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20 Consejos Para Perder Peso Respaldados Por La Ciencia

 La mayoría de personas pasan sus años de juventud obsesionadas con comer alimentos bajos en grasas y perder peso. Solo con el paso de los años y la llegada de la madurez nos damos cuenta que más allá de las dietas, lo realmente importante es adoptar un estilo de vida saludable. Pero si lo que quieres es bajar de peso, estos consejos, respaldados científicamente, te ayudarán en el proceso.
 
1. Controla tus porciones comiendo en platos pequeños
20 consejos perder peso

Los investigadores han demostrado que las personas comen menos cuando se sirve la comida en un plato pequeño en lugar de uno grande. Los científicos creen que cuando consumimos alimentos en un plato pequeño engañamos a la mente haciéndole creer que estamos comiendo más.

2. Duerme lo suficiente

Al ser privados de sueño se disminuyen los niveles de leptina (una hormona supresora del apetito), mientras que aumenta la grelina (hormona estimulante del hambre). En consecuencia, las personas que no duermen lo suficiente tienden a tener más hambre y anhelan comida basura como carbohidratos, dulces y alimentos salados. Por otra parte, estudios han demostrado que las mujeres que van a la cama y se levantan a la misma hora todos los días tienen menores niveles de grasa corporal.

3. Reduce el estrés para mantener tus hormonas equilibradas

Cuando nos sentimos estresados, nuestro cuerpo libera una hormona llamada cortisol. Si se libera durante demasiado tiempo, conduce a un aumento en la cantidad de grasa visceral alrededor de la barriga. Aún así, el cortisol no es la única hormona que influye en tu peso. Las tiroides y las glándulas suprarrenales juegan un papel importante también. Si nuestras hormonas están fuera de sincronía, es más difícil perder peso.

4. Engaña a tu estómago por la nariz

Varios estudios han demostrado que oler la comida puede ser suficiente para engañar al cerebro y tener sensación de saciedad.  Algunos olores saciantes pueden ser el aceite de oliva extra virgen, el ajo, manzanas, plátanos, hinojo y pomelo.
 

5. Evita la compra de frutas y verduras que contengan pesticidas
20 consejos perder peso
Un estudio canadiense realizado en ratones encontró que los productos químicos de los pesticidas ralentizan la función metabólica, lo que aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. Una mejor alternativa sería comprar alimentos orgánicos.

6. Permítete un capricho por semana

Según una investigación realizada, una comida trampa una vez por semana puede acelerar el metabolismo mediante la reactivación de los niveles de leptina, el equilibrio de las hormonas tiroideas y la reducción de la ansiedad. En la medida de lo posible, tratar de mantenerlo sano y elegir alta en carbohidratos en las comidas ricas en grasa para un alto efecto de la leptina.


Un día a la semana o incluso dos puedes permitirte un pequeño capricho, como un dulce o tu comida favorita. Esta comida trampa puede acelerar el metabolismo mediante la reactivación de los niveles de leptina. 

 

7. No comas cuando estés distraído

Un artículo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition asegura que realizar múltiples tareas mientras se come (ver televisión, conducir o de trabajar) puede hacer que comamos más cantidad. 

 
8. Incluye aceite de coco en tu dieta

Además de ser delicioso, el aceite de coco contribuye en gran medida a la pérdida de peso. Puedes utilizarlo para hacer dulces, para freír o añadirlo a tus batidos.
Consulta aquí otros beneficios del aceite de coco. 

9. Controla tu saciedad con vinagre de sidra de manzana
El vinagre de manzana es bien conocido por equilibrar los niveles de azúcar en sangre y la saciedad. En un estudio un grupo participantes recibieron diferentes niveles de vinagre de sidra de manzana con carbohidratos en forma de pan blanco. Los análisis demostraron que cuanto más altos son los niveles de sidra de manzana ingeridos, menor es la glucosa en sangre y los niveles de insulina de los participantes. Además, los que consumieron más vinagre dijeron sentirse más llenos que los demás.
 

10. Consume setas en lugar de carne roja
20 consejos perder peso
Las setas son un buen sustituto de la carne roja cuando se utiliza en platos como empanadas artesanales, lasañas y tacos. En un estudio se encontró que los individuos que consumían una taza de setas cada día en lugar de carne roja, perdieron un promedio de 7 libras, tenían un tamaño de cintura más pequeña y también un índice de masa corporal inferior. También se encontró que estos individuos eran más capaces de mantener su pérdida de peso que las personas que comían carne.

11. Incluye el aguacate en tu dieta diaria

Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, es decir, un potente reductor de la grasa del vientre. Los estudios realizados también encontraron que las personas que comían aguacate fresco para almorzar, tuvieron un 40% menos deseo de merienda en el transcurso de tres horas y un 28% menos deseo durante un período de cinco horas después de una comida.

12. Comer huevos para el desayuno puede ayudarte a mantener tu peso bajo

Las investigaciones han encontrado que el consumo de huevos para el desayuno puede limitar la ingesta de calorías del día en más de 400 calorías. Lo ideal es optar por huevos frescos, ya que tienen un mayor valor nutricional.
Encuentra otras razones para introducir los huevos en tu dieta.

13. Incluye especias en tu dieta para controlar tu peso

Las hierbas y especias están llenas de antioxidantes y son beneficiosas para el cuerpo de muchas maneras. Algunas de ellas como el ajo, la canela, la pimienta y la menta también pueden promover la pérdida de peso. 
 

14. Bebe más batidos con espinacas

Beber un batido de espinacas por la mañana puede reducir los efectos de la sensación de hambre durante todo el día y promover así la pérdida de peso.

15. Opta por el chocolate negro
20 consejos perder peso
El hecho de que estés tratando de perder peso, no quiere decir que  no merezcas un regalo de vez en cuando. Pero si tienes que elegir un dulce, opta por el chocolate negro pues mejorará tus niveles de azúcar en la sangre. La clave para mantener y perder peso. 

16. Opta por los carbohidratos integrales en lugar de los blancos
Elige pan, pasta y arroz integral para ayudar a mantener su pérdida de peso. Un estudio realizado en 2008 encontró que los participantes que comieron productos de grano entero disfrutaron de mayores reducciones de peso, masa corporal y grasa corporal, en comparación con aquellos que comieron carbohidratos refinados (blancos). Los alimentos de grano entero son ricos en fibra, un nutriente esencial cuando se trata de perder peso.
 


17. Los arándanos son buenos para ti
Un estudio realizado en 2011 encontró que los ratones que consumieron un puñado de arándanos tuvieron una disminución del 73% en los lípidos grasos. Otras investigaciones también encontraron que las comidas enriquecidas con arándanos vieron mayores niveles de pérdida de grasa abdominal en ratas.

18. Come un tazón de avena para el desayuno
Comienzan tu día con un tazón de avena te ayudará a regular sus niveles de azúcar en la sangre durante todo el día, aumentando su metabolismo después de una noche de descanso. 


19. Si sientes antojos merienda peras y manzanas
Las peras y las manzanas, en particular, contienen un tipo de fibra soluble que reduce la cantidad de azúcar y las calorías absorbidas por el torrente sanguíneo después de una comida, lo que a su vez impide el almacenamiento de grasa y te mantiene sintiendo completo. 


20. El café tiene una serie de beneficios sorprendentes incluyendo la pérdida de peso
El café es conocido por impulsar la energía y la función cerebral. También se ha encontrado que disminuye el riesgo de diabetes y demencia. Los estudios también han descubierto que el café puede aumentar su metabolismo en hasta un 20% después de beber, ayudando a la pérdida de peso.

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