Ser vegano o vegetariano es más popular que nunca hoy en día y tener una dieta baja en colesterol es prácticamente sinónimo de llevar un estilo de vida saludable. Desafortunadamente, ambas tendencias de la dieta pueden dañar nuestra salud si no tenemos cuidado, ya que indirectamente nos están haciendo deficientes en un nutriente clave, la colina, con un estimado del 90% de los estadounidenses que tienen deficiencia de este nutriente esencial.
¿Nunca has oído hablar de colina?
No nos sorprende, ya que, a diferencia de la vitamina C o los ácidos grasos omega-3, la colina no recibe tanta publicidad, pero no la hace menos importante para nuestra salud y bienestar. De hecho, una deficiencia de este nutriente esencial se asocia con un cerebro lento, una progresión más pobre de la enfermedad de Alzheimer, el desarrollo deteriorado del cerebro y la médula espinal en los niños y la enfermedad del hígado graso. En este artículo, discutimos qué es la colina, qué hace para nuestros cuerpos y qué alimentos contienen este nutriente vital.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente comparable a las vitaminas en su importancia para el cuerpo, y juega un papel clave en la regulación de los niveles de colesterol, el mantenimiento de la salud mental y cerebral, además de ser un componente básico para las membranas celulares. Además de eso, la colina es crucial para el desarrollo cerebral de los niños, por lo que a menudo se requiere que las mujeres embarazadas y lactantes, así como los niños pequeños, controlen los niveles de colina.
Al igual que muchas otras vitaminas y nutrientes, nuestros cuerpos producen naturalmente colina en nuestros hígados, pero nunca en cantidades suficientes, por lo que los médicos recomiendan la siguiente ingesta diaria regulada de colina para adultos:
- 550 mg para hombres
- 425 mg para mujeres
- 450 mg para mujeres durante el embarazo
- 550 mg para mujeres en período de lactancia
¿Por qué es peligrosa la deficiencia de colina?
Como mencionamos al principio del artículo, según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, el 90% de los niños, las mujeres embarazadas y otros adultos no están cumpliendo con la ingesta diaria recomendada de colina. Pero, ¿qué significa para su salud?
Una deficiencia de colina contribuye a las siguientes condiciones de salud:
- Desórdenes neurológicos. Una baja ingesta de colina en adultos se ha asociado con disminución de la memoria, niebla cerebral y cognición. Algunos investigadores incluso han sugerido que la colina ayuda a mantener la integridad estructural de las neuronas y, por lo tanto, puede ser beneficiosa para apoyar la agudeza cognitiva en los adultos mayores, particularmente entre las personas con demencia y personas con Alzheimer. Finalmente, un déficit de colina a una edad temprana puede dar lugar a deficiencias del desarrollo neurológico, por lo que una ingesta suficiente de colina es particularmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes, así como para bebés y niños pequeños.
- Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). Una ingesta adecuada de colina es esencial para prevenir el daño hepático y la NAFLD, la enfermedad hepática más común que afecta a la mayoría de las personas con sobrepeso y pacientes con obesidad. NAFLD es particularmente peligrosa, ya que aumenta el riesgo de cáncer de hígado, insuficiencia hepática y cirrosis de manera bastante significativa. La colina ayuda a prevenir un hígado graso y, por lo tanto, es esencial para la salud del hígado.
- Finalmente, también hay evidencia científica reciente que sugiere que la colina puede ser beneficiosa para el corazón, ya que puede disminuir los niveles del tipo malo de colesterol en la sangre, pero todavía no hay pruebas suficientes para respaldar esa afirmación.
¿Qué alimentos contienen colina?
Con la excepción de algunas verduras y frijoles crucíferos, los alimentos ricos en colina se limitan a los derivados de animales, por lo que las personas que tienen una dieta vegetariana o vegana, así como una dieta baja en colesterol son más propensas a ser deficientes.
El hígado, los huevos y la carne roja son algunas de las opciones de alimentos más densas en colina que existen. Si sigues una dieta baja en colesterol según las recomendaciones de tu médico, te aconsejamos que analices la opción de un suplemento de colina con su proveedor de salud. La suplementación también es una opción a considerar para veganos y vegetarianos, ya que la colina es difícil de obtener solo de verduras. Por ejemplo, esto es aproximadamente tanta colina en 1 huevo cocido (113 mg) como en 2 tazas de brócoli (123 mg), que es menos de una cuarta parte de la ingesta recomendada por día para los hombres. Al final, esta historia de la deficiencia masiva de colina realmente puede enseñarnos a todos es que no debemos someternos a las tendencias de dieta de una manera irreflexiva y tener un nutriente equilibrado intacto
