6 Tipos De Panes: ¿Cuál Es El Más Saludable Para Ti?

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El Redactor: Ysabel T. L.

Hoy en día, cuando entras en una panadería, o deambulas por el pasillo de pan en el supermercado, te enfrentas a una desconcertante variedad de opciones de pan. Probablemente sepas que algunas personas tenemos requisitos dietéticos particulares, y sin duda sabes que el pan blanco no es lo mejor para su salud. Pero, ¿cuáles son en realidad las diferencias entre los tipos de pan más comunes? ¿Para quién son más adecuados? Esta guía simple y rápida te conducirá a través del conocimiento y los beneficios de los 6 panes más saludables y populares. Después de esto, sabrás qué pan debes utilizar para preparar tus sándwiches favoritos.

La información nutricional y las opiniones en este artículo provienen de Jen McDaniel, fundadora de McDaniel Nutrition Therapy, y Frances Largeman-Roth, la célebre escritora de "Eating in Color" (Comer en Color).

1. Pan integral

Adecuado para: cualquier persona que no sea sensible al gluten.

Lo que dicen los nutricionistas: dado que el trigo integral generalmente contiene mucha fibra y proteína, se ha convertido en una opción saludable muy popular. Largeman-Roth advierte, sin embargo, que debes tener cuidado con la marca que compra. Si los edulcorantes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ocupan un lugar destacado en la lista de ingredientes, y el ingrediente principal no es, de hecho, la harina de trigo integral en sí misma, no te dejes engañar y busca una mejor marca.

Calorías (por porción): 100
Carbohidratos: 22g
Fibra: 3g
Proteína: 4g

2. Pan de grano germinado

Adecuado para: Cualquier persona que no pueda digerir pan de trigo normal o que sea levemente sensible al gluten.
Lo que dicen los nutricionistas: en general, no hay mucha diferencia en términos de salud entre estas dos primeras opciones. Sin embargo, este tipo de pan se hace permitiendo que los granos broten antes de ser molidos como harina. Este proceso puede limitar la cantidad de ácido fítico en el pan. Esta puede ser una buena idea, ya que le permitirá tomar a bordo minerales cruciales como el calcio y el hierro que contiene el pan. Desafortunadamente, este pan es un poco caro.
Calorías (por porción): 80
Carbohidratos: 15g
Fibra: 3g
Proteína: 4g

3. Pan sin gluten

Adecuado para: cualquier persona que sea sensible al gluten o que tenga la enfermedad celíaca.
Lo que dicen los nutricionistas: al comprar pan sin gluten, no es suficiente simplemente mirar la etiqueta. Tienes que estar atento cuando se trata del tipo de harina utilizada. Los mejores panes usan granos enteros sin gluten (como quinua o mijo), harina de avena o harina de garbanzo. Por el contrario, el almidón de maíz y arroz no contiene casi tanta fibra como los ingredientes anteriores, y a menudo se mezclan con grasas y azúcares añadidos.

Calorías (por porción): 77
Carbohidratos: 14g
Fibra: 2.5g
Proteína: 2 g

4. Pan sin grano

Adecuado para: cualquier persona que sea sensible al gluten, que tenga enfermedad celíaca o que siga dieta Paleo.
Lo que dicen los nutricionistas: es importante recordar que estos panes deben evitarse por aquellos con alergias a los huevos o las nueces, ya que los mejores panes con la mayor cantidad de fibra contienen almendras o semillas de lino. De lo contrario, el contenido de fibra es bastante bajo. El mínimo debería ser de 2 a 3 gramos, según Largeman-Roth.

Calorías (por porción): 90
Carbohidratos: 6g
Fibra: 5g
Proteína: 3g

5. Pan de masa fermentada

Adecuado para: Cualquier persona que sea sensible al gluten o que no pueda digerir fácilmente el pan de trigo normal.
Lo que dicen los nutricionistas: los panes de masa fermentada comienzan a partir de un cultivo de levadura de masa fermentada derivado de un largo proceso de fermentación. Es por esta razón que la masa madre es fácilmente digerible, de acuerdo con McDaniel. También se dice que masa madre es mejor para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre estables, en comparación con muchos otros tipos de pan.
Calorías (por porción): 100
Carbohidratos: 20g
Fibra: 1g
Proteína: 3g

6. Pan de centeno

Adecuado para: Cualquier persona que desee que su pan sea más abundante de lo normal.
Lo que dicen los nutricionistas: los mejores panes de centeno tienen "centeno entero" en la lista de sus ingredientes o cerca de ella. El centeno tiene un carbohidrato, que es un almidón resistente y actúa como fibra, manteniéndote más lleno por más tiempo que el resto del pan, según Largeman-Roth. Sin embargo, una gran cantidad de pan de centeno en el mercado contiene harina blanca refinada, dejando 1 g de harina por porción. Por lo tanto, como siempre, es imperativo que verifique la información nutricional cuidadosamente antes de decidirse por su elección.

Calorías (por porción): 120
Carbohidratos: 25g
Fibra: 6g
Proteína: 4g

Fuente: prevention.com

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