Cada vez más personas en el mundo occidental sufren enfermedades que podrían haberse evitado si hubieran hecho ejercicio con regularidad, pero la idea de hacer ejercicio todos los días es desalentadora y hace que muchas personas se rindan muy rápidamente. Sin embargo, muchos expertos argumentan que no tienes que ir al gimnasio todos los días para estar saludable y, de hecho, hay algunas pautas nuevas que debes conocer acerca de la cantidad y el tipo de ejercicio recomendado para cada grupo de edad. De hecho, lo más importante es hacer que el ejercicio sea placentero para ti, todo lo que necesitas hacer es encontrar una actividad que te interese, no tiene por qué ser levantamiento de pesas ni trotar, y participar en ella con placer. Aquí están las recomendaciones de cantidad y tipo de ejercicio recomendado para cada grupo de edad.
Edades 6-17
Mientras que los niños de 3 a 5 años necesitan estar activos todo el día, los niños mayores solo necesitan una o más horas de actividad de intensidad moderada a alta tres veces por semana. Tal actividad puede ser:
- Ejercicio aeróbico como un baile.
- Ejercicios para fortalecer los músculos como la natación.
- Ejercicios para fortalecer los huesos como correr.
Hay muchas clases diferentes para inscribir a los niños en las que pueden activar sus cuerpos. Permíteles ir a unas pocas clases diferentes y ver qué tipo de ejercicio disfrutan más.
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Edades 18-64
Los adultos necesitan hacer más actividad física que los niños porque también son más vulnerables a las enfermedades debido a la falta de movimiento. Cada tipo de ejercicio tiene diferentes pautas para lograr los máximos beneficios para la salud, y debes incursionar en todos ellos:
- Ejercicio aeróbico: al menos 150-300 minutos por semana a intensidad moderada, o 75-150 minutos por semana a intensidad alta. Por supuesto, puedes combinar los dos, y se recomienda repartir estas horas a lo largo de toda la semana. Puedes practicar baile, squash, la natación o el ciclismo.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular: al menos dos veces a la semana, de intensidad media a alta, con levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia que fortalezcan todos los músculos, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos. La natación es una actividad muy recomendada, pero, por supuesto, también puedes hacer entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos de todo el cuerpo.
- Ejercicio general: cualquier ejercicio que agregues a las recomendaciones anteriores beneficiará a tu sistema corporal. El entrenamiento de intensidad moderada puede ser una caminata rápida o incluso rastrillar hojas, y el entrenamiento de alta intensidad puede ser correr y cargar bolsas pesadas desde el supermercado. Sé consciente de que cada vez que realizas tales actividades solo beneficias tu salud.
Personas mayores de 65 años
Los adultos mayores deben seguir las recomendaciones para las edades de 18 a 64 años, pero si no pueden hacerlo debido a problemas de salud crónicos, el ejercicio se debe hacer dos veces por semana de uno de los siguientes tipos: ejercicios aeróbicos, fortalecimiento muscular o entrenamiento de equilibrio. Se recomienda que combines estos tipos y realices un tipo de entrenamiento diferente cada vez. Ejemplos simples de tales ejercicios pueden ser bailes de salón o incluso caminar hacia atrás. Para mejorar el equilibrio, haz clic aquí y aprende 8 ejercicios efectivos.
Para comprender qué es entrenamiento de media o alta intensidad es para ti, evalúa el nivel de esfuerzo que necesitas usar en una escala de 0 a 10, donde 0 es estar sentado en una silla y 10 es el mayor esfuerzo que puedes hacer. La actividad de intensidad moderada debe ser entre 5 y 6 en esfuerzo en esta escala. Otra manera de medirlo es que puedas hablar mientras haces ejercicio pero no cantar.
Mujeres embarazadas y en posparto
Todas las mujeres deben consultar con su profesional de la salud sobre el ejercicio durante y después del embarazo para comprender cuánto ejercicio es seguro para ella. Si el médico aprueba la actividad física, las pautas probablemente indiquen que realice una actividad de intensidad moderada hasta 150 minutos por semana y, por supuesto, no una o dos veces, sino que la extienda por varios días. Si estuvo muy activa antes de quedar embarazada, es posible que pueda continuar su régimen regular de entrenamiento con algunos ajustes, pero debe consultar a su médico.
