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Simples Ejercicios Para El Dolor De Espalda

El dolor de espalda es una de las condiciones más molestas, dolorosas y persistentes que podemos experimentar en nuestra vida. Por eso es importante aprender a trabajar las áreas adecuadas, de manera que puedas prevenir y aliviar el dolor muscular reduciendo el estrés en la parte baja de la espalda y la columna. 

Para el beneficio de tu salud, te trajimos cuatro simples pero efectivos ejercicio que puedes realizar desde tu casa algunas veces por semana, y te ayudarán a proteger la espalda tanto en el presente como en el futuro.

El puente

1- Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies sobre el piso y las piernas levemente abiertas. 

2- Contrae los glúteos y comienza a elevar la pelvis, vértebra por vértebra hasta llegar a la altura de los hombros.

3- Cuenta hasta tres y vuelve a la posición inicial lentamente mientras mantienes los músculos del abdomen contraídos.

Series: realiza una serie de entre 10 y 15 repeticiones.

Beneficios: este ejercicio ayuda a neutralizar el estrés diario que día a día afecta a la columna vertebral. Además, ayuda a fortalecer los glúteos y los músculos de la espalada baja. Como si esto fuera poco, este ejercicio también trabaja los músculos del abdomen, que ayudan a reducir la presión sobre la espalda.

Aclaración: recuerda ser paciente y realizar el ejercicio lentamente.

El buey

1- Posiciónate apoyando las manos, las rodillas y las puntas de los pies sobre el piso. Las rodillas deben estar a la altura de la cadera, los codos levemente flexionados, y las palmas de las manos a la altura de los hombros. Mantén el abdomen contraído sin mover la espalda o la cadera.

2- A la cuenta de tres, eleva una pierna y la mano opuesta a un nivel horizontal, y mantén la posición por tres segundos. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna y mano.

3- Intenta aumentar el tiempo a 10 segundos, de manera que puedas trabajar los músculos con mayor intensidad. 

Series: realiza una serie de 6 repeticiones con cada pierna.

Beneficio: fortalece los músculos centrales y el área de los hombros, y mejora la postura y la coordinación, de manera que el cuerpo pueda realizar con mayor facilidad actividades como caminatas, baile, y otras actividades diarias.

Posición de costado

1- Acuéstate sobre el costado derecho, con el cuerpo extendido y las piernas siguiendo una línea recta. Apóyate sobre tu brazo, que deberá estar en la misma línea que el hombro.

2- Contrae los músculos del abdomen  y lentamente levanta la cadera.

3- Mantén esta posición durante 20 o 40 segundos (dependiendo de tu resistencia) y luego regresa a la posición inicial.

Series: realiza una serie de 4 repeticiones con cada lado.

Beneficio: este ejercicio mejora la resistencia y fortaleza de los músculos estabilizadores, en especial de la cintura y la espalda baja.

Estocadas frontales

1- Ponte de pie y coloca las manos en la cintura.

2- Realiza una estocada frontal, flexionando la rodilla frontal en un ángulo de aproximadamente 90 grados, y llevando la rodilla trasera lo más cerca del piso. 

3- Es importante realizar el ejercicio lentamente, manteniendo la estabilidad y contrayendo los músculos del abdomen.

Series: realiza una serie de 8 a 10 repeticiones con cada pierna. 

Beneficios: este ejercicio mejora la postura y fortalece los músculos centrales. Esto es fundamental para proteger a la columna mientras caminamos, corremos o subimos las escaleras. En este ejercicio se trabajan los músculos estabilizadores más importantes.
 
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