Vivimos en una época extremadamente estresante. A las personas con trastornos de ansiedad preexistentes les resulta cada vez más difícil hacer frente al estrés mental continuo, por lo que aprender a gestionar nuestro estrés es ahora más importante que nunca.
Muchos ejercicios de relajación eficaces y conocidos pueden ayudarle a afrontar el estrés, desde la meditación y el yoga hasta la relajación muscular progresiva. Uno de los enfoques de autoayuda más completos destinados a reducir la ansiedad se llama entrenamiento autógeno.
El entrenamiento autógeno es una maravillosa técnica de relajación que ayuda a centrar la mente en sentimientos positivos y permite que el cuerpo se relaje y se desestrese. Fue introducido por primera vez por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en 1932.
Schultz notó que las personas que experimentan hipnosis tienden a entrar en un estado relajado en el que se sienten tranquilos y a gusto. Luego, el psiquiatra intentó recrear un estado similar en las personas para ayudar a disminuir su ansiedad y estrés.
¿Cómo funciona el entrenamiento autógeno?
El entrenamiento autógeno funciona repitiendo una serie de afirmaciones sobre la calma y la calidez en diferentes partes del cuerpo. Puede utilizarse para controlar los síntomas de ansiedad y promueve un efecto positivo en el sistema nervioso. Un estudio de 2008 encontró que los ejercicios de relajación, como el entrenamiento autógeno, pueden ser eficaces para tratar los síntomas de ansiedad.
Los expertos en salud dicen que practicar entrenamiento autógeno con regularidad también puede ayudar a controlar el estrés diario e incluso los ataques de pánico. De hecho, los profesionales de la salud mental están utilizando este fantástico ejercicio de relajación en sesiones de asesoramiento para ayudar a las personas a combatir sus sentimientos de ansiedad extrema.
Cómo practicar el entrenamiento autógeno
Practicar el entrenamiento autógeno es bastante fácil. Sin embargo, antes de comenzar, haga algunos preparativos. En primer lugar, busca un lugar tranquilo donde estés solo. Acuéstese en una silla o sofá. Incluso el suelo funcionará. Si tienes jardín, también puedes tumbarte allí. Ponte cómodo y apoya las manos en la silla o a tus costados. Asegúrate de quitarte las gafas, las lentes de contacto o cualquier ropa ajustada antes de comenzar la sesión de entrenamiento.
Ahora, sigue estas instrucciones paso a paso:
* Empieza por tomar algunas respiraciones lentas y uniformes. Una vez que hayas alcanzado un patrón constante de respiración, repite en voz baja: "Estoy completamente tranquilo". No pienses en nada más. Sigue repitiéndote esta oración unas cuantas veces en voz baja y empezarás a sentirte un poco más relajado.
* Ahora, concentra tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, puedes comenzar con tu brazo y decir: “Mi brazo está muy caliente. Estoy completamente tranquilo ”, para ti mismo. Repite esto seis o siete veces. Asegúrate de que tu respiración sea lenta y controlada. Haz lo mismo con el otro brazo y las piernas.
* A continuación, dirige tu atención a los latidos de tu corazón. Mantén la respiración lenta y constante, y repite a tí mismos: "Mi respiración es tranquila y regular". Y luego di: "Estoy completamente tranquilo". Ahora, continúa el mismo proceso con las otras partes de tu cuerpo como el abdomen, el pecho e incluso la frente ("Mi frente está agradablemente fresca"). Siempre que te enfoques en cada parte, asegúrate de enfatizar las palabras "relajado "," Fresco "o" cálido "en sus oraciones. Siempre termina con las líneas" Estoy completamente tranquilo ", siempre que te concentres en cada parte del cuerpo.
* Deja que los sentimientos de calidez, calma, pesadez y relajación lo inunden. Cierra los ojos y saborea esos sentimientos. Una vez que sientas que está listo para levantarse, repite en voz baja: “Ojos abiertos. Respira profundamente".
Además de estos pasos, también puedes intentar escuchar una grabación de voz con instrucciones, preferiblemente con auriculares. Esto te permitirá concentrarte simplemente en la técnica sin tener que repetir las oraciones tú mismo. El siguiente video puede resultar útil:
Intenta practicar el entrenamiento autógeno durante algunas semanas y deberías empezar a notar una diferencia en tu estado mental. Si no sientes ninguna reducción en tus sentimientos de ansiedad, estrés, frustración o tristeza, a pesar de practicar entrenamiento autógeno durante semanas, probablemente sea el momento de probar algo más o acudir a un profesional de la salud mental que pueda evaluar mejor tu situación.
