bien antes de cocinarlo.

10. Nueces y semillas

10. Nueces y semillas proteína vegetal

Una de las formas más fáciles de aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta es comer diferentes nueces y semillas. Ya hemos mencionado algunas semillas que puedes probar arriba. Aparte de eso, puedes comenzar a tener una variedad de nueces, ya que son portátiles y no requieren refrigeración. Los frutos secos como las almendras, nueces, anacardos y piñones son un refrigerio delicioso y rico en proteínas o un excelente complemento para las comidas. Incluso puedes llevarlos en una cajita a tu lugar de trabajo o tomarlos por la mañana con el desayuno. Idealmente, debes comerlos crudos, sin otros aditivos para maximizar sus beneficios nutricionales.

Las mantequillas de nueces también se pueden convertir en una parte vital de tu plato de bocadillos todos los días. Dos cucharadas de mantequilla de nueces promedio tienen 6 gramos de proteína. Sin embargo, opte por mantequillas de nueces naturales en lugar de las variedades de marca del hogar, ya que estas últimas generalmente contienen aceite, azúcar y exceso de sal.

11. Frijoles

11. Frijoles
Al igual que las legumbres, los frijoles se consideran una de las fuentes vegetales más ricas en proteínas. Media taza de frijoles negros, por ejemplo, ofrece 7 gramos de proteína. Los frijoles también son súper saludables y una fuente importante de proteínas en todo el mundo y por una buena razón: 3.5 onzas (100 gramos) de frijoles hervidos contienen casi 9 gramos de proteína. También se pueden comer de muchas maneras deliciosas. Puedes hacer sopas de frijoles durante los meses de invierno o incluso usarlas para hacer una hamburguesa vegetariana.
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