La vitamina A es una de las sustancias más importantes para mantener la salud ocular y es notable, entre otras cosas, por su capacidad para mantener los ojos lubricados, cuando la falta de lubricación puede provocar sequedad en los ojos y dificultad para la visión en condiciones de iluminación oscura o tenue. La vitamina A puede provenir de animales o plantas y se encuentra principalmente en vegetales y frutas que contienen betacaroteno, un componente que se transforma en el cuerpo en esta vitamina. La ingesta diaria recomendada de betacaroteno es de 15 mg, que se puede encontrar en las siguientes fuentes:
Otras buenas fuentes de caroteno son el albaricoque, el melón, el caqui, el mango, el repollo, el brócoli, el hígado de res, el hígado de pollo, el aceite de pescado, la mantequilla y los huevos.
La vitamina C es un antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño a varias partes del ojo y al resto del cuerpo causado por los radicales libres y las moléculas inestables. A medida que envejecemos, los efectos de los radicales libres pueden conducir al desarrollo de enfermedades oculares graves como la degeneración macular y las cataratas con una alta probabilidad. Por lo tanto, los antioxidantes son muy importantes para la salud ocular porque pueden "eliminar" los radicales libres que evitan que dañen los ojos. Es importante saber que la vitamina C se destruye con el calor, por lo que se recomienda comer las verduras y frutas que la contienen cruda. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 a 90 mg y se puede encontrar en las siguientes fuentes:
Otras buenas fuentes de vitamina C son las frutas cítricas, el kiwi, la papaya, los tomates, las verduras, el hígado, el brócoli, la batata, o el aguacate.
Omega 3 es un nombre genérico dado a un grupo de ácidos grasos insaturados, cuyo consumo tiene muchos efectos positivos para la salud y, por lo tanto, se considera un suplemento dietético común. Un estudio realizado en 2005 muestra que el omega-3, ya sea de pescado o verduras, tiene muchas ventajas para mantener la salud ocular, así como un papel clave en el desarrollo de la visión infantil. En los adultos, las dietas ricas en omega-3 están asociadas con enfermedades oculares y degeneración macular, así como con el síndrome del ojo seco, una afección que afecta la producción de lágrimas. Una combinación de ácidos grasos omega-3 a base de pescado y a base de plantas crea un efecto de fortalecimiento, reduce el proceso de inflamación y restaura las glándulas lacrimales. La ingesta diaria recomendada de Omega 3 es de 1.6 gramos para un hombre y 1.1 gramos por mujer, y se puede encontrar en las siguientes fuentes:
Otras buenas fuentes de Omega 3 son el aceite de linaza, la caballa, el aceite de canola, la dorada, las semillas de chía y más.
La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides almacenados en los ojos y el cerebro y ayudan a proteger los ojos del estrés oxidativo, una condición en la que el cuerpo no puede lidiar con la cantidad de radicales libres que lo atacan. Entonces, estos dos carotenoides son dos de los mejores amigos de los ojos, y ayudan a protegerlos del agotamiento que causan las pantallas. De hecho, son pigmentos de color amarillo-naranja que actúan como antioxidantes fuertes y efectivos, y lo que los distingue del resto es su alta concentración en los ojos, especialmente en la retina, donde secretan una especie de "red protectora". Filtran la luz azul que emana de diferentes pantallas y realizan una acción similar a usar gafas de sol: proteger los ojos del daño de la radiación. La ingesta diaria recomendada es de 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina, que se puede encontrar en las siguientes fuentes:
Otros alimentos que contienen luteína y zeaxantina son las verduras de hoja verde, las yemas de huevo, el maíz, los guisantes, el melón, la naranja, el mango, la papaya, la col blanca, la lechuga, la calabaza, o el tomate. Se recomienda consumir los alimentos que contienen estos carotenoides importantes con una pequeña cantidad de grasa para ayudar al cuerpo a absorberlos mejor.
