header print

10 Tipos De Legumbres y Sus Beneficios Para La Salud

El Redactor: Ysabel Taberner Lopez
 Como todos los fanáticos de la salud y la nutrición sabrán, los frijoles y otras legumbres son imprescindibles en la dieta de todos porque son extremadamente ricos en fibra y están repletos de proteínas vegetales, micronutrientes y vitaminas esenciales. Y aunque eso es cierto para todas las legumbres, no tiene en cuenta el hecho de que cada variedad, ya sea lentejas, garbanzos, soja o frijoles, tiene sus propiedades, beneficios y usos únicos. Echemos un vistazo más de cerca a 10 de las legumbres más saludables y más accesibles (sin ningún orden en particular) y descubramos cuáles son las más adecuadas.
 
¿Por qué deberías comer legumbres?
beneficios legumbres

Además de tener un excelente perfil de nutrientes, las legumbres también son conocidas por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y otros beneficios notables para la salud que hemos cubierto anteriormente en el artículo 9 Increíbles beneficios para la salud de los frijoles. Las legumbres son especialmente beneficiosas si eres vegetariano o vegano, o si simplemente estás tratando de reducir tu consumo de carne, ya que podrán proporcionarte las vitaminas y proteínas B que de otro modo serían difíciles de obtener. alimentos a base de plantas.
1. Garbanzos
beneficios legumbres garbanzos

Nutrientes en 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos:

  • Calorías: 269
  • Fibra: 12,5 g
  • Proteínas: 14,5 g
  • Grasas: 7.8 g
  • Hidratos de Carbono: 38 g
  • Vitamina B9 (folato): 71% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
  • Cobre: ​​29% de la IDR
  • Hierro: 26% de la IDR

Los garbanzos son muy versátiles, ya que pueden incluirse en curry y guisos, horneados con especias para producir un refrigerio saludable o para preparar humus. Sin embargo, su versatilidad está lejos de ser su única virtud, ya que los garbanzos también tienen una gran cantidad de beneficios para la salud.

Por un lado, se ha demostrado que los garbanzos son beneficiosos para reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir la resistencia a la insulina, y también pueden mejorar su digestión al reducir la cantidad de bacterias intestinales dañinas. Finalmente, los garbanzos pueden tener propiedades de normalización del colesterol, lo que reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.
 

2. Frijoles Negros
beneficios legumbres Frijoles Negros
Fuente imagen: Marco Verch/ Flickr

Nutrientes en 1 taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos:

  • Calorías: 227
  • Fibra: 15 g
  • Proteínas: 15,2 g
  • Grasas: 0.9 g
  • Carbohidratos: 40 g.
  • Vitamina B1 (tiamina): 28% de la IDR
  • Vitamina B9: 64% de la IDR
  • Manganeso: 38% de la IDR
  • Magnesio: 30% de la IDR
  • Hierro: 20% de la IDR

Los frijoles negros y el arroz son un alimento básico en muchos países, y resulta que comer arroz con los frijoles te hace más saludable. Esto se debe a que los frijoles son ricos en proteínas y fibra, lo que significa que son algo más lentos de digerir. Cuando se comen con arroz, que es más alto en el índice glucémico, y por lo tanto es más probable que provoque picos de azúcar, los frijoles disminuyen la absorción del azúcar del arroz en la sangre, produciendo un nivel general de azúcar en sangre más estable. Es por eso que los frijoles negros son excelentes para protegerlo del síndrome metabólico, la diabetes e incluso la obesidad.
 

3. Guisantes
beneficios legumbres Guisantes
Fuente imagen: Marco Verch/ Flickr

Nutrientes en 1 taza (160 gramos) de guisantes cocidos:

  • Calorías: 125
  • Fibra: 8.8 g
  • Proteína: 8.2 g
  • Grasas: 3,2 g
  • Hidratos de Carbono: 11 g
  • Vitamina B1: 30% de la IDR
  • Vitamina B9: 24% de la IDR
  • Vitamina K: 48% de la IDR
  • Manganeso: 22% de la IDR

Los guisantes vienen en diferentes variedades, pero todos son una excelente fuente baja en calorías de fibra y proteína, lo que los hace bastante buenos para perder peso. Además de eso, comer guisantes promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, particularmente lactobacilos y bifidobacterias, por lo que son bastante efectivas para mejorar la salud intestinal.

La harina de guisante también puede ser una excelente sustitución de la harina de trigo para aquellos en riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes tipo 2, como se sugiere en una investigación reciente.
 

4) Lentejas
beneficios legumbres Lentejas

Nutrientes en 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas:

  • Calorías: 230
  • Fibra: 15,6 g
  • Proteínas: 17,9 g
  • Grasas: 0.8 g
  • Hidratos de Carbono: 39,9 g
  • Vitamina B1: 22% de la IDR
  • Vitamina B6: 18% de la IDR
  • Vitamina B9: 90% de la IDR
  • Cobre: ​​25% de la IDR
  • Hierro: 37% de la IDR
  • Fósforo: 36% de la IDR
  • Potasio: 21% de la IDR
  • Manganeso: 49% de la IDR

Como puedes ver, las lentejas tienen un perfil nutricional realmente impresionante, que contiene no solo toneladas de fibra y proteínas, sino también cantidades impresionantes de vitaminas B, hierro y otros minerales. Es por eso que las lentejas son una excelente adición a una dieta baja o libre de productos animales.

Debe mencionarse que hay varias variedades de lentejas, y cada tipo tiene un perfil nutricional ligeramente diferente, pero similar. Las lentejas rojas y negras se usan típicamente en sopas, mientras que las verdes o marrones se pueden comer como guarnición, combinadas con salsas y pasta para un plato rápido de pasta para la noche, o mezcladas con verduras y convertidas en un estofado abundante.

Las lentejas son conocidas por sus diversos beneficios para la salud, particularmente por su capacidad para mejorar la digestión y la función intestinal. Los estudios también sugieren que las lentejas ayudan a reducir los picos de azúcar en la sangre al promover una absorción más lenta y constante del azúcar en la sangre, por lo que también pueden ser beneficiosas para la prevención de la diabetes. Las lentejas también tienen muchos otros beneficios para la salud, que hemos discutido en detalle en un artículo anterior: 10 Beneficios para la salud de las lentejas.
 

5. Frijoles
beneficios legumbres Frijoles

Nutrientes en 1 taza (256 gramos) de frijoles cocidos:

  • Calorías: 215
  • Fibra: 13,6 g
  • Proteínas: 13,4 g
  • Grasas: 0.8 g
  • Hidratos de Carbono: 38,6 g
  • Vitamina B1: 20% de la IDR
  • Vitamina B9: 23% de la IDR
  • Cobre: ​​17% de la IDR
  • Hierro: 17% de la IDR
  • Manganeso: 22% de la IDR

Aunque los frijoles no tienen el perfil de vitaminas y minerales más impresionante, se ha demostrado que son buenos para promover la pérdida de peso y prevenir los picos de azúcar cuando comes alimentos con alto índice glucémico como el arroz o el pan blanco. En una nota similar, los frijoles pueden beneficiar la pérdida de peso en general. En un estudio de pérdida de peso, los pacientes que tomaron extracto de frijol blanco durante 1 mes perdieron 2.5 kg (5.5 lbs) más en promedio que los controles que tomaron un placebo.

6. Frijoles blancos
beneficios legumbres  Frijoles blancos

Nutrientes en 1 taza (182 gramos) de Frijoles Cocidos:

  • Calorías: 255
  • Fibra: 19 g.
  • Proteína: 15 g
  • Grasas: 1.1 g
  • Hidratos de Carbono: 47 g
  • Vitamina B1: 29% de la IDR
  • Vitamina B9: 64% de la IDR
  • Manganeso: 48% de la IDR
  • Magnesio: 24% de la IDR
  • Hierro: 24% de la IDR

Los frijoles blancos, también conocidos como alubias, son otro alimento básico, especialmente en las cocinas de los Estados Unidos, y por una buena razón, ya que se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de vitaminas del complejo B, así como de fibra y proteínas. Como todas las legumbres. Capaz de reducir los niveles de colesterol y promover una digestión saludable hace que los frijoles blancos, al igual que la mayoría de los frijoles, sean una excelente opción para las personas en riesgo de síndrome metabólico u obesidad.

7. Frijoles Adzuki
beneficios legumbres Frijoles Adzuki

Nutrientes en 1 taza (197 gramos) de Frijoles Adzuki Cocidos:

  • Calorías: 250
  • Fibra: 15 g
  • Proteína: 15 g
  • Grasas: 1 g
  • Carbohidratos: 48 g.
  • Vitamina B9: 30% de la IDR
  • Manganeso: 29% de la DV
  • Fósforo: 17% de la DV
  • Potasio: 15% de la DV

¿Quién dijo que los frijoles tienen que ser sabrosos? Estos pequeños frijoles rojos que se originaron en el Himalaya demuestran que los frijoles también se pueden usar en postres. Los frijoles adzuki, también conocidos como frijoles rojos mung, son el ingrediente principal en muchos postres asiáticos populares, como el relleno de pasteles y los helados. Si es goloso, intente usar frijoles adzuki en sus postres, ya que tienen todos los increíbles beneficios de reducción de insulina, promoción de la digestión y pérdida de peso de todas las legumbres, pero pueden usarse para preparar deliciosos postres.

8. Frijoles Pintos
beneficios legumbres Frijoles Pintos

Nutrientes en 1 taza (171 gramos) de frijoles pintos cocidos:

  • Calorías: 245
  • Fibra: 15,4 g
  • Proteínas: 15,4 g
  • Grasas: 1 g
  • Carbohidratos: 45 g.
  • Vitamina B1: 22% de la IDR
  • Vitamina B9: 74% de la IDR
  • Cobre: ​​29% de la IDR
  • Manganeso: 39% de la IDR

Los frijoles pintos son una variedad de frijol popular que se cultiva en todo el mundo, pero que se adora especialmente en México, donde se comen enteros, además de puré y, posteriormente, fritos. Estos frijoles tienen todos los beneficios para la salud de otros frijoles que hemos mencionado en esta lista y algunos más. Más específicamente, tienen capacidades comprobadas para reducir el colesterol LDL, por lo que benefician la salud del corazón. Comer estos frijoles también aumenta los niveles de propionato en el intestino, que es un tipo de ácido graso producido por bacterias intestinales que está asociado con la salud digestiva.

9. Frijoles Mung
beneficios legumbres Frijoles Mung

Nutrientes en 1 taza (202 gramos) de Frijoles Mung Cocidos:

  • Calorías: 212
  • Fibra: 15,4 g
  • Proteínas: 14,2 g
  • Grasas: 0.8 g
  • Hidratos de Carbono: 38,7 g
  • Vitamina B1: 22% de la IDR
  • Vitamina B9: 80% de la IDR
  • Cobre: ​​16% de la IDR
  • Hierro: 16% de la IDR
  • Manganeso: 30% de la IDR
  • Magnesio: 24% de la IDR

En comparación con todas las otras legumbres, los frijoles mungo tienen la mayor densidad de vitaminas, proporcionando un 80% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B9. Estos frijoles son nativos de la India, pero son los más populares en China, donde se usan como ingrediente en salteados, sopas, ensaladas y otros platos. Como la mayoría de las legumbres, los frijoles mung tienen el potencial de ayudar a perder peso, prevenir picos de azúcar en la sangre y beneficiar la salud del corazón. Estos frijoles también contienen una tonelada de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación y ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
 

10. Habas de soya
beneficios legumbres soja

Nutrientes en 1 taza (172 gramos) de frijoles de soja cocidos:

  • Calorías: 298
  • Fibra: 10,3 g
  • Proteínas: 28,6 g
  • Grasas: 7.8 g
  • Hidratos de Carbono: 16 g
  • Vitamina B2 (riboflavina): 29% de la IDR
  • Vitamina B9: 23% de la IDR
  • Vitamina K: 41% de la IDR
  • Cobre: ​​29% de la IDR
  • Manganeso: 71% de la IDR
  • Hierro: 49% de la IDR
  • Fósforo: 42% de la ID

 

¿No esperaba ver soya en esta lista? No es sorprendente, ya que los frijoles de soya y los productos derivados de ellos a veces tienen una mala reputación, y no lo merecen, ya que estas legumbres se encuentran entre las más saludables y mejor investigadas, además de ser también las más baratas. Discutimos este estigma en el artículo que vinculamos anteriormente.

Ya sabe que los productos de soya son muy versátiles, y la mayoría de los reemplazos lácteos, como las leches no lácteas, el queso y el tofu, están hechos de soya procesada, al igual que la salsa de soya. Sin embargo, pocas personas saben que los frijoles de soya ofrecen todos los efectos beneficiosos de otras legumbres con el beneficio adicional de mejorar la fertilidad en las mujeres, proteger contra el cáncer de mama y reducir los síntomas de la menopausia, lo que la convierte en una excelente opción para mujeres de todas las edades.

Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad