Con la edad y después del parto, es posible que notes que los músculos del suelo pélvico se han debilitado. Aunque están ocultos a la vista, no debe subestimar su importancia: los músculos del piso pélvico sostienen la vejiga, los intestinos y el útero. También juegan un papel importante en la función sexual. El fortalecimiento de los músculos del piso pélvico mejora el control de la vejiga y los intestinos y reduce la probabilidad de incontinencia. Al igual que otros músculos de tu cuerpo, los músculos del piso pélvico se fortalecerán con un programa regular de ejercicios.
La forma más conocida de hacerlo es a través de los ejercicios de Kegel, sobre los que puedes obtener más información aquí. Hoy, te presentaremos 5 ejercicios adicionales del suelo pélvico que también son beneficiosos para otros músculos. Todos los ejercicios son seguros para mujeres embarazadas a menos que se indique lo contrario.
1. Giro de la parte superior del cuerpo
Comencemos con un ejercicio fácil que activa la columna vertebral, la postura y los músculos del piso pélvico.
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- Siéntate derecha, con las piernas estiradas frente a ti, separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia el techo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los pulgares debajo de las orejas. Asegúrate de que tus codos estén creando una línea recta.
- Siéntate lo más alto que puedas y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha sin mover los pies ni arquear la espalda.
- Gira hacia el centro y hacia la izquierda.
- Repite durante aproximadamente un minuto.
2. Elevación de una sola pierna
Los siguientes ejercicios se realizan todos acostados. El primero de los tres te ayudará a fortalecer tanto las piernas como el suelo pélvico.
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- Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, con los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas.
- Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Levanta la pierna derecha a la posición de la mesa (rodilla en línea con la cadera, espinilla paralela al piso). Asegúrate de que tu pelvis permanezca en el suelo.
- Estira la pierna hacia adelante para que quede a 45 grados del suelo.
- Dobla la pierna hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
- Repite con la pierna izquierda. Continúa el ejercicio durante aproximadamente un minuto.
3. Puente de pierna recta
Esta es una versión extendida del ejercicio de puente de glúteos, que también es excelente para fortalecer los músculos del piso pélvico.
- Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, con los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas.
- Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Contrae los glúteos y los músculos del piso pélvico y levanta los glúteos algunos centímetros del suelo.
- Lentamente levanta y extiende una pierna mientras mantienes la pelvis elevada y nivelada.
- En esta posición, continúa levantando y bajando los glúteos 8 veces.
- Relaja los glúteos y los músculos del suelo pélvico y baje los glúteos al suelo.
4. Rodillas abiertas
El tercer y último ejercicio acostada es excelente para los músculos abdominales, las piernas y las caderas, así como para el suelo pélvico.
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- Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, con los pies apoyados en el suelo separados a la altura de las caderas.
- Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Levanta las piernas a una posición de mesa.
- Inhala y extiende lentamente las rodillas hacia los lados.
- Exhala mientras vuelves a juntar las rodillas.
- Repite 10-15 veces en tres series.
5. Estocadas
Este es un gran ejercicio para terminar tu entrenamiento, ya que es bastante fácil para el cuerpo y seguro para las mujeres embarazadas también.
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- Comienza de pie.
- Coloca sus manos en la cintura y mira hacia adelante.
- Da un paso adelante con un pie hasta que tu pierna alcance un ángulo de 90 grados.
- Permanece en esta posición durante unos 5 segundos.
- Levanta la pierna de ataque frontal para volver a la posición inicial.
- Repite de 10 a 12 repeticiones en una pierna o cambia de lado hasta que hayas sumado de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
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