Necesitamos numerosas vitaminas y minerales diferentes para mantener nuestros cuerpos sanos y en plena forma. La vitamina D es probablemente uno de los nutrientes menos conocidos pero extremadamente importantes que necesitamos. No solo aumenta nuestra inmunidad y el crecimiento celular, sino que también mejora la salud de los huesos y la piel. Nuestro cuerpo la produce cuando se expone al sol, por eso también se la llama cariñosamente “la vitamina del sol”. Sin embargo, eso no siempre es suficiente.
El contenido de vitamina se mide en UI (Unidades Internacionales) que varía entre los nutrientes. Los adultos mayores de 50 años necesitan 400-600 UI por día de vitamina D. A La deficiencia de vitamina D puede presentarse con numerosos síntomas como fatiga, dolor de espalda y caída del cabello. En caso de que sufra uno o más de estos síntomas, solo debes asegurarte de comer estos alimentos que son ricos en vitamina D.
Mantener los huevos como parte regular de tu rutina matutina puede ser una buena manera de aumentar tus niveles de vitamina D. Un huevo puede aportar el 7% de la dosis diaria requerida de vitamina D, de la cual el 6% se puede atribuir a la yema. La yema también proporciona una variedad de otras vitaminas como minerales como hierro y zinc y otros nutrientes como aminoácidos, azufre y proteínas.
Una excelente manera de asegurarse de obtener la vitamina solar adicional que necesita es comprando productos fortificados como leche fortificada, yogur y jugo de naranja. Un vaso de leche entera enriquecida y yogur enriquecido le dará el 21% y el 20% de tu dosis diaria, respectivamente. Un vaso de jugo de naranja fortificado le proporcionará alrededor de 100 UI de vitamina D, que es aproximadamente el 16% de las necesidades habituales.
Completa tu desayuno con otra buena porción de delicias fortificadas con vitamina D. Asegúrate de revisar la etiqueta nutricional de los cereales y la avena para asegurarse de que estén fortificados. Un paquete de avena enriquecida proporcionará 154 UI de vitamina D. Proporcionará un buen 26% de tus necesidades diarias, mientras que una taza de cereal enriquecido proporcionará alrededor del 30%.
¿Buscabas una buena excusa para comprar caviar en ocasiones especiales? Bueno, esto es todo. Los huevos de pescado contienen un poco menos de vitamina D que los huevos de aves. Una sola porción de caviar contiene 19 UI de vitamina D, lo que lo convierte en un bocadillo perfecto para cualquier persona que necesite aumentar sus cantidades de nutrientes y también tenga gustos caros.
Hablando de delicias de mariscos caras pero deliciosas que también tienen un alto contenido de vitamina D, las ostras son otra delicia culinaria saludable. Al igual que el caviar, están llenos de una amplia variedad de minerales y nutrientes. Comer 6 ostras es todo lo que necesitas para cubrir el 67% de tu cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Si bien el caviar y las ostras pueden no ser las mejores opciones para las comidas regulares, el pescado ciertamente lo es. Existe una amplia variedad de peces que tienen un alto contenido de vitamina D, como la caballa, el arenque y el salmón, por lo que nunca tendrás que conformarse con un solo pescado. Con solo 100 gramos de salmón enlatado, puedes satisfacer más del 90% de tus necesidades diarias de vitamina D. Un filete de arenque le proporcionará alrededor del 50%.
Con carnes grasas como el cerdo, el corte de la carne es excepcionalmente importante. El lomo de cerdo tiene la menor cantidad de grasa, incluso menos que la pechuga de pollo. Con solo 100 gramos de lomo de cerdo, puedes obtener 10 UI de vitamina D.
Los productos de soya como la leche de soja y el tofu son una excelente manera de aumentar su contenido de calcio y vitamina D. La leche de soja contribuye al 6% de los valores diarios de calcio y alrededor del 15% de los valores diarios de vitamina D. El tofu proporciona un 39% mucho mayor de la dosis diaria de vitamina solar, además de ser una excelente fuente de proteínas.
¿Sabías que podrías aumentar la fuerza de tus huesos espolvoreando un poco más de queso en tu cena? Los quesos de cabra, suizo y ricotta son bien conocidos por ser excelentes fuentes de vitamina C y vitamina D. Una rebanada de queso suizo y una onza de queso de cabra proporcionan 6 UI de vitamina D cada una. Media taza de queso ricotta te dará 12 UI.
Las setas son generalmente conocidas por ser saludables y bajas en calorías, pero también son una excelente fuente de vitamina D. Algunos setas como las shiitake altos en calorías proporcionan muy poca vitamina D, un escaso 3% de las necesidades diarias. Los champiñones, por otro lado, también conocidos como champiñones blancos, son una fuente inagotable de la vitamina del sol, y 1 taza de ellos en cubitos proporciona el 64% de las necesidades diarias.
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