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Cómo Alimentarte De Forma Saludable Durante La Cuarentena

 El nuevo coronavirus ha hecho ondas en todo el mundo y ya ha cambiado nuestras vidas de muchas maneras. Como nos vemos obligados a quedarnos en casa durante semanas debido a la pandemia en curso, la mayoría de nuestros planes dietéticos han sido descartados. Lo peor es que ignorar una dieta saludable en esta fase puede conducir a efectos adversos para la salud a largo plazo. Inicialmente, con el miedo y la ansiedad por todas partes, era imposible esperar que las personas siguieran una dieta adecuada. Sin embargo, ahora que estamos aceptando lentamente la realidad de vivir en un mundo con el coronavirus como parte de nuestra vida, debemos abordar nuestros hábitos alimenticios.

En estos tiempos sombríos y deprimentes, los hábitos alimenticios saludables pueden marcar una gran diferencia en tu cuerpo y salud. Por lo tanto, es crucial que traces tus planes de dieta durante la cuarentena COVID-19 y te asegures de que se satisfagan las necesidades nutricionales de tu familia. Aquí hay algunos consejos útiles sobre cómo comer sabiamente durante la pandemia de coronavirus y mantener una dieta saludable.

1. Prepara un plan de comidas semanal

Cómo comer saludable durante la cuarentena Prepara un plan de comidas semanal

Te sorprendería ver cuán beneficioso puede resultar este pequeño ejercicio. Levantarte todos los días durante este período de cuarentena y pensar en preparar una comida puede ser frustrante. Sería mejor, por lo tanto, establecer un plan de comidas semanal. Al final o al principio de cada semana, pasa un tiempo pensando en la mayoría de tus comidas para la semana. Es igualmente esencial asegurarte de tener suficientes alimentos saludables a mano para durar toda la semana. Puedes hacer un inventario de todos los alimentos que necesitarías comprar al comienzo de la semana y luego prepararlos en consecuencia.

Además, ten en cuenta que tu plan de comidas no debería ser innecesariamente complicado. Tal vez puedas aregar un día para pedir un servicio de entrega de kits de comidas saludables para preparar cenas llenas de verduras para la mayoría de los días de la semana. Luego, puedes agregar cuándo exactamente necesitas ordenar tu próximo grupo de alimentos en su plan de comidas. La mayoría de los días deben incluir comidas que contengan verduras, frutas, refrigerios saludables y proteínas magras junto con productos congelados y frescos. Incluso puedes dividir los días y planificar algo un poco diferente para los fines de semana.

2. Abastécete de bocadillos saludables

Cómo comer saludable durante la cuarentena

A medida que estamos encerrados en casa, estamos obligados a comer muchos bocadillos poco saludables. Incluso sin estar en cuarentena, los bocadillos se habían convertido en una parte indispensable de nuestra dieta diaria. Si bien casi todos sabemos que comer comida chatarra no es saludable, aún no podemos mantenernos alejados de ellos. Sin embargo, es importante, ahora más que nunca, mantener a raya tus antojos de bocadillos poco saludables y, en cambio, comenzar a incluir bocadillos saludables en tu dieta.

A la mayoría de nosotros nos gusta comer un refrigerio o dos entre las comidas. Puedes abastecerte de refrigerios saludables como nueces, zanahorias, hummus, pimientos rojos, papas fritas de col rizada, mantequilla de maní, queso saludable, chocolate negro, almendras, pudín de semillas de chía, rollitos de pavo, aceitunas, yogur de frutas, etc. Estas opciones de refrigerio solo son saludables, también son nutritivas y llenadoras. Que sean parte de tu dieta diaria durante este período de cuarentena y puedes terminar teniendo un hábito alimenticio saludable que te durará toda la vida.

3. Agrega más frutas y verduras a su dieta

Cómo comer saludable durante la cuarentena Agrega más frutas y verduras a su dieta

Esto puede sonar tan obvio. Después de todo, a todos nos han dicho que comamos más frutas y verduras para llevar un estilo de vida más saludable innumerables veces. Sin embargo, es vital que hagas un esfuerzo consciente para consumir más frutas y verduras en este período de cierre. Si comienzas a comer más verduras y frutas en cada comida, no solo es más saludable, sino que también dejará menos espacio para cualquier comida chatarra. Además, agregarás vitaminas, minerales y otros micronutrientes esenciales a tu cuerpo mientras se mantiene hidratado.

Además, ten en cuenta que debes obtener más productos y menos frutas o verduras empaquetadas y procesadas. Los productos frescos o congelados funcionarán bien. Debes intentar agregar más frutas y verduras coloridas a cada comida para obtener los mejores resultados.

4. Asegúrate de tener los tamaños de porción de macronutrientes adecuados

Cómo comer saludable durante la cuarentena Asegúrate de tener los tamaños de porción de macronutrientes adecuados

Los macronutrientes son importantes para todos nosotros, por supuesto. Son los tres componentes básicos de cada dieta que incluyen carbohidratos, grasas y proteínas. Si bien es importante asegurarte de tener porciones adecuadas de macronutrientes en tu dieta durante esta fase, también es fundamental que no te excedas. Una aproximación básica de la mano para el tamaño de las porciones será buena para ti.

Para las proteínas, puedes usar huevos, pollo, filete y tofu o vegetales sin almidón, como verduras de hoja verde, pimientos y tomates. Para los carbohidratos, funcionarán pequeñas cantidades de arroz, avena, papas y otras verduras con almidón y lentejas. Por último, para las grasas, puedes seleccionar pequeñas porciones de aceites, nueces y semillas en tu comida todos los días. Recuerda, todos tenemos diferentes necesidades y, por lo tanto, debemos tomar las porciones de macronutrientes en consecuencia. En general, las porciones del tamaño de una palma funcionarán bien para la mayoría de nosotros.

Solo asegúrate de que la mitad de tu comida esté idealmente cubierta con vegetales, una cuarta parte con proteínas y la porción restante puede estar llena de carbohidratos y grasas.

5. Come despacio y conscientemente

Cómo comer saludable en la cuarentena Come despacio y conscientemente

Uno de los mejores consejos nutricionales que los dietistas pueden darte no es sobre lo que comes, sino sobre cómo comes. A menudo tenemos tanta prisa en nuestra vida diaria en estos días que terminamos apurando nuestras comidas sin masticar la comida adecuadamente. Este es un hábito poco saludable que debe cambiarse y ahora es el mejor momento para comenzar.

En lugar de apresurarte por una comida o tenerla frente a tu computadora, intenta pasar más tiempo con tu comida y disminuye tu velocidad de consumo. Esto no solo te permitirá notar mejor el sabor de tu comida, sino que también te hará apreciar más tu comida y sentirte más satisfecho al final de la comida. Una vez que comiences a hacer esto conscientemente, notarás que te sientes mucho más lleno y también digieres mejor sus comidas.

Este intervalo de bloqueo te dará tiempo suficiente para concentrarte en comer despacio y conscientemente.

6. Comprende lo que se adapta a tu cuerpo

Cómo comer saludable en la cuarentena Comprende lo que se adapta a tu cuerpo

Durante este período de cuarentena, debes haber visto a muchas personas publicar sus logros de dieta en las redes sociales. Muchos están optando por el ayuno intermitente o la dieta cetogénica en estos días, ya que supuestamente son efectivos para una pérdida de grasa más rápida. Es fácil dejarse llevar por esas modas, pero primero debes descubrir qué se adapta a tu cuerpo. Algunos de nosotros tenemos sistemas sensibles, antecedentes de trastornos alimentarios o problemas hormonales y, de repente, seguir una dieta rigurosa puede ser perjudicial para nuestro cuerpo.

Sería mejor si evitas seguir una dieta específica y prestas atención a qué y cuándo estás comiendo. Escucha a tu cuerpo correctamente y comprende cómo reacciona cuando comes ciertos alimentos. La mejor opción es organizar su manual de lo que funciona para tu sistema durante este intervalo de bloqueo y luego ver qué sucede cuando lo sigues.

7. Reduce la ingesta de alimentos altamente procesados

Cómo comer saludable en la cuarentena Reduce la ingesta de alimentos altamente procesados

Esto no es tan fácil hacerlo ahora. Todos somos conscientes de que comer alimentos altamente procesados ​​no es bueno para la salud. Sin embargo, en un momento en que salir al supermercado está lleno de riesgos y cuando los productos frescos no están fácilmente disponibles en muchos lugares, las personas optan por los alimentos procesados. Los bocadillos y postres envasados, las comidas listas para comer, las carnes procesadas, los cereales y las bebidas de cola son algunas de las opciones generales para la mayoría de nosotros. Sin embargo, estos artículos a menudo son ricos en grasas saturadas, azúcares y sal y, por lo tanto, son extremadamente dañinos para su cuerpo si se toman regularmente. Si simplemente tienes que obtener alimentos procesados, entonces es mejor que elijas los artículos que tienen bajo contenido de estas sustancias. 

Además, beber bebidas azucaradas mientras estás en casa no es una buena idea. En cambio, bebe mucha agua durante todo el día para mantenerte hidratado o haz un poco de bebidas saludable en el hogar, como jugo de granada, kombucha, agua de coco o simple jugo de limón.

Limón, lima, rodajas de pepino, bayas o hierbas como la menta y el perejil también se pueden agregar al agua para que sea más saludable y sabrosa.

8. Evita el alcohol

Cómo comer saludable en la cuarentena Evita el alcohol

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado que intentemos evitar el consumo de alcohol durante este período pandémico, ya que debilita el sistema inmunitario. Las personas con un sistema inmunitario más débil son más propensas a COVID-19 y, por lo tanto, sería prudente mantenernos alejados de cualquier alimento que pueda dañar nuestra inmunidad en este momento. "Como sustancia psicoactiva, el alcohol también afecta su estado mental y la toma de decisiones y lo hace más vulnerable a riesgos, como caídas, lesiones o violencia cuando está en cuarentena con otra persona", señala la OMS en su sitio web.

Además, el consumo regular de alcohol puede aumentar los síntomas de depresión, ansiedad, miedo y pánico. Todos estos problemas pueden intensificarse durante el autoaislamiento y podrían ser muy perjudiciales para usted durante esta fase. Por último, tomar alcohol con ciertos medicamentos los hace menos efectivos y puede intervenir con las funciones hepáticas.

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