Quienes sufren dolor de espalda crónico, que es el dolor más común e inquietante, saben lo difícil que es a veces quedarse dormido por la noche. Cuando no duermes bien por la noche, el dolor solo empeora. A su vez, daña la rutina normal de la vida y te dificulta relajarte durante todo el día. Si este es tu caso, te alegrará saber que a través de las siguientes 4 posiciones que puedes realizar en la cama o en una esterilla de yoga puedes mejorar y aliviar ese molesto dolor.
1. Pose de alivio del viento
La postura de alivio del viento, o como se llama en el yoga: "Pavanamuktasana", está diseñada para liberar tu columna vertebral, especialmente su parte inferior, en cuestión de segundos. Además, esta posición permite acelerar y regular los intestinos, por lo que recomendamos probarlo por la mañana.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate sobre tu espalda, relaja tus músculos y dobla las rodillas.
- Toma una respiración profunda de aire, luego abraza las rodillas con ambos brazos.
- Suelta la respiración, continúa abrazándote las rodillas manteniéndolas cerca del pecho.
- Repite el ejercicio varias veces: en cada inhalación aleja las piernas del pecho, y cada vez que exhales, vuelve a llevarlas. Asegúrate de tomar respiraciones largas.
- Realiza entre 8 y 10 repeticiones, aproximadamente 1 minuto de ejercicio.
2. Piernas arriba, la postura de la pared
La siguiente posición se lleva a cabo para liberar la tensión de la espalda y las piernas, relajar el pecho y permitir que los pulmones se llenen de aire y oxígeno antes de acostarse.
Cómo hacerlo:
- Coloca una almohada doblada cerca de la pared o en el borde de la cama.
- Acuéstate sobre tu espalda con las nalgas contra la almohada. Presiona las nalgas hacia la pared y luego endereza las piernas y colócalas contra la pared.
- Extiende los brazos a los lados e intenta estirar y ensanchar el pecho. Relaja el resto de tu cuerpo y respira con calma.
- Permanece en esta posición durante 1-2 minutos, luego baja las piernas de la pared.
3. Pose de la mariposa
La pose de mariposa tendrá un efecto positivo en tu espalda y te permitirá liberar la mayoría de los músculos internos, los situados debajo de las capas superiores de la piel. Hay dos pasos importantes a realizar durante esta pose.
Cómo hacerlo:
Paso 1:
- Acuéstate sobre tu espalda con dos toallas enrolladas debajo de ti, una debajo de tu cintura y otra debajo de tu cuello.
- Dobla las piernas a cada lado (como las alas de una mariposa aleteando) y manténte lo más suelto posible. Al mismo tiempo, mueve la cabeza de un lado a otro, sin forzar el cuello y la espalda. El movimiento de la cabeza y las piernas se puede hacer en el mismo lado o lados opuestos, lo que sea más fácil para ti.
- Intenta liberar y aflojar tu cuerpo tanto como sea posible. Siente cómo las olas de tu movimiento penetran tu espina dorsal. Realiza este paso durante un minuto.
Paso 2:
- Date la vuelta y acuéstate sobre tu estómago con los brazos extendidos, los pies descansando sobre la cama o el colchón, y una almohada o toalla enrollada debajo de tu frente.
- Mueve las piernas de un lado a otro e intenta sentir las vibraciones que atraviesan todo tu cuerpo relajado. Sigue moviéndote y realiza este paso por otro minuto.
4. La postura de Shavasana
La postura Shavasana, cuyo significado literal es "la pose del cadáver", es utilizada por los que practican el yoga para relajar sus cuerpos al final de un entrenamiento forzado. Hacerlo antes de irte a la cama te ayudará a relajarte y conciliarse el sueño rápida y fácilmente, además de aliviar el dolor de espalda.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espaldas, extiende suavemente los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Coloca una toalla enrollada o una almohada debajo de la cabeza y el cuello.
- Lentamente, comienza a relajar tu cuerpo de abajo arriba: comienza con los dedos de los pies y sube hasta las piernas, caderas, estómago, dedos, brazos, etc. hasta llegar a la parte superior de tu cabeza. Relaja cada parte en una inhalación y exhalación. Realiza 20 ciclos de respiración: respira y exhala lentamente.
- Después de 20 ciclos, deja de contar y respira libremente. Deja flotar tus pensamientos y evita concentrarte en un pensamiento específico.
- Vas a sentir lentamente que tu entorno se vuelve borroso, y que todo tu cuerpo estará relajado y suelto.
- Este es el mejor momento para cubrirse y caer en un agradable sueño profundo.
