No importa si eres corredor, yogui o simplemente alguien que disfruta de una larga caminata matutina, ten cuidado cuando hagas ejercicio cuando hace calor. El aumento de las temperaturas aumenta el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor. Quienes practican deportes al aire libre y quienes habitualmente hacen ejercicio en interiores sin aire acondicionado deben tener especial cuidado en verano.
Ajustar tu rutina de ejercicios y tu ropa de entrenamiento, así como ser consciente de tu salud y estado físico, puede garantizar que te mantengas seguro mientras haces ejercicio en un clima cálido. Estos útiles consejos te guiarán a través de cinco de los cambios más importantes a considerar.
En resumen, el calor extremo ejerce presión sobre el sistema cardiovascular. Cuando la temperatura corporal aumenta, nuestro corazón tiene que trabajar más para enviar sangre a la piel y ayudar al cuerpo a sudar y refrescarse. La alta humedad puede dificultar la regulación de la temperatura porque evita que el sudor de la piel se evapore.
El ejercicio puede aumentar aún más la temperatura corporal y requiere que más sangre circule a través de los músculos. De esta forma, el ejercicio también aumenta tu frecuencia cardíaca. Todos estos factores combinados hacen que sea más probable que experimente enfermedades relacionadas con el calor cuando haces ejercicio en un clima cálido. Los siguientes consejos reducirán ese riesgo e instarán a tu cuerpo a refrescarse mientras haces ejercicio.
Evitar el ejercicio durante las horas más calurosas del día, que es entre las 10 a. m. y las 3 p. m., es una de las mejores cosas que puede hacer. El mejor momento para hacer ejercicio por la mañana es alrededor del amanecer, ya que suele ser la parte más fresca del día.
Si no eres una persona mañanera, sal a caminar o andar en bicicleta todos los días al atardecer o más tarde en la noche. Las temperaturas no son tan frescas como por la mañana a esta hora, pero el calor aún es más soportable que alrededor del mediodía. Por último, planifica el lugar o la ruta de su ejercicio a la sombra para evitar una exposición excesiva al sol.
Hay dos características importantes a considerar al elegir tu ropa deportiva de verano: el color y la transpirabilidad. Los colores oscuros absorben el calor del sol y los colores claros lo reflejan. Por este motivo, en verano lo mejor es elegir ropa blanca o de colores claros.
Asegúrate de que tu ropa de entrenamiento sea holgada y esté confeccionada con telas livianas y que absorban el sudor, como el poliéster. Esto ayudará a que tu piel respire y enfríe el cuerpo más rápido mientras sudas. Usar un sombrero para el sol, una gorra o una diadema también ayudará a mantener la cabeza fresca, y un par de gafas de sol que te queden bien y un protector solar resistente al agua protegerán tu piel y tus ojos de los rayos UV.
A veces, el clima es demasiado caluroso para salir al aire libre o realizar cualquier actividad física, y eso también está bien. Si el canal meteorológico local publicó una advertencia de calor, probablemente la mejor decisión sea tomarte un día libre sin hacer ejercicio. Esto es especialmente cierto si ya tienes un problema de salud subyacente o tomas medicamentos que te hacen más vulnerable al calor.
Las enfermedades cardíacas y la diabetes, por ejemplo, pueden hacerte más propenso a contraer enfermedades relacionadas con el calor. Escucha a tu cuerpo y sé consciente de tu bienestar cuando hace mucho calor. La fatiga, los dolores de cabeza y la confusión son signos de enfermedades relacionadas con el calor, como la insolación o el agotamiento por calor.
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Dado que el cuerpo desvía gran parte del flujo sanguíneo de los músculos a la piel en climas cálidos, es común que los atletas se desempeñen un poco peor en climas cálidos. Así que no te sorprendas si notas que sólo puedes realizar la mitad de tu entrenamiento normal o un tercio de tu ruta diaria. Considera reducir el ritmo y dejar que tu cuerpo se adapte gradualmente a las temperaturas del verano.
Además, es más seguro interrumpir un entrenamiento a mitad de camino que muscular debido a la fatiga y otros síntomas alarmantes. Esto es especialmente importante si tomas medicamentos o padeces una afección de salud subyacente. Consulta a su médico si no estás seguro de si debes o no hacer ejercicio.
Parece casi trivial señalarlo, pero asegúrate de beber suficiente agua cuando hagas ejercicio en verano. Esto aumentará un poco el volumen de sangre y compensará todos los líquidos que irás perdiendo a medida que tu cuerpo también transpira durante el entrenamiento.
Los expertos recomiendan el siguiente horario de bebida:
Comienza tomando alrededor de 0,5 l de agua unas horas antes del ejercicio y luego bebe entre 100-150 ml de agua cada 20 minutos de actividad. Asegúrate de llevar suficiente agua para toda su rutina de ejercicios (o de que haya agua disponible cerca).
Otra excelente manera de mantenerte hidratado antes y después del ejercicio es comiendo frutas y verduras, como apio, pepinos, naranjas y manzanas. Para obtener una lista de las frutas y verduras más hidratantes, lee nuestro siguiente artículo. El beneficio adicional de estos alimentos hidratantes es que podrán reponer todos los minerales y electrolitos perdidos durante el entrenamiento.
