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Cualquier persona que tenga el objetivo cambiar su estilo de vida mediante la alimentación sabe que uno de los primeros pasos para el éxito es la reducción del consumo de carbohidratos. Sin embargo, para lograr comprender los efectos que estos compuestos producen en nuestro organismo, es necesario profundizar nuestro conocimiento sobre ellos.
Los carbohidratos son un tipo de biomoléculas cuya función principal es suministrar energía al cuerpo, en especial al cerebro y al sistema nervioso. Estos compuestos se clasifican en carbohidratos simples y compuestos, los cuales poseen diferentes composiciones químicas y producen distintos efectos en el cuerpo. Para sorpresa de muchos, incluso existen carbohidratos con fibra nutricional que contribuyen a la pérdida de peso. A pesar de su mala reputación, esta información te permitirá conocer los diferentes tipos de carbohidratos y sus efectos en el organismo, de manera de bajar de peso y tener una vida saludable, sin desterrarlos de tu dieta.
Evita – Carbohidratos simples
Aunque todos los carbohidratos son glúcidos, los carbohidratos simples están compuestos por azúcares simples. El problema con este tipo de azúcar es la velocidad con la que la procesamos, ya que luego de consumirla nos sentimos satisfechos por tan solo 20 minutos. Como consecuencia, los niveles de insulina en sangre se mantienen elevados, aumentando las ganas de comer azúcar. Si quieres evitar este tipo de carbohidratos, te recomendamos leer y prestar atención a la información nutricional de los alimentos que compras.
A menos que el azúcar se encuentre en la superficie de la comida, es difícil determinar si este ingrediente fue agregado o no. Por esta razón, es importante adoptar el hábito de leer la lista de ingredientes y composición de cada alimento. Es posible que encuentres palabras como “sacarosa” (azúcar común), “fructosa” (azúcares de frutas), o “lactosa” (azúcar de lácteos). Como regla de oro a la hora de hacer las compras, si la palabra termina en “osa”, significa que es un carbohidrato simple y debes tratar de evitarlo.
Moderación – Carbohidratos complejos almidonados
Los carbohidratos complejos llevan ese nombre debido a que están compuestos por diferentes carbohidratos simples. Aunque a simple vista esto puede parecer peor, en realidad los carbohidratos complejos son más efectivos en cuanto a energía y sensación de saciedad, ya que suministran doses moderadas de energía por un período de tiempo prolongado.
Alimentos que contienen carbohidratos complejos
• Vegetales con alto contenido de almidón, como arvejas, maíz, papa o batata.
• Porotos y lentejas
• Granos como la avena, la cebada o el arroz (incluyendo pasta, galletas y panes)
El grupo de granos puede ser divido en procesados o integrales
• Salvado – la parte exterior del grano, que provee principalmente de fibra alimentaria, vitamina B y minerales.
• Germen de trigo – la capa siguiente, que contiene vitamina E y ácidos grasos.
• Endospermo – el centro blando del grano, compuesto principalmente de almidón.
Cuando escuchas hablar de “granos integrales”, generalmente se refiere a los granos que no han sido procesador y poseen las tres capas. Si solo consumes granos procesados, te estarías perdiendo los beneficios del salvado y del germen.
Recomendado – Carbohidratos complejos ricos en fibra
La fibra alimenticia proviene exclusivamente de las plantas, por lo que no podrás obtenerla de productos lácteos, carnes o pescados. La fibra es la parte de la planta que nuestro cuerpo no puede digerir y se encuentra presente en frutas, vegetales, nueces, granos integrales y legumbres.
Aunque se recomienda que los adultos consuman entre 25 y 30 gr de fibra por día, la mayoría de las personas solo consume la mitad. La fibra beneficia el proceso digestivo, eliminando toxinas del cuerpo y brindando una sensación de saciedad por más tiempo.
Las mejores fuentes de carbohidratos complejos ricos en fibra:
• Legumbres
• Arroz integral
• Pastas integrales
• Granos integrales
• Pan integral
Por lo general, una buena fuente de fibra contiene entre 2.5 y 4.9 gr por porción, mientras que las mejores aportan 5 gr por porción. Cuando se consume fibra, es importante beber abundante agua, ya que este compuesto tiende a absorber líquidos y podría causar deshidratación.
¿El índice Glucémico es relevante?
El índice Glucémico (IG) es un sistema utilizado para clasificar los carbohidratos de acuerdo a los efectos que producen en los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más alto es el valor glucémico, más rápidos serán los efectos sobre los niveles de azúcar en sangre. Por esta razón, es recomendado evitar el consumo de alimentos con índice glucémico alto. Los carbohidratos complejos ricos en fibra, al igual que los granos integrales, son los alimentos con menor IG, por lo que son los más recomendados. Si quieres aprender más sobre el índice glucémico haz click aquí.
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